Istezanje je bitna komponenta svake fitness rutine jer pomaže poboljšati fleksibilnost, spriječiti ozljede i poboljšati ukupnu izvedbu.

U ovom ćemo članku istražiti najbolje vježbe istezanja prikladne za pojedince svih dobi i razina kondicije, uključujući lagane vježbe istezanja, vježbe istezanja za starije osobe, vježbe istezanja cijelog tijela i vježbe istezanja nakon treninga.

Najbolje vježbe istezanja za početnike

Za one koji tek počinju s istezanjem ili traže nježnu rutinu, evo nekoliko jednostavnih vježbi istezanja koje se mogu uklopiti u vašu dnevnu rutinu.

Istezanje vrata

Lagano nagnite glavu s jedne strane na drugu, naprijed i natrag, kako biste oslobodili napetost u vratu i ramenima.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Okretanje ramenima

Okrećite ramena naprijed i natrag kružnim pokretima kako biste ublažili ukočenost i poboljšali opseg pokreta.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Krugovi rukama

Ispružite ruke sa strane i napravite male krugove rukama kako biste olabavili zglobove ramena.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Pregib u sjedećem položaju

Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i posegnite prema prstima, istežući stražnju ložu i donji dio leđa.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Najbolje vježbe istezanja za starije osobe

Održavanje fleksibilnosti ključno je za starije osobe kako bi ostale aktivne i pokretne. Ove vježbe istezanja posebno su prilagođene starijim osobama.

Podizanje nogu u sjedećem položaju

Dok sjedite na čvrstom stolcu, ispružite jednu nogu ravno i držite je nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Istezanje potkoljenice u stojećem položaju

Stanite licem okrenuti prema zidu, stavite jednu nogu iza druge i nježno gurnite stražnju petu prema podu.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Lagano bočno savijanje

Stanite sa stopalima u širini kukova i polako se nagnite na jednu stranu, osjećajući rastezanje trupa.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Joga u stolcu

Bavite se sjedećim položajima joge koji su usredotočeni na nježna istezanja i duboko disanje za bolju fleksibilnost i opuštanje.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Vježbe istezanja cijelog tijela

Za ciljanje više mišićnih skupina i promicanje ukupne fleksibilnosti uključite ove vježbe istezanja cijelog tijela u svoju rutinu.

Poza mačke i krave

Počnite na sve četiri, savijajući leđa prema gore (poza mačke), a zatim ih spuštajući prema dolje (poza krave) kako biste istegnuli kralježnicu.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju

Stanite na jednu nogu i povucite drugo stopalo prema gluteusima, osjećajući istezanje kvadricepsa.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Pregib u stojećem položaju

Stanite sa stopalima u širini kukova i savijajte kukove kako biste posegnuli prema podu, istežući tetive koljena i donji dio leđa.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Poza djeteta

Započnite na sve četiri, a zatim sjednite natrag na pete, ispružite ruke naprijed i spustite čelo na pod kako biste istegnuli leđa i ramena.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Vježbe istezanja nakon treninga

Mnogi misle da trebaju izvoditi vježbe istezanja prije treninga, no to se ne preporučuje. Nakon vježbanja ključno je ohladiti se i istegnuti kako biste spriječili bol u mišićima i povećali fleksibilnost. Razmislite o uključivanju ovih istezanja nakon treninga.

Istezanje bedra

Lezite na leđa i ispružite jednu nogu ravno prema gore, držeći je iza bedra kako biste je lagano povukli prema prsima.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Istezanje tricepsa

Ispružite jednu ruku niz leđa, a drugom rukom nježno pritisnite savijeni lakat kako biste istegnuli triceps.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Istezanje fleksora kuka

Kleknite na jedno koljeno i ispružite drugu nogu prema naprijed, lagano se naginjući prema naprijed kako biste istegnuli prednji dio kuka.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Istezanje prsnog koša u stojećem položaju

Spojite ruke iza leđa i nježno podignite ruke, otvarajući prsne mišiće.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje izvedbu.

Bilo da ste početnik ili iskusni fitness entuzijast, ove vježbe su prilagođene osobama svih dobi i razina kondicije. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i redovito se istezati kako biste u potpunosti iskoristili prednosti ovih vježbi.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za vrat i ramena: Mogu ublažiti posljedice nepravilnog sjedenja i spavanja! Imamo 12 jednostavnih vježbi za rješavanje ukočenosti
• Predugo sjedite i malo se krećete? Evo kako “nesvjesno” uklopiti kretanje u svakodnevni život
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan.

• Jednostavne vježbe istezanja
• Najbolje vježbe istezanja
• najbolje vježbe za istezanje
• Vježbe istezanja cijelog tijela
• Vježbe istezanja nakon treninga
• Vježbe istezanja za starije

Učitaj više izvora