Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati, koja se ne probavljaju u cjelosti, ali imaju vrlo važne funkcije u pobavnom sistemu. Vlakna nam daju osjećaj sitosti i pomažu dobru probavu (nazivaju se jos i “čistači crijeva”).

Najbolji izvor dijetalnih vlakana su mahunarke. Pored vlakana, mahunarke su dobar izvor proteina, željeza, cinka, kalija i folne kiseline.

Dodatni izvor vlakana su voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. Uvijek treba dati prednost integralnim žitaricama, u odnosu na rafinirane, budući da integralne žitarice sadrže dragocjena vlakna, koja se odstranjuju u procesu prerade žitarica u bijelo brašno.

Vlakna se dijele na viskozna (topiva) i neviskozna (netopiva). Topiva vlakna prisutna su u zobu, ječmu, voću i mahunarkama i imaju mnoge dobrobiti za opće zdravlje:

• daju osjećaj sitosti (što sprječava prejedanje)
• umanjuju nivo kolesterola u krvi
• usporavaju apsorpciju glukoze u krv (posebno važno za osobe obolje od dijabetesa)
• sprječavaju opstipaciju

Netopiva vlakna pristuna su u integralnoj riži, mahunarkama, povrću i nekim vrstama voća. Ova vlakna pomažu peristaltiku (pokrete crijeva) i važna su za probavu: djeluju kao “čistači” crijeva.

Preporučena dnevna doza vlakana za muškarce je 38g, a za žene 25 g. Za ilustraciju, pogledajte tabelu:

NAMIRNICA	KOLIČINA VLAKANA  (približno u gramima)
Jedna manja jabuka	3 g
Zdjelica kuhanog graha	8 g
Zdjelica  kuhane leće	5 g
Kriška integralnog kruha	1.5 g
Zdjelica zobenih pahuljica	4 g
1 žlica lanenih sjemenki	3 g

Raznovrsna vegetarijanska i makrobiotička prehrana uglavnom opskbljuju probavni sistem sa sasvim dovoljno vlakana. Ukoliko je vaša prehrana siromašna voćem i povrćem (preporuke liječnika su pet porcija voća i povrća na dan), pobrinite se da u prehanu uvstite više mahunarki, povrća, integralnih žitarica, sjemenki, orašastih plodova, te svježe voće i voćne salate.

• mahunarke
• vlakna