Vježbe za bicepse su među najčešćim vježbama i kod profesionalnih sportaša i kod rekreativaca te među najčešće izvođenim u teretani (vježbe za biceps u teretani). Ako nemate utege, postoje i vježbe za biceps bez utega kao što su vježbe sa šipkom, elastičnim trakama ili s vlastitom težinom.

Vježbe za bicepse

Mnogi se pitaju koje su najbolje vježbe za biceps. Nažalost, na to je pitanje teško odgovoriti, stoga vam u nastavku ovog teksta donosimo najčešće vježbe za biceps i druge mišiće nadlaktice, odnosno ruke.  

1. Biceps pregib s šipkom (Barbell Curl)

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Držite šipku s dlanovima okrenutim prema gore, u širini ramena. Laktove držite uz tijelo. Polako podignite šipku prema ramenima, dok se koncentrirate na kontrakciju bicepsa. Zadržite na trenutak i polako spustite šipku do početne pozicije.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Vježba je korisna za jačanje bicepsa i povećanje snage.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii (glavni mišić nadlaktice)
• sekundarni mišići – brachialis (mišić ispod bicepsa, pomaže u fleksiji lakta) i brachioradialis (mišić podlaktice koji pomaže pri pregibu)
• stabilizirajući mišići – deltoidi (rameni mišići), trapezius (gornji dio leđa).

2. Biceps pregib s bučicama (Dumbbell Curl)

Ova vježba primjer je vježbe za biceps s bučicama.

Stanite uspravno s bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema gore. Počnite podizati jednu bučicu prema ramenu, zadržite trenutak, a zatim polako spustite bučicu u početni položaj. Potom ponovite s drugom rukom.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Vježba je korisna za biceps i jačanje stabilizirajućih mišića. Omogućava veći raspon pokreta u odnosu na šipku i pomaže u razvoju svakog bicepsa pojedinačno.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii
• sekundarni mišići – brachialis (mišić ispod bicepsa, pomaže u fleksiji lakta) i brachioradialis (mišić podlaktice koji pomaže pri pregibu)
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, romboidi (gornji dio leđa), mišići trupa (za stabilizaciju tijekom izvođenja).

3. Hammer Curl

Držite bučice s dlanovima okrenutim prema tijelu (ne prema gore). Podignite bučice prema ramenima kao što biste to činili s normalnim pregibom, ali neka dlanovi ostanu okrenuti prema unutra. Ova pozicija pomaže u angažiranju brahijalisa (mišića ispod bicepsa) i podlaktica.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Ova varijacija poboljšava snagu podlaktica i pomaže u razvoju ukupne snage ruku.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – brachioradialis (mišić podlaktice)
• sekundarni mišići – biceps brachii i brachialis
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, mišići podlaktica i zapešća.

4. Concentration Curl

Sjednite na klupu i naslonite laktove na unutrašnju stranu bedra. Držite bučicu u jednoj ruci, a laktom stabilizirajte položaj. Polako podignite bučicu prema ramenu, zadrži sekundu, a zatim je kontrolirano spustite prema dolje. Ponovite na obje strane.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Ova vježba omogućava maksimalnu koncentraciju na biceps i pomaže u razvijanju punog kontrakcijskog opsega. Izvodi se polako, s velikim fokusom na kontrolu pokreta.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii
• sekundarni mišići – brachialis
• stabilizirajući mišići – nema velikih stabilizatora jer je položaj stabilan (naslonjeni ste na unutrašnju stranu bedra).

5. Preacher Curl

Koristite klupu, koja omogućava stabilizaciju tijela i koncentraciju na biceps. Držite šipku ili bučicu u rukama s dlanovima okrenutim prema gore, a laktove naslonite na klupu. Podignite šipku prema ramenima, zadržite na vrhu, a zatim polako spustite do početne pozicije.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Ova vježba povećava izolaciju bicepsa, smanjuje mogućnost varanja s cijelim tijelom i omogućava bolju koncentraciju na mišićnu kontrakciju.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii
• sekundarni mišići – brachialis
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, mišići podlaktica.

