Stres uzrokuju upravo oni hormoni koji su našim davnim precima bili nužni za preživljavanje – adrenalin, noradrenalin i kortizol. Kada naš mozak osjeti da se nalazimo u opasnosti, šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da luče ove hormone kako bi razbudili tijelo i pripremili ga na suočavanje s potencijalnom neprilikom.

Danas se rijetko nalazimo u životnim opasnostima, ali naše tijelo jednako reagira na sve ono što nas tijekom dana muči i zabrinjava. Bolest člana obitelji, nezadovoljstvo na poslu, loši odnosi s partnerom ili prijateljima, nedovoljno slobodnog vremena, egzistencijalna nesigurnost – sve su to problemi suvremenog čovjeka koje tijelo prepoznaje kao opasnost i reagira aktiviranjem hormona nadbubrežne žlijezde.

Simptomi stresa

Svaka osoba se drugačije nosi sa stresom. Ponekad stres utječe pozitivno na naše ponašanje, motivirajući nas na rad, primjerice na učenje prije ispita ili temeljitu pripremu prije razgovora za posao.

Međutim, ponekad nam stres može ozbiljno narušiti zdravlje i odnose s bližnjima, zbog čega je potrebno potražiti rješenje i smanjiti negativan utjecaj stresa. 

Osobe koje pate od kroničnog stresa pokazuju neke od sljedećih simptoma:

• česte glavobolje, 
• bol u prsima i mišićima,
• umor,
• otežanu probavu, 
• smanjen libido,
• nesanicu,
• anksioznost i nemir,
• nedostatak motivacije,
• smanjenu koncentraciju,
• epizode ljutnje i bijesa,
• depresiju,
• prejedanje ili gubitak teka,
• zloupotreba alkohola i droga,
• povlačenje iz društva.

Utjecaj stresa na zdravlje

Osim što nas može učiniti emotivno nestabilnima i nedostupnima te voditi u teža psihička stanja poput depresije, kronični stres djeluje negativno i na fizičko zdravlje ljudskog organizma.

Kroničan stres vodi do povećanog lučenja kortizola, što je dugoročno izuzetno opasno za zdravlje. Osim što stanje stalne povišene razine kortizola uzrokuje smanjenje mišićne mase te gomilanje masnog tkiva na području abdomena, ono povisuje i krvni tlak te šanse za razvoj srčanih bolesti. 

Dugoročno izlaganje stresu slabi imunološki sustav, smanjuje mogućnost organizma da izbacuje štetne tvari iz tijela te povećava rizik od nastanka malignih bolesti.

Također, posljedice stresa se ponekad mogu manifestirati na koži, uzrokujući probleme poput dermatitisa ili kod osoba sklonih alergijama u vidu napadaja astme i otežanog disanja.

Kako smanjiti stres?

Iako ne možemo kontrolirati sve životne situacije koje će nas dovesti u stanje stresa, moguće je naučiti mehanizme borbe protiv njega. Ponekad je potrebna radikalna promjena načina života kako bi se uklonili uzroci stresa te promijenio način reakcije u teškim prilikama.

Donosimo 11 načina kako pobijediti stres.

Naučite duboko disati

Već nekoliko minuta pravilnog, dubokog disanja smanjuje razinu kortizola i pomaže nam smiriti se nakon stresne situacije. Pokušajte se opustiti sljedećom tehnikom kad se osjetite nervozno ili uzrujano:

1. Udobno sjednite, stavite ruke na trbuh i opustite mišiće.
2. Polako udahnite na nos, brojeći do 5 dok Vam se pluća ne ispune zrakom.
3. Zadržite dah i brojite do 3.
4. Polako izdišite kroz usta, opet brojeći do 5, dok potpuno ne ispraznite pluća.
5. Opustite mišiće.
6. Ponavljajte ovaj postupak 5 do 10 puta dok ne osjetite umirenje. 

Slušajte opuštajuću glazbu

Istraživanje njujorške Akademije znanosti otkrilo je kako razine kortizola rapidno opadaju u ljudi koji se oporavljaju od stresnog događaja uz glazbu nego oni koji su to pokušali u tišini. 

Istraživanje iz 2011. godine na pacijentima koji su se oporavljali od operativnih zahvata pokazalo je da su oni koji su slušali opuštajuću glazbu tražili manje sredstava protiv bolova i sedativa od onih koji nisu slušali nikakvu glazbu. 

Dr. David Lewis – Hodgson sastavio je listu 10 pjesama koje smanjuju stres i anksioznost te poboljašavaju raspoloženje. Sudeći prema toj listi, pjesma Weightless britanskog tria Marconi Union čini to najbolje. Poslušajte ju i odlučite sami:

Priuštite si masažu

Terapija masažom podiže razine hormona sreće, dopamina i serotonina, što poboljšava raspoloženje i može pobuditi osjećaj sreće i zadovoljstva. Samo 5 minuta masaže smanjuje razinu kortizola i pomaže smanjiti stres. 

