Počelo je. S ljepšim vremenom i bliženjem ljeta, teretane i fitness centri postaju sve puniji, a ljudi svjesniji svojih kilograma.

I počinju često drastične, nezdrave i neodržive dijete. Članstvo u teretani i ‘dijeta’ potraju tek do lipnja i tada odustajemo jer ne možemo izdržati. Što nije čudno. 

Ne volim vježbati, ali to činim da mogu jesti sve što poželim

Nikada nisam bila sportski tip i još u djetinjstvu za svako moje bavljenje sportom trebalo me ‘potkupiti’.

Bilo je svega – ritmike, plesa, tenisa, odbojke, karatea. Moj tata još uvijek pamti bicikl koji sam tražila da bih nastavila ići na karate. Potrajalo je do zelenog pojasa i to je bilo to. Ali sam zato vozila svoj novi žuti bicikl. 🙂

Moje aktivnosti su se kroz godine izmjenjivale, ali sam se uvijek nečime bavila. Zadjih nekoliko godina to je bio orbitrek, trčanje i sobni bicikl. Prošle godine to je bio kickboxing. Trenutno za mene najbolje funkcionira Insanity workout koji sam na nagovor kolege skinula s interneta. 45 do 60 minuta intenzivnog aerobnog treninga dnevno, šest dana u tjednu. Jest da sam nakon treninga mrtva umorna i svaki mišić mi plače, ali osjećaj je divan. Pogotovo što po prvi puta u životu imam naznake ‘pločica’ na trbuhu. Više o Insanity workoutu pročitajte ovdje.

U biti, tjelesno sam aktivna iz čiste ljenosti – jer ne želim biti primorana jednog dana trenirati još više, a jesti mnogo manje kako bih izgubila sve nakupljene kilograme.

Koja je poanta ove priče? Nađite tjelesnu aktivnost koja vam odgovara i smatrajte je najboljom, sve dok je prakticirate. Bez ikakvih prehrambenih ograničenja na taj ćete način u najmanju ruku održavati tjelesnu masu.

 Kako promjena prehrane ‘čini čuda’ – primjer iz prakse

Nedavno sam imala jednog klijenta, zvat ćemo ga Marko. Ima 55 godina, visok tlak, potpuno poremećeni lipidni profil, povišenu koncentraciju glukoze u krvi, 15 kg viška i vrlo ozbiljan poremećaj nakupljanja željeza u stanicama i tkivima, hemokromatozu.

Dobio je upute što smije jesti, a što mu je, s obzirom na zdravstveni status zabranjeno, kako jesti i kako kombinirati namirnice. Nakon samo mjesec dana razine ukupnog kolesterola i triglicerida su u normali kao i ‘loš’ LDL kolesterol, ‘dobar’ HDL kolestrol se povećao i također je iznad preporučenih vrijednosti, tlak više nije povišen, glukoza u krvi je stabilizirana, a vaga pokazuje 5 kg manje.

Njegov liječnik nije mogao vjerovati da je sve to uspio isključivo promjenom prehrane, uz preporuku da samo tako nastavi. Nalazi željeza su dobri, iako na njima treba još raditi, vjerojatno uz pomoć terapije lijekovima.

Što je Marko, između ostalog, radio?

Prvo, počeo je jesti. Od jednog obilnog obroka na dan, došao je na 2 glavna obroka (zajutrak i večera) i 3 ili više međuobroka. Primjetite da ručka nema – zbog prirode posla kojim se bavi i koji uključuje stalni terenski rad, Marko je iskreno rekao da često ne uspije ručati, već pojede nešto s nogu. Ok, ne morate ručati, ali uvijek imajte u autu bananu, posudicu s orašastim plodovima ili suhim voćem, jogurt ili zrnati sir. U svakom slučaju, bolje je pojesti i spomenutu bananu, nego pregladniti do večere i onda pojesti enormnu količinu hrane (koja će vrlo vjerojatno, zbog evolucijskog instinkta preživljavanja, vrlo vjerojatno biti visoke energetske gustoće).