6. Cable Curl

Podesite kabelski stroj na nižu poziciju i zgrabite ručku s dlanovima okrenutim prema gore. Držite laktove uz tijelo, a kabel povucite prema gore, sve dok ruke ne budu potpuno savijene. Polako spustite ručku u početnu poziciju.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Kabel omogućava konstantnu napetost kroz cijeli raspon pokreta, što je korisno za rast bicepsa. Također, pomaže u održavanju stabilnosti zglobova.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii
• sekundarni mišići – brachialis i brachioradialis
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, mišići trupa (za stabilizaciju).

7. Incline Dumbbell Curl

Sjednite na klupu nagnutu pod kutom od 45°. Držite bučice u rukama s dlanovima okrenutim prema gore. Podignite bučice prema ramenima, a zatim polako spustite natrag. Ovaj kut povećava opterećenje na bicepsu jer mora raditi kroz cijeli raspon pokreta.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Ova vježba cilja duži dio bicepsa, povećavajući opseg pokreta i jačanje mišića u produženom položaju.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii
• sekundarni mišići – brachialis i brachioradialis
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, stabilizatori trupa (kako je tijelo nagnuto, potrebno je stabilizirati torzo).

8. Drag Curl

Ova vježba je slična tradicionalnom biceps pregibu, ali s ciljem povlačenja šipke što bliže tijelu dok je podižete. Započnite s šipkom u rukama, a dok je podižete, držite šipku uz torzo, gotovo kao da vučete šipku prema sebi.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti i u videu ispod.

Ova metoda potiče veću aktivaciju donjeg dijela bicepsa, osobito kad se šipka povlači uz tijelo, što je specifično za razvoj snage.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii (posebno donji dio bicepsa)
• sekundarni mišići – brachialis
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, romboidi, stabilizatori trupa.

9. 21s (7-7-7 metoda)

Ova vježba je podijeljena u tri dijela:

• prvih sedam ponavljanja – radite samo donji dio pregiba, od dna do sredine
• sljedećih sedam ponavljanja – radite gornji dio pregiba, od sredine do vrha
• zadnjih sedam ponavljanja – radite cijeli pregib od početne do završne točke.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti u videu ispod.

Ova metoda omogućava maksimalnu iscrpljenost bicepsa i potiče rast jer se biceps angažira kroz različite raspona pokreta i u različitim fazama.

Mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi:

• primarni mišić – biceps brachii
• sekundarni mišići – brachialis i brachioradialis
• stabilizirajući mišići – deltoidi, trapezius, mišići trupa.

Dodatni detalji o stabilizatorima:

• deltoidi (rameni mišići) – u gotovo svakoj vježbi, deltoidi igraju ulogu stabilizatora jer je potrebno održati ruke u stabilnom položaju dok se izvode pregibi
• trapezius (gornji dio leđa) – stabilizira ramenima i gornji dio leđa, osobito u vježbama poput Barbell Curl ili Preacher Curl
• romboidi – u vježbama gdje je potrebno zadržati stabilnost ramena romboidi također dolaze u igru, kao i u Hammer Curl i Drag Curl
• mišići trupa (corea) – u mnogim vježbama, osobito kad stojite ili sjedite na klupi, core mišići stabiliziraju tijelo kako bi se spriječilo kolebanje ili varanje s cijelim tijelom.

Svaka vježba može angažirati dodatne mišiće, ovisno o tehnici izvođenja i vrsti opterećenja, ali gore navedeni su ključni mišići koji sudjeluju u svakoj od navedenih vježbi za biceps. 

Pročitajte i ove članke:

• Pet vježbi za ruke s bučicama koje možete odraditi u svom dnevnom boravku
• Najbolje vježbe za jačanje svakog mišića na rukama
• Vježbe za ruke kod kuće za žene: Zgrabite bučice! Evo kako do zategnutih i lijepo oblikovanih ruku bez odlaska u teretanu.

• najbolje vježbe za biceps
• vježbe za biceps bez utega
• vježbe za biceps s bučicama
• vježbe za biceps u teretani
• vježbe za bicepse
• vježbe za bicepse kod kuće