Vijesti o koronavirusu se brzo mijenjaju, a kako bi izbjegli preopterećenje zdravstvenog sustava širenjem koronavirusa, diljem zemlje se počelo prakticirati socijalno distanciranje, odnosno izbjegavanje okupljanja i bliskih kontakata s ljudima. Škole, tvrtke, kazališta, kina, trgovački centri – sve je zatvoreno. Nalazimo se u vrlo neobičnoj i nepoznatoj situaciji koja se mijenja iz dana u dan i potpuno je normalno osjećati se nesigurno, tužno i zabrinuto.

U slučaju pojave zarazne bolesti, lokalni uredi mogu zahtijevati od javnosti poduzimanje svih mjera za ograničavanje kretanja kako bi se kontroliralo širenje bolesti. Vlada ima pravo provoditi sve zakone koji se odnose na javno zdravstvo ako se ljudi u zemlji razbole i ako dođe do pojave pandemije. Nažalost, Hrvatska se našla u takvoj situaciji – koronavirus nam je potpuno približio pojmove poput karantene, socijalnog distanciranja i izolacije, a trenutno ih svi prakticiramo (ili bismo barem trebali).

Socijalno distanciranje i karantena – psihološke promjene

Socijalno distanciranje je način na koji ljudi mogu spriječiti blisku i čestu interakciju s drugima kako bi se prestala širiti zarazna bolest, u ovom slučaju koronavirus.

Škole i druga mjesta okupljanja, poput kina i kazališta, se zatvaraju, a sportski događaji i vjerska okupljanja otkazuju. Karantena odvaja i ograničava kretanje ljudi koji su izloženi mogućoj zarazi, a traje toliko dugo da se osigura pojava simptoma ukoliko je osoba zaražena.

Izolacija sprječava širenje zarazne bolesti odvajanjem ljudi koji su bolesni od onih koji nisu. Traje onoliko koliko i postoji mogućnost prenošenja zaraze.

Nije lako suočiti se s izolacijom, posebno ljudima koji već imaju određene probleme s mentalnim zdravljem. Zdravstveni stručnjaci tvrde da se još 2002. godine, nakon SARS pandemije, pokazalo da karantena može rezultirati znatnim psihološkim stresom u obliku depresivnih simptoma i PTSP-a. Ostala su istraživanja pokazala da kronična socijalna izolacija povećava rizik od smrtnosti za 29%. No, postoje načini kako ljudi mogu ublažiti stres usredotočenjem na stvari koje žele raditi i uspostavljanjem osjećaja kontrole nad svojim okruženjem i rasporedom vremena.

Stručnjaci za mentalno zdravlje smatraju da se ljudi osjećaju (ne)sigurno prvenstveno zbog nekih svakodnevnih stvari kao što je prostor za život, nabava namirnica, mogućnost izlaska van, druženje s ljudima itd. No, kada nastupi karantena, javlja se mnogo straha i neizvjesnosti, a taj osjećaj „odsječenosti“ od drugih ljudi može povećati razinu depresije, anksioznosti i stresa.

Utjecaj karantene na mentalno zdravlje – tipične reakcije

Svatko drugačije reagira na stresne situacije kao što je pojava zarazne bolesti koja zahtijeva socijalno distanciranje, karantenu ili izolaciju. Ljudi mogu osjetiti anksioznost, brigu ili strah koji su najčešće povezani s:

• teškim prihvaćanjem odlaska u izolaciju,
• ograničavanjem društvenih kontakata,
• iskustvom intenzivnog nadziranja vlastitog zdravstvenog stanja,
• odsutnošću s posla i mogućim gubitkom prihoda, ali i radnog mjesta,
• osiguravanjem stvari koje su vam potrebne (npr. namirnice ili predmeti za osobnu higijenu),
• frustracijama i neizvjesnošću o tome koliko će dugo karantena trajati te što donosi budućnost,
• usamljenošću povezanom s osjećajem „odsječenosti“ od svijeta i voljenih osoba,
• ljutnjom na one koji su svojom nepažnjom doveli u opasnost od zaraze vas i druge ljude,
• dosadom i frustracijom zbog nemogućnosti izvršavanja redovitih aktivnosti,
• željom za uzimanjem alkohola ili droga,
• simptomima depresije (poput osjećaja beznađa, promjene apetita, problema sa spavanjem),
• simptomima posttraumatskog stresnog poremećaja (poput nametljivih uznemirujućih sjećanja, ponovnog proživljavanja stresnih i zastrašujućih događaja, noćnih mora, promjena u raspoloženju itd.).

Ako ste neki od ovih osjećaja prati već 2 – 4 tjedna ili više, potražite psihološku pomoć putem sljedećih telefonskih brojeva:

• Grad Zagreb i Zagrebačka županija – 091 913 5689, 091 755 4702, 091 784 7558, 091 939 5944, 091 947 8762
• Krapinsko-zagorska županija – 091 576 3024
• Sisačko-moslavačka županija – 091 781 3627
• Karlovačka županija – 091 982 9725
• Varaždinska županija – 091 638 7025
• Koprivničko-križevačka županija – 091 596 2660
• Bjelovarsko-bilogorska županija – 091 793 2629
• Primorsko-goranska županija – 091 755 0879
• Ličko-senjska županija – 053 882 122
• Virovitičko-podravska županija – 091 547 8464
• Požeško-slavonska županija – 091 751 5177
• Brodsko-posavska županija – 091 753 5677
• Zadarska županija – 091 900 5577
• Osječko-baranjska županija – 091 739 5693
• Šibensko-kninska županija – 091 944 6368
• Vukovarsko-srijemska županija – 091 930 1574, 091 907 4133
• Splitsko-dalmatinska županija – 091 515 7404
• Istarska županija – 091 984 9184
• Dubrovačko-neretvanska županija – 091 544 4433
• Međimurska županija – 091 947 8762

Kako se zabaviti i okupirati kod kuće?

