Omega-3 kiseline su zdrave masnoće, koje su esencijalni nutritivni element (organizam ih ne može sam stvarati, već se trebaju redovito unositi putem hrane), baš kao i vitamini. Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan, za optimalno zdravlje važno je da redovito unosite zdrave masnoće biljnog porijekla.

U nastavku teksta slijedi 10 jednostavnih, praktičnih načina kako da povećate unos ovih zdravih masnoća u prehrani i redovito ih konzumirate:

1. Dodajte zdrave sjemenke u salatu

Dodajte sjemenke lana, sezama, suncokreta ili bundeve kada god pravite salatu. Mljevene sjemenke lana odlično se slažu u svakoj salati, kao i cijele sjemenke sezama ili buće, suncokreta…

2. Grickajte sjemenke

Nezdrave grickalice zamijenite sjemenkama, koje možete “grickati” tijekom gledanja televizije, ili tijekom dana, te na radnom mjestu.

3. Dodajte zdrava hladno – prešana ulja u salatu

Pripremajte salatu sa maslinovim, lanenim, konopljinim, sezamovim ili bućinim uljem ili napravite svoj domaći dressing za salatu savršenog okusa (pročitajte kako ovdje).

4. Jedite tahini (namaz od sezama)

Tahini je, osim što je bogat izvor omega-3 kiselina, i jedan od najboljih biljnih izvora kalcija, tako da, ako ste vegan, ovaj namaz (ili barem sezam) biste trebali jesti svakodnevno. Tahini možete koristiti kao biljni namaz, kao dressing za salatu (pomiješan sa jogurtom), te kao umak. Najukusniji način za konzumiranje tahinija je da napravite humus (namaz od kuhanog slanutka i tahinija). Humus pripremljen s tahinijem i sezamovim (ili maslinovim uljem) je vrlo bogat izvor omega 3 kiselina.

5. Konzumirajte biljne maslace

Uvrstite u prehranu biljne maslace od badema, indijskog oraha, oraha, lješnjaka… Ovi maslaci su u trgovinama često skupi, no vrlo ih lako možete napraviti u domaćoj radinosti, ako imate dobar mikser (pročitajte ovdje kako).

6. Jedite orašasto voće kao grickalicu

Orašasto voće, uz sjemenke, može biti zdrava grickalica, koja će u kombinaciji sa suhim voćem biti vrlo ukusna. Odlična kombinacija su orasi i grožđice, bademi i brusnice, lješnjaci i datule…

7. Pomiješajte sjemenke i orašasto voće s medom

Zdrave sjemenke (poput sjemenki crnog kima, mljevenih lanenih sjemenki, sjemenki sezama ili suncokreta) i orašasto voće (indijski orasi, bademi, lješnjaci…) možete pomiješati s medom, kako biste dobili ukusan “desert”, te dodatne nutrtivne blagodati iz meda. 

8. Uvrstite u prehranu ulje i sjemenke konoplje

Ulje konoplje prozvano je “najizbalansiranijim uljem u prirodi”, zbog činjenice da sadrži savršen omjer esencijalnih masnih kiselina Omega 6 i Omega 3 (3:1). Pročitajte više o ovom super-zdravom ulju ovdje.

9. Uvrstite u prehranu chia sjemenke

Sjemenke chie bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje čine i do 30% njihovog sastava, što ih čini idelanom sirovinom za proizvodnju kvalitenog ulja. Osim omega kiselina, chia-sjemenke sadrže svih devet potrebnih esencijanih aminokiselina za vegetarijance i vegane, što ih čini idelanom naminicom za sve osobe na ovoj vrsti prehrane. Pročitajte kojih to još 8 namirnica biljnog porijekla sadrže sve potrebne esencijalne proteine (mogu zamijeniti meso u prehrani) ovdje.

10. Jedite avokado ili namaz od avokada

Možda niste znali da 75% ukupnih masnoća u sastavu avokada čine zdrave, nezasićene masti (omega-3 i omega-6) koje imaju poželjan omjer. Sirovi avokado, ukoliko volite voće, je jedan od naukusnijh načina da unesete dio dnevnih potreba za omega-3 kiselinama.

Više o prednostima avokada za zdravlje možete pročitati ovdje, a recept za namaz od avkoada možete pronaći ovdje.

Ulje avokada također je bogat izvor omega-3 kiselina, a možete ga koristiti za pripremanje salata ili za njegu kože.

• avokado
• chia
• chia sjemenke
• laneno ulje
• omega 3
• sjemenke konoplje
• ulje konoplje