Bol u gornjem dijelu leđa i bol u vratu uobičajene su tegobe koje pogađaju mnoge pojedince, osobito one koji provode duge sate sjedeći za stolom ili baveći se ponavljajućim aktivnostima.

Neugoda može varirati od blage do teške, utječući na dnevne aktivnosti i opću dobrobit.

Iako je traženje profesionalnog medicinskog savjeta ključno za jaku ili upornu bol, uključivanje posebnih vježbi u rutinu može pomoći u ublažavanju nelagode i ojačati mišiće koji podupiru gornji dio leđa i vrat.

Evo koje su najbolje vježbe za gornji dio leđa i vrat.

Vježbe za gornji dio leđa i vrat

U nastavku donosimo 19 vježbi za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa i bolova u vratu.

Istezanje vrata

Lagano nagnite glavu na jednu stranu, privlačeći uho prema ramenu. Zadržite 15 – 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Po potrebi ponovite.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Istezanje gornjeg dijela trapeza

Sjednite i uspravite se. Zatim lagano nagnite glavu na jednu stranu, privlačeći uho prema ramenu. Sa suprotnom rukom nježno pritisnite stranu glave dok ne osjetite rastezanje duž strane vrata i ramena. Zadržite 15 – 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Skapularni stisak

Sjednite ili stanite s rukama uz tijelo. Stisnite lopatice zajedno kao da pokušavate držati olovku između njih. Držite pet sekundi, zatim otpustite. Ponovite 10 – 15 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Chin tucks

Sjednite ili stanite uspravno s opuštenim ramenima. Nježno privucite bradu prema prsima, stvarajući dvostruku bradu. Držite pet sekundi, zatim otpustite. Ponovite 10 – 15 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Otvaranje prsnog koša

Stanite uspravno s rukama ispruženim u stranu, dlanovima okrenutim prema naprijed. Nježno stisnite lopatice dok povlačite ruke iza sebe, osjećajući istezanje na prsima i ramenima. Zadržite 15 – 30 sekundi.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Foam rollanje za gornji dio leđa

Lezite na leđa s pjenastim valjkom postavljenim vodoravno ispod gornjeg dijela leđa. Poduprite glavu rukama i lagano se kotrljajte gore-dolje, ciljajući na mišiće između lopatica. Budite oprezni da se ne otkotrljate izravno preko kralježnice. Ponavljajte 1 – 2 minute.

Pročitajte članak “Valjak za vježbanje ili foam roller: Odličan alat za samomasažu, ali ga trebate koristiti s oprezom! Evo koje su mu prednosti i gdje ga kupiti“.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Torakalna ekstenzija

Sjednite na pod s pjenastim valjkom postavljenim okomito iza vas, poravnat s gornjim dijelom leđa. Poduprite glavu rukama i polako se nagnite unazad preko valjka, dopuštajući mu da vam nježno savije gornji dio leđa. Zadržite se 15 – 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 5 – 10 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Istezanje mačka-krava u sjedećem položaju

Sjednite na stolac s nogama ravno na podu. Stavite ruke na koljena. Udahnite dok savijate leđa i gledate prema gore (krava), zatim izdahnite dok zaokružujete kralježnicu i privlačite bradu prema prsima (mačka). Ponovite 10 – 15 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Stisak lopatice

Sjednite ili stanite s rukama uz tijelo. Stisnite lopatice bez slijeganja ramenima. Držite pet sekundi, zatim otpustite. Ponovite 10 – 15 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Istezanje na vratima

Stanite na vrata s laktovima savijenim pod kutom od 90° i podlakticama naslonjenim na okvir vrata. Lagano se nagnite naprijed, dok ne osjetite istezanje na prsima i ramenima. Zadržite 15 – 30 sekundi.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Thread the Needle

Započnite na rukama i koljenima. Ispružite jednu ruku ispod tijela, provucite je između suprotne ruke i koljena te spustite rame prema podu. Zadržite 15 – 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Poza djeteta

Započnite na rukama i koljenima, zatim sjednite na pete ispruživši ruke naprijed na podu. Spustite prsa prema tlu, osjećajući istezanje duž leđa i ramena. Zadržite 30 – 60 sekundi.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Zidni anđeli

Stanite leđima naslonjeni na zid i rukama savijenim pod kutom od 90°, s laktovima i zglobovima koji dodiruju zid. Polako klizite rukama uza zid što je više moguće, a da pritom zadržite kontakt sa zidom, a zatim ih spustite natrag. Ponovite 10 – 15 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Zakret kralježnice u sjedećem položaju

Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe. Savijte jedno koljeno i prekrižite ga preko suprotne noge, stavljajući stopalo ravno na pod izvan suprotnog bedra. Zakrenite torzo prema savijenom koljenu, stavljajući suprotni lakat na vanjsku stranu savijenog koljena. Zadržite 15 – 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Okretanje ramenima

Stanite ili sjednite uspravno s rukama uz tijelo. Okrenite ramena prema naprijed kružnim pokretima 10 – 15 ponavljanja, a zatim promijenite smjer za još 10 – 15 ponavljanja.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

“Ležeća kobra”

Legnite na pod licem prema dolje i s rukama uz tijelo te dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite prsa i ruke od poda dok držite pogled dolje, kako biste izbjegli naprezanje vrata. Zadržite 10 – 15 sekundi, a zatim se spustite. Ponovite 5 – 10 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Istezanje gornjeg dijela leđa

Sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe. Stavite ruke iza glave i nježno se nagnite unatrag, izvijajući gornji dio leđa. Zadržite 15 – 30 sekundi.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Slijeganje ramenima u sjedećem položaju

Sjednite uspravno s rukama uz tijelo. Podignite ramena prema ušima, a zatim ih opustite prema dolje. Ponovite 10 – 15 puta.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Kruženje vratom

Sjednite ili stanite uspravno s opuštenim ramenima. Polako kružite glavom u smjeru kazaljke na satu 10 – 15 ponavljanja, zatim promijenite smjer za još 10 – 15 ponavljanja.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu ove vježbe.

Ako dosljedno izvodite vježbe za gornji dio leđa i vrat, olakšat ćete si bolove i unaprijediti zdravlje.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za vratnu cirkulaciju: Jedan od najčešćih zdravstvenih problema današnjice! Fizioterapeut otkriva kako mu doskočiti
• Vježbe za ramena kod kuće: Imamo popis s kojim ćete lako do figure pješčanog sata! Treba vam samo jedan stolac
• Uh, olakšanje! Potez kojim ćete u 90 sekundi opustiti ukočeni vrat.

• vježbe za gornji dio leđa i vrat

Učitaj više izvora