Jeste li znali da pravilno izvođenje vježbi mobilnosti može značajno poboljšati vašu pokretljivost, smanjiti bolove u zglobovima i pomoći vam da se lakše krećete svaki dan?

Bilo da imate ukočene zglobove ili želite dublji čučanj sa šipkom, treninzi mobilnosti mogu biti ključni za vaše tijelo. Donosimo vam praktični četverotjedni plan mobilnosti koji vas vodi od kukova do ramena i zapešća.

Prednosti treninga mobilnosti

Mobilnost znači sposobnost zglobova da se slobodno kreću kroz svoj puni opseg pokreta.

Dugotrajno sjedenje, loše držanje ili svakodnevne aktivnosti mogu postupno smanjiti prirodni opseg pokreta zglobova, što može uzrokovati ukočenost i nelagodu.

Redovitim treninzima mobilnosti zglobovi postaju fleksibilniji, cirkulacija krvi se poboljšava, a držanje tijela se korigira. Osim toga, mobilnost pomaže i u izvođenju vježbi u teretani, primjerice dubljih čučnjeva ili pravilnog podizanja utega iznad glave.

Imajte na umu – mobilnost se ne poboljšava preko noći. Potrebni su konzistentnost i redovita praksa.

Četverotjedni plan

Vježbajte jednu vježbu dnevno, četiri dana u tjednu, fokusirajući se svaki tjedan na drugi dio tijela. Program možete prilagoditi svojem rasporedu i pomicati dane prema potrebi.

Tjedan 1: Mobilnost kukova

Dugotrajno sjedenje najčešće uzrokuje napetost u kukovima. Ako se ignorira, ukočenost može ograničiti pokretljivost i uzrokovati bolove te poremećaje u držanju.

Dan 1. Istezanje fleksora kuka u klečećem položaju:

• serije – tri
• trajanje – 30 sekundi po strani
• kleknite s desnim koljenom pod kutom od 90°, lijevo koljeno stavite na pod
• aktivirajte trbušne mišiće i gluteuse, lagano se pomaknite naprijed dok ne osjetite istezanje prednje strane lijevog kuka
• ponovite na drugoj strani.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 2. Aktivno istezanje stražnje lože:

• serije – tri
• trajanje – 30 sekundi po nozi
• lezite na leđa, podignite jednu nogu i ravnajte koljeno, držite nekoliko sekundi, pa ponovno savijajte i ispružite
• pomaže opustiti stražnje mišiće nogu i smanjuje napetost u kukovima.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 3. “Najveće istezanje na svijetu”:

• serije – tri
• trajanje – 30 sekundi
• u niskom iskoraku, jedna ruka na podu, druga podignuta prema stropu, rotirajte trup
• isteže fleksore kuka stražnje noge i vanjski dio kuka prednje noge.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 4. Istezanje kukova 90-90:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• sjednite, savijte noge u kutu 90° i rotirajte tijelo
• poboljšava prirodnu rotaciju kukova.

Evo kako se izvodi vježba.

Tjedan 2: Mobilnost leđa

Loše držanje najčešći je uzrok ukočenosti leđa. Sjedenje u pogrbljenom položaju ograničava pokretljivost kralježnice i može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.

Dan 1. Položaj djeteta (Child’s Pose):

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• kleknite na pod, sjednite na pete i ruke ispružite prema naprijed na podu
• čelo spustite prema podu, osjećajte lagano istezanje duž kralježnice
• dišite polako i opustite leđa.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 2. Podizanje prsnog koša u ležećem položaju (Prone Press-Up):

• serije – tri
• trajanje – 30 sekundi
• lezite potrbuške, dlanove stavite ispod ramena
• polako podignite gornji dio tijela dok kukovi ostaju na podu
• lagano zabacite glavu unatrag i zadržite položaj.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 3. Mačka-krava (Cat-Cow):

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• stanite na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova
• pri udahu spustite trbuh prema podu i podignite glavu (položaj krave)
• pri izdahu zaokružite leđa i spustite glavu (položaj mačke).

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 4. Rotacije donjeg dijela leđa u ležećem položaju (Supine Lumbar Rotation):

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• lezite na leđa, ruke raširite u stranu
• savijte koljena i spustite ih polako udesno, glavu okrenite ulijevo
• zadržite i ponovite na drugu stranu.

Evo kako se izvodi vježba.

Tjedan 3: Mobilnost gornjeg dijela leđa i vrata

Dugotrajno korištenje tehnologije uzrokuje pogrbljenost i napetost u vratu. Ove vježbe pomažu vraćanju prirodnog položaja kralježnice i opuštanju trapeznih mišića.

Dan 1. Ekstenzija torakalne kralježnice:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• sjednite na pod ili stolicu, ruke stavite iza glave
• polako se nagnite unatrag preko ruba stolca ili valjka (foam roller)
• otvorite prsni koš i lagano istegnite gornji dio leđa.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 2. Supinirana torakalna rotacija:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• lezite na bok, koljena savijena pod 90 °
• ruke ispružite ispred sebe, dlanovi zajedno
• polako otvorite gornju ruku prema drugoj strani tijela, rotirajući trup
• vratite u početni položaj i ponovite.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 3. Rotacija T-dijela leđa:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• stanite na sve četiri, jedna ruka iza glave
• laktom se spustite prema podu, zatim rotirajte trup i podignite lakat prema stropu
• ponovite i drugom stranom.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 4. “Thread the Needle“:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• stanite na sve četiri
• jednom rukom provucite se ispod tijela i oslonite rame na pod
• drugu ruku ispružite prema naprijed
• zadržite položaj, zatim ponovite s drugom stranom.

Evo kako se izvodi vježba.

Tjedan 4: Mobilnost ramena i zapešća

I ramena i zapešća zahtijevaju pažnju, posebno kod rada za računalom. Fokusirajte se na otvaranje ramena i poboljšanje protoka krvi u zapešćima.

Dan 1. Kontrolirana rotacija ramena (CAR):

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• stanite uspravno, jedna ruka pored tijela
• polako kružite ramenom u najvećem mogućem opsegu pokreta
• napravite nekoliko krugova naprijed i natrag, zatim promijenite ruku.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 2. Istezanje ramena preko tijela:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• ruku ispružite ravno ispred sebe
• povucite je preko tijela i pridržite drugom rukom iznad lakta
• zadržite istezanje, zatim promijenite stranu.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 3. Istezanje fleksora zapešća:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• ispružite ruku ispred sebe, dlan okrenut prema gore
• drugom rukom lagano savijte prste prema podu
• osjetit ćete istezanje unutarnje strane podlaktice.

Evo kako se izvodi vježba.

Dan 4. Istezanje ekstenzora zapešća:

• serije – tri
• trajanje – jedna minuta
• ispružite ruku ispred sebe, dlan okrenut prema dolje
• drugom rukom povucite prste prema tijelu
• osjetit ćete istezanje gornje strane podlaktice.

Evo kako se izvodi vježba.

Pročitajte i ove članke:

• Pet pokreta koje bi trebali raditi svi stariji od 40 za mobilnost
• Ukočenost zglobova: Otežava svakodnevne aktivnosti, a može biti znak teških oboljenja! Evo koji su joj uzroci i kako je možete ublažiti
• 5 odličnih vježbi protiv bolova u kralježnici.

• 4-tjedni plan vježbi za lakše kretanje
• video vježbe
• vježbe mobilnosti
• vježbe protiv bolova u zglobovima

Učitaj više izvora