Redovita tjelesna aktivnost ima brojne dobrobiti za zdravlje. Jedna od njih je da vam može pomoći da živite dulje, a ono što stručnjaci još nastoje utvrditi jesu vrste i trajanje vježbi koje pružaju najveću zaštitu.

U novoj studiji objavljenoj u The British Journal of Sports Medicine, o kojoj piše The New York Times, istraživači su otkrili da, iako je bavljenje aerobnim vježbama ili vježbama snage povezano s manjim rizikom od umiranja tijekom vremenskog okvira studije, redovito bavljenje jednim i drugim, 1 – 3 sata tjedno aerobnog vježbanja i 1 – 2 treninga snage tjedno, bilo je povezano s nižim rizikom smrtnosti.

Prelazak iz sjedilačkog načina života u način života koji uključuje vježbanje usporediv je s “pušenjem nasuprot nepušenju”, rekao je jedan od autora studije, Carver Coleman. Rad je najnoviji dokaz trenda koji pokazuje važnost treninga snage za dugovječnost i cjelokupno zdravlje.

Dr. Kenneth Koncilja, gerontolog s klinike Cleveland, koji nije bio uključen u studiju, je izjavio:

Studija je uzbudljiva jer podupire kombinaciju aerobnog treninga i treninga snage. To je definitivno nešto o čemu stalno razgovaram sa svojim pacijentima.

Kombinacija kardio i treninga snage nudi najveću zaštitu. Za studiju su istraživači koristili podatke Nacionalnog zdravstvenog istraživanja kojim se pratilo 416.420 odraslih Amerikanaca u razdoblju od 1997. do 2014. godine. Sudionici su ispunjavali upitnike s pojedinostima o vrsti tjelesne aktivnosti koju su radili, što je uključivalo navođenje količine umjerene ili energične tjelovježbe, kao i broj sesija vježbi za jačanje mišića koje su radili na tjednoj bazi.

Nakon prilagodbe čimbenicima poput dobi, spola, prihoda, obrazovanja, bračnog statusa i toga jesu li imali kronična stanja, poput dijabetesa, bolesti srca ili raka, istraživači su otkrili da su ljudi koji su imali jedan sat umjerene do snažne aerobne aktivnosti tjedno smanjili rizik od smrtnosti za 15 %. Rizik od smrtnosti bio je 27 % manji za one koji su vježbali tri sata tjedno. Oni koji su dodatno odradili jedan do dva treninga snage tjedno imali su još niži rizik od smrtnosti – 40 % manji od onih koji uopće nisu vježbali.

Pročitajte članak “Kako pronaći motivaciju za vježbanje?“.

Veza između treninga snage i dugovječnosti još nije dovoljno razjašnjena

Stručnjaci kažu da je bilo teško proučavati dugovječnost i treninge snage, jer ih malo ljudi redovito radi. Tako je u nedavnoj studiji samo 24 % sudionika redovito radilo treninge snage (za razliku od 63 % koji su rekli da su radili aerobne vježbe).

Arden Pope, ekonomist sa Sveučilišta Brigham Young i jedan od autora rada, je istaknuo:

Čak i s velikim kohortama kakve smo imali ovdje, brojke su još uvijek relativno male.

Međutim, istraživanja počinju davati rezultate. U nedavnoj metaanalizi, objavljenoj u veljači također u The British Journal of Sports Medicine, istraživači su uspjeli kvantificirati učinak treninga snage na dugovječnost izvan aerobne aktivnosti. Otkrili su da je najveće smanjenje povezano s 30 – 60 minuta treninga snage tjedno, s 10 – 20 % pada rizika od smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i raka.

Međutim, kako ističe Haruki Momma, sportski znanstvenik sa Sveučilišta Tohoku i jedan od autora studije, potrebno je provesti više istraživanja kako bi se pronašla optimalna količina treninga snage.

Pročitajte članke:

• Vježbe snage kod kuće – 4 jednostavne vježbe
• Vježbanje s utezima: Najvažnije pravilo koje uvijek daje rezultate.

Redoviti treninzi snage važni su za zdravo starenje

Iako su potrebna dodatna istraživanja, stručnjaci se općenito slažu da redoviti treninzi snage mogu imati važne prednosti za zdravo starenje, uključujući održavanje visoke kvalitete života.

Dr. Bruce Moseley, ortopedski kirurg na Baylor College of Medicine, naglašava:

Funkcionirat ćete na puno višoj razini, dulje, ako imate dobru mišićnu snagu.

Snaga mišića potrebna je za brojne dnevne aktivnosti, poput ustajanja sa stolca, otvaranja staklenke kiselih krastavaca, nošenja namirnica u kuću ili rada u vrtu. Međutim, “progresivno gubimo mišićnu masu kako starimo”, dodala je Monica Ciolino, fizikalna terapeutkinja na Sveučilištu Washington u St. Louisu. Ovaj gubitak mišića obično počinje u 30-im godinama i napreduje s godinama.

Međutim, “apsolutno se možemo obraniti od negativnih učinaka” redovitim treningom snage, naglasila je dr. Ciolino. I nikad nije kasno za početak. Istraživanja pokazuju da čak i 70-ogodišnjaci s poteškoćama u kretanju mogu imati koristi od redovnog programa treninga snage.

Pročitajte članak “Nikad nije kasno spriječiti gubitak mišića uzrokovanog starijom životnom dobi“.

Dr. Moseley predlaže da težite dosljednom rasporedu treninga snage i smanjite ga kako biste izbjegli ozljede od prenaprezanja:

Isprva neka bude blago i na lakšoj razini. Jednom kada se vaše tijelo počne prilagođavati, tada možete početi pojačavati.

Ako još uvijek niste sigurni oko nekih vježbi, preporučuje da potražite savjet stručnjaka putem tečaja tjelovježbe ili konzultacija s osobnim trenerom. Važno je započeti i to će vam postati navika. Ne samo da vam ovo može pomoći da živite dulje, već će vam poboljšati kvalitetu života, ističe dr. Moseley.

Pročitajte i članke:

• Tjelesno vježbanje i zdravlje: Psihologinja otkriva kako utječe na mentalno zdravlje i 5 savjeta za motivaciju
• Udaljit će vas od vašeg cilja: Vrste osobnih trenera koje trebate apsolutno izbjegavati
• Dobrobiti svakodnevnog hodanja: Evo kakve benefite ima pješačenje za zdravlje i kako krenuti.