Ako ovog ljeta želite više mišića ili veću snagu, možda ne trebate provoditi sate u teretani. Nova znanstvena analiza pokazuje da kratki, ali intenzivni treninzi mogu dati bolje rezultate od dugotrajnih. U nastavku saznajte koliko serija po treningu je zaista optimalno – i zašto je kvaliteta važnija od kvantitete.

Kratki i snažni treninzi – ključ za mišićni napredak

Prema novoj metaanalizi objavljenoj na platformi SportRxiv, povećanje broja serija tijekom treninga s opterećenjem ima pozitivan učinak na snagu i rast mišića – ali samo do određene granice.

Prve serije u treningu daju najveću korist – svaka sljedeća donosi manji napredak, ističe Jacob Remmert, glavni autor studije i doktorand sa Sveučilišta Florida Atlantic, za Health.

Koliko serija je dovoljno za rezultate?

Autori su analizirali 67 studija koje su obuhvatile više od 2.000 sudionika. U treninzima su razlikovali:

• direktne serije – ciljaju određeni mišić (npr. bench press za prsa)
• frakcijske serije – uključuju mišiće koji rade neizravno (npr. triceps pri bench pressu).

Rezultati su pokazali:

• nakon dvije direktne serije u treningu napredak u snazi stagnira
• nakon 11 frakcijskih serija rast mišića se usporava.

To znači da već nekoliko serija može biti dovoljno za dobre rezultate, ako se izvode ispravno i s dovoljno opterećenja.

Kako organizirati učinkovit trening snage?

Za većinu ljudi idealno bi bilo trenirati 2 – 3 puta tjedno s umjerenim brojem serija po treningu. To vrijedi i za snagu i za hipertrofiju (rast mišića), iako neki mogu postići slične rezultate s manje treninga, ali nešto više serija po dolasku u teretanu.

Ako tek krećete s treninzima, dovoljno je početi s manjim brojem serija, a kada napredak stane – tada ih možete povećati.

Manje ponavljanja, veće opterećenje – veća snaga

Možda zvuči nelogično, ali upravo manji broj serija i ponavljanja s većim opterećenjem učinkovitije potiče razvoj snage. Razlog je jednostavan – rani, izazovni setovi aktiviraju najveći broj mišićnih vlakana i pokreću ključne procese za rast snage.

Nakon toga, dodatne serije ne pružaju puno dodatne koristi – ali povećavaju umor i vrijeme oporavka.

Ako dugoročno pretjerujete s volumenom, možete osjetiti pad performansi zbog nagomilanog umora, ističe fiziolog Jordan Boreman iz Cleveland Clinic.

Koliko ponavljanja po seriji je optimalno?

Ovisi o vašem cilju:

• 1 – 5 ponavljanja – za snagu i eksplozivnost
• 6 – 12 ponavljanja – za rast mišića
• 13 – 20 ponavljanja – za mišićnu izdržljivost.

No, stručnjaci naglašavaju da ne treba biti rob brojki. Svaki organizam reagira drugačije, a praćenje vlastitog napretka može pomoći u prilagodbi rutine.

Evo savjeta za dugoročan napredak:

• ostavite barem 48 sati odmora između treninga istih mišićnih skupina
• bilježite koliko ste serija, ponavljanja i težina koristili – pratite svoj napredak
• fokusirajte se na kvalitetu izvedbe, a ne samo na broj vježbi.

Čak i umjereni treninzi snage, ako su redoviti i dobro osmišljeni, mogu imati snažan pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. 

Pročitajte i ove članke:

• Vodič za početnike u vježbanju s utezima: Što trebate znati?
• Koje je mišićne skupine najbolje vježbati zajedno?
• Tjedni plan treninga u teretani za žene: Evo kako rasporediti vježbe u sedam dana za maksimalne rezultate.

• broj serija u treningu
• broj serija za izgradnju mišića
• istraživanje

Učitaj više izvora