Idući puta kad se osjetite pritisnuti problemima svakodnevice, zamolite nekoga za kratku masažicu ili se naručite kod profesionalnog masera za pravo opuštanje.

Opustite se toplom kupkom

Za brzo podizanje raspoloženja i smanjivanje štetnih utjecaja stresa, priuštite si slanu kupku bogatu magnezijem koji podiže razinu serotonina. Možete pokušati s mirisnim kupkama tako da u toplu, ne vruću, vodu dodate nekoliko kapi eteričnog ulja lavande, ruže ili eukaliptusa. 

Kupajte se u miru dvadesetak minuta uz opuštajuću glazbu za smirivanje i podizanje raspoloženja. Ugodite ovako sami sebi barem jednom tjedno kako biste izbjegli posljedice kroničnog stresa.

Počnite vježbati

Gotovo svi oblici tjelovježbe dokazano smanjuju stres. Bavljenje sportom već od prve minute podiže razinu endorfina, a čak i lagana tjelovježba smanjuje kortizol. 

Redovito vježbanje podići će Vam samopouzdanje i odagnati misli od problema, a uz to se pozitivno odraziti na cjelokupno psihofizičko zdravlje. Osobe koje se bave sportom generalno su sigurnije u sebe, psihički stabilnije i rjeđe dolaze u stresna stanja.

Od lagane šetnje, pilatesa, joge i plesa do vježbi snage pod opterećenjem ili timskih sportova, pokušajte štogod Vam se sviđa kako biste pronašli vlastiti najučinkovitiji način rješavanja stresa.

Uređujte svoj vrt

Vrtlarstvo je hobi koji može biti izvrsno oružje u borbi protiv stresa. Rad u prirodi djeluje trojako; fizički napor djeluje antistresno kao i tjelovježba, boravak na svježem zraku u okruženju biljaka pruža tijelu potreban odmak od svakodnevice te smiruje um i fokusira ga na posao, a rezultati rada podižu raspoloženje i samopouzdanje.

Smijte se češće

U narodu je poznato da je smijeh najbolji lijek. Čak i smijeh na silu dokazano smanjuje razinu kortizola i čini nas sretnijima. Ako se osjećate nervozno i zabrinuto, pokušajte staviti osmijeh na lice, a osjećaj sreće doći će spontano.

Kad ste pod pritiskom i osjećate simptome stresa, priuštite si nekoliko sati uz dobar humorističan film ili knjigu, ili pozovite na druženje nekog od Vaših poznanika koji su poznati po dobrom humoru i raspoloženju. 

Nabavite kućnog ljubimca

Provođenje vremena u društvu životinja podiže razinu oksitocina, hormona koji je učinkovit u borbi protiv stresa. Kućni ljubimci smanjuju osjećaje panike, straha i anksioznosti, a druženje s njima smanjuje visoki krvni tlak. 

Također, briga za drugo biće utjecat će na Vaše samopouzdanje i pružiti Vam osjećaje sigurnosti i nježnosti.

Smirite se šalicom vrućeg čaja

Visoke razine teina u crnom čaju pomažu sniziti razine kortizola, a usto poboljšavaju koncentraciju i budnost. Čaj od mente djeluje umirujuće, a svi zeleni biljni čajevi sadrže mnoštvo antioksidansa koji imaju opuštajuć učinak na tijelo i um. 

Kamilica i ružmarin djeluju sedativno te se preporučuje piti čajeve ovih biljaka ako zbog nagomilanog stresa imate problema s uspavljivanjem.

Uravnotežite prehranu

Pravilna prehrana pomaže u reduciranju hormona stresa. Pokušajte uravnotežiti unos različitih namirnica kako biste se osjećali mirnije i zdravije:

• osigurajte si dovoljan dnevni unos omega masnih kiselina konzumiranjem plave ribe,
• povećajte unos B vitamina koji sprječavaju rast kortizola, a nalaze se u gljivama, siru, avokadu, kukuruzu, brokuli, kelju i slatkom krumpiru,
• jedite cjelovite žitarice koje pomažu proteinima u borbi protiv hormona stresa,
• koristite bosiljak i astragalus (kozlinac) kao začine koji snižavaju kortizol,
• osigurajte dovoljan unos vitamina C kroz citrusno voće ili zeleno povrće.

Povremeno se odmaknite od društvenih mreža

Konstantna dostupnost na mobilnim telefonima i računalima putem društvenih mreža može znakovito uvećati te uzrokovati osjećaj stresa. Povremeno se odvojite od tehnologije, ostavite mobitel kod kuće i prošetajte prirodom. Samo jedan dan bez stalnih poruka i poziva učinit će da se osjećate bolje i sretnije.

Više o dobrobitima gašenja društvenih mreža pročitajte ovdje.

• kortizol
• stres