Aerobne vježbe izvrstan su način za početnike u vježbanju da poboljšaju kardiovaskularnu kondiciju, zategnu mišiće i poboljšaju opće zdravlje.

U ovom ćemo članku otkriti aerobik vježbe za početnike i pružiti vodič korak po korak koji će vam pomoći da uspješno započnete bavljenje fizičkom aktivnošću.

Aerobik vježbe za početnike – prednosti

Tzv. step aerobik uključuje izvođenje niza koreografiranih pokreta na povišenoj platformi (step klupici).

Ove vježbe osmišljene su za povećanje broja otkucaja srca, poboljšanje koordinacije i angažiranje različitih mišićnih skupina, dok se rizik od snažnog stresa na zglobove svodi na minimum.

Aerobik za početnike ima sljedeće prednosti:

• pogodan za ljude koji imaju probleme sa zglobovima – aerobik je nježan za zglobove, što ga čini idealnim izborom za početnike ili one koji imaju probleme sa zglobovima
• sagorijevanje kalorija – ovaj oblik tjelovježbe može pomoći u sagorijevanju značajnog broja kalorija, pomažući u kontroli težine
• poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava – redoviti aerobik može poboljšati funkciju srca i pluća, što dovodi do boljeg ukupnog kardiovaskularnog zdravlja
• poboljšana koordinacija – koreografirani pokreti u aerobiku mogu poboljšati koordinaciju i ravnotežu
• toniziranje i jačanje – angažira različite skupine mišića, pomažući u jačanju donjeg dijela tijela, uključujući noge, gluteuse i listove.

Aerobik vježbe za početnike – oprema

Potrebna oprema za ovu vrstu vježbe uključuje:

• platforma za aerobik (step klupica) – provjerite je li čvrsta i na visini koja odgovara vašoj razini kondicije
• udobna odjeća za vježbanje – nosite prozračnu odjeću i potpornu obuću.

Aerobik trening za početnike

Započnite laganim kardio vježbama kao što su marširanje u mjestu, lagani bočni iskoraci i krugovi rukama kako biste pripremili svoje tijelo za vježbu (u trajanju pet minuta).

Osnovni korak (pet minuta)

Koračite gore-dolje na step klupicu koristeći jednu po jednu nogu. Usredotočite se na održavanje pravilne forme i kontroliranih pokreta.

V-korak (pet minuta)

Stanite ispred step klupice i iskoračite desnom nogom udesno, zatim to učinite lijevom nogom. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Podizanje koljena (pet minuta)

Zakoračite desnom nogom i podignite lijevo koljeno prema prsima. Kontrolirano mijenjajte noge.

Grapevine (pet minuta)

Započnite desnom nogom, zakoračite udesno, prekrižite lijevu nogu iza, ponovno zakoračite udesno, a zatim lijevu nogu postavite pokraj desne.

Istezanje i hlađenje (pet minuta)

Završite laganim istezanjem kako biste vratili otkucaje srca u normalu da se vrati u normalu i pospješili fleksibilnost.

Primjer treninga s ovim vježbama možete vidjeti u nastavku.

Savjeti za siguran trening

Evo na što trebate pripaziti kada izvodite aerobik vježbe za početnike:

• održavajte pravilnu formu – držite leđa ravno, aktivirajte svoj trup i doskočite na step klupicu lagano, kako biste smanjili preopterećenost zglobova
• počnite polako – počnite s osnovnim koracima i postupno napredujte do složenijih pokreta kako stječete samopouzdanje i izdržljivost
• slušajte svoje tijelo – ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, promijenite vježbu ili napravite pauzu
• ostanite hidrirani – pijte vodu prije, tijekom i nakon treninga, kako biste ostali pravilno hidrirani.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe s pilates loptom: Jačaju cijelo tijelo, a idealne su i za mršavljenje! Ovaj popis koristan je za ljude svih razina kondicije
• Vježbe s vijačom: Vraćaju nas u dane djetinjstva, a oblikuju tijelo iz snova! Otkrijte prednosti treninga s vijačom u 6 vježbi
• Vježbe s trakom: Tko kaže da vam trebaju utezi za dobar trening? Samo jedna traka ojačat će cijelo tijelo uz ovih 5 vježbi.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• aerobik trening za početnike
• Aerobik vježbe za početnike
• aerobik za početnike