Drugo, počeo je biti tjelesno aktivan (tenis, dva puta tjedno po 2 h). I treće, unos slatkiša, alkohola, sokova, pekarskih delikatesa, suhomesnatih proizvoda, masnog mesa i sireva, ograničio je na jednom  tjedno,  a ribu je uvrstio na jelovnik najmanje tri puta na tjedan.

Marko nedjeljom smije pojesti što god poželi, u količinama koje nisu nerazumno male. Promjene nisu drastične, nije gladan i ne žudi ni za čime jer jedan dan u tjednu može jesti sve što poželi. I rezultati ne izostaju.

I mala promjena je bolja nego ništa

Počnite s malim promjenama.

Kristina, jedna od klijentica koja već više od godinu dana ruča kod nas, priča kako je u godinu dana izgubila 8 kg – jedina razlika u njezinoj prehrani je ručak. Bez planirane tjelesne aktivnosti, promjene prehrambenih navika kod kuće i općenito i ciljanog gubitka kilograma, samo zamjenom ‘bečkog i pomfrita’ sa zdravim obrocima, u godinu dana izgubila je gotovo 10% svoje tjelesne mase.

Budite svjesni kako male promjene mogu dovesti do ne tako malih rezultata.

S kojim promjenama prehrambenih navika početi?

1. Počnite redovito jesti – nikad gladan, a nikad neugodno sit.
2. Ujutro zaobiđite pekare. Zamijenite kroasan, primjerice, zobenim pahuljicama s jogurtom i (sušenim) voćem.
3. Ograničite unos sokova i zaslađenih pića. ‘Tekućih’ kalorija puno smo manje svjesni no ‘krutih’. Samo jednom čašom gaziranog soka manje, ‘uštedili’ ste nešto više od 100 kcal.
4. Unosite barem 500 g voća i povrća dnevno. To i nije tako teško ako uzmemo u obzir da jedno prosječno serviranje salate ima 150-200 g, a jedna osrednja jabuka oko 100 g. Radite smoothije i shakeove od voća i povrća.
5. Grickalice, čipseve, krekere, kolače, bombone – hranu niske nutritivne, a visoke energetske vrijednosti, jedite oprezno. Recimo, 2 kockice do 1 red čokolade dnevno za zaklete ovisnike o čokoladi ili možete, kao i Marko, jednom tjedno, nešto veću količinu.
6. Pijte dovoljno tekućine (vode, čajeva) – pijte i kada niste žedi, po malo.
7. Uvrstite jogurt svakodnevno na svoj jelovnik. Bakterije mliječne kiseline koja sadrži, predstavljaju onu dobru i poželjnu floru u našim crijevima koja potpomaže probavu i održava zdravlje stanica crijeva. A ona kao najveći imunološki organ u tijelu, zaslužuju pažnju.
8. Riba, riba i riba. Popravite hrvatski prosjek i uvrstite ribu na svoj jelovnik barem 2 do 3 puta tjedno. Poželjno bi bilo jesti poglavito plavu ribu zbog većeg udjela esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Ukoliko je baš ne volite, razmislite o suplementaciji s preparatima na bazi ribljeg ulja.
9. Ne odričite se svega odjednom i u potpunosti jer je stalna žudnja često štetnija od potencijalnih blagodati.

P.S. Jedan prijatelj rekao mi je da će se ‘rađe sramotit’ tjedan dana na plaži, nego mučit’ godinu dana u teretani’. 😀 Nije bitna plaža, bitno je zdravlje i zadovoljstvo koje proizlazi iz dobrog osjećanja u vlastitom tijelu. Odoh odraditi svoju dozu Insanityja za danas, koliko god da mi se ne da. Do idućeg susreta… 🙂

• insanity
• mršavljenje
• nutricionizam
• raznovrsna prehrana
• tjelovježba
• Vodič za mršavljenje