Vježbe s težinom vlastitog tijela izvrsne su za razvoj funkcionalne snage, posebno kada ste na putovanju ili nemate pristup teretani. Osim toga, pomažu u poboljšanju svijesti o tijelu i stabilnosti.

Iako su utezi učinkovitiji za rast mišića, vježbe s vlastitom težinom ostaju vrijedan dio vaše rutine vježbanja.

Budući da se oslanjate isključivo na masu vlastitog tijela, s vremenom ćete morati povećavati volumen, učestalost i složenost kako biste nastavili graditi mišiće.

Ovdje su neke od najboljih vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića. Ciljajte na tri serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu, uz postupno povećavanje opterećenja.

Sklek

Sklek je klasična vježba koja cilja tricepse, prsa i ramena. Ako su obični sklekovi preteški, modificirajte ih tako da ih radite na koljenima. Počnite s rukama na podu, malo šire od širine ramena. Ispružite noge, balansirajte se na prstima. Držite tijelo u ravnoj liniji i spuštajte se savijanjem laktova. Potisnite se natrag u početni položaj. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Čučanj

Čučnjevi aktiviraju mišiće donjeg dijela tijela, poput kvadricepsa, gluteusa i stražnje lože, a vrlo su funkcionalni. Dubinu prilagodite ovisno o pokretljivosti. Stanite s nogama u širini ramena. Aktivirajte mišiće trupa i polako se spuštajte kao da sjedate na stolicu. Zadržite se na otprilike 90°, a zatim se nogama potisnite natrag u uspravni položaj. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Plank

Plank je vježba za jezgru koja aktivira mišiće kao što su transverzalni trbušni mišić, rectus abdominis i kosi trbušni mišići. Ako je preteška, izvedite je na koljenima. Balansirajte na laktovima i prstima, držite trup čvrsto i tijelo u ravnoj liniji. Zadržite se koliko god možete i postupno povećavajte trajanje. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Most

Most cilja gluteuse i stražnju ložu te stabilizira vašu kralježnicu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Aktivirajte trbušne mišiće i gluteuse i podižite kukove prema gore. Zadržite se, stisnite gluteuse i polako se spustite natrag. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Iskorak

Iskorak jača noge i poboljšava ravnotežu tako što aktivira kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu, listove i aduktore. Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Iskoračite naprijed i spustite stražnje koljeno blizu poda. Ponovite, naizmjenično mijenjajući noge. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Bočni plank

Bočni plank je usmjeren na kose trbušne mišiće i poboljšava stabilnost kralježnice. Ako je potrebno, modificirajte tako da se oslonite na koljena. Oslonite se na jednu podlakticu s podignutim kukovima i držite tijelo u ravnoj liniji. Zadržite se koliko god možete, a zatim promijenite stranu. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Bočni iskorak

Bočni iskorak cilja iste mišiće kao hodajući iskorak, ali dodaje izazov kretanja u stranu. Stanite uspravno i iskoračite u stranu, savijajući koljeno i prebacujući težinu na iskorak. Gurnite bokove unazad i lagano se nagnite naprijed, zatim se vratite u početni položaj. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Marinci

Ova vježba kombinira kardio i snagu te aktivira cijelo tijelo. Ako je potrebno, izostavite skok. Čučnite, stavite ruke na pod, skočite u plank, zatim skočite natrag u stojeći položaj i skočite uvis. Ponovite. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Jumping jacks

Ovo je vježba za cijelo tijelo koja podiže puls. Skočite, razmaknite noge i podignite ruke iznad glave, a zatim se vratite u početni položaj. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Podizanje na prste

Podizanje na prste izolira i jača mišiće listova. Stanite s nogama u širini kukova i podignite pete te stisnite mišiće listova. Zadržite se, a zatim spustite pete. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Skok na kutiju

Ovo je pliometrijska vježba za eksplozivnost donjeg dijela tijela. Prilagodite visinu kutije prema potrebi. Stanite ispred kutije, zamahnite rukama i skočite na nju. Mekano sletite i siđite da ponovite. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Dead Bug

Jača stabilnost jezgre i angažira duboke trbušne mišiće. Lezite na leđa s nogama savijenim pod kutom od 90° i rukama ispruženim prema gore. Spuštajte jednu nogu i suprotnu ruku istovremeno, zatim se vratite u početni položaj i promijenite strane. Ponovite. Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Pročitajte i ove članke:

• Neke će vas iznenaditi: 5 vrsta zanemarenih tjelovježbi koje tijelo obožava
• 30 vježbi kod kuće koje će ojačati cijelo tijelo
• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju.

• izgradnja mišića
• vježbe s vlastitom težinom

Učitaj više izvora