Postoje metode koje mogu pomoći u kontroliranju negativnih emocija koje se javljaju tijekom socijalnog distanciranja. Da bi zaštitili mentalno zdravlje u karanteni, stručnjaci potiču tjelesno vježbanje kod kuće. Zahvaljujući brojnim YouTube videozapisima s pravilnim vrstama tjelovježbi, vrlo je jednostavno organizirati trening kod kuće.

Osim vježbanja, odvraćanje pažnje od negativnih i stresnih informacija se može postići i umjetničkim aktivnostima (bojanje, slikanje, crtanje, slušanje glazbe, sviranje itd.), a sve te distrakcije mogu umanjiti stres, što zauzvrat može ojačati vaš imunološki sustav.

Također je dobro stvoriti određenu razinu rutine koja će makar na nekoliko sati zaokupiti našu pažnju i pomoći nam da se osjećamo bolje. Tako će ljudi svakodnevno imati nešto čemu će se radovati, a što će im ujedno pomoći kako bi izdržali dane karantene. Takve rutine pomažu u osjećaju postavljanja kontrole nad vlastitim životom, a taj osjećaj je posebno narušen u kriznim i neizvjesnim situacijama.

Ako uspijevate u svojoj rutini, možete postaviti okvirne planove za svaki dan, a ujedno ćete osjećati sigurnost i motivaciju za nastavak održavanja rutine kao nečega što vas održava pozitivnima.

Kako bi se smanjio osjećaj socijalnog distanciranja, preporučuje se korištenje društvenih mreža u svrhu povezivanja s prijateljima te izbjegavanja bezumnog listanja portala i novosti na različitim internetskim stranicama. Ako ste već skloni „scrollanju“, pokušajte ograničiti količinu vremena koju provodite na stranicama koje vam služe u svrhu informiranja o trenutnom stanju po pitanju koronavirusa.

Ako primijetite da se informacije koje čitate o virusu već ponavljaju, to je svakako znak da se morate odmoriti i prijeći na neku drugu aktivnost. Ako znate da je netko od vaših prijatelja posebno ranjiv po pitanju mentalnog zdravlja, javite mu se. Nazovite ga na videopoziv, predložite zajedničko „online“ gledanje filma, podijelite neke pozitivne i ohrabrujuće savjete ili nešto što vam je pomoglo u trenutnoj situaciji da se osjećate bolje.

Koronavirus – razumijevanje rizika

Ono što se prije par mjeseci događalo u Kini, stiglo je i u Hrvatsku. Izgleda kao da je vrijeme stalo. Gradovi su pusti, ulice su prazne, svi su zatvoreni u kućama i stanovima. Izolirali smo cijelu državu kako bismo usporili širenje koronavirusa i pružili liječnicima priliku da izliječe one koji su već oboljeli. Ovo sve će trajati najmanje 15 dana, a kako stvari stoje – možda i duže. Naravno, moramo se međusobno štititi, izbjegavati okupljanja i održavati distancu. No, postoji itekako opravdan razlog da se brinemo za vlastito mentalno zdravlje.

Budući da je socijalni kontakt temeljna ljuska potreba, mi psihički i fizički patimo bez njega. Postoji razlika između izoliranosti i usamljenosti, što je posebno važno naglasiti sada dok se nalazimo u fazi strogog socijalnog distanciranja.

Izolacija je fizička odvojenost od drugih ljudi, dok je usamljenost emocionalno stanje osjećaja samoće ili razdvojenosti. Ova dva stanja su povezana, ali nisu ista stvar.

Usamljenost je direktno povezana s visokim krvnim tlakom, poremećajima spavanja te reakcijama imunološkog stresa. Ljudi koji pate od anksioznih i depresivnih poremećaja se mogu osjećati posebno ranjivima u ovoj situaciji jer su svjesni da svijet ulazi u neizvjesna vremena.

Mnogi ljudi nisu navikli biti sami, a kada osjetimo tjeskobu, imamo potrebu za povezivanjem s drugima koji će nas utješiti. Čak i introverti to osjećaju. Negativno razmišljanje je jedan od najvećih rizika u ovom neizvjesnom vremenu.

Cilj socijalnog distanciranja ovih dana je fizička odvojenost, ali ne usamljenost.

Razmislite o stvarnom riziku nanošenja šteta sebi i drugima oko vas. Javna percepcija rizika tijekom situacije poput izbijanja zarazne bolesti je često netočna. Budite upućeni u ono što se događa, ograničavajući izloženost masovnim medijima koji šire dezinformacije. Izbjegavajte gledanje ili slušanje vijesti 24 sata na dan jer to povećava anksioznost i brigu. Zapamtite da djecu posebno pogađa ono što čuju i vide na televiziji. Potražite vjerodostojne izvore informacija o izbijanju koronavirusa.

Kako osigurati da socijalna udaljenost i samoizolacija ne naštete mentalnom zdravlju?

Osigurajte si one stvari koje zadovoljavaju vaše osnovne potrebe i koje vam pomažu da se osjećate sigurno i ugodno u karanteni u kojoj se nalazite. Surađujte s lokalnim, državnim i zdravstvenim službenicima kako biste saznali na koje načine možete organizirati ili pomoći u isporuci namirnica i ostalih potrepština onima kojima je potrebnije.

Vježbajte i plešite, pjevajte i slušajte glazbu. Razgovarajte s prijateljima putem društvenim mreža i održavajte osjećaj nade i pozitivnog razmišljanja. Možete čak voditi i dnevnik zahvalnosti kako bi vam bilo lakše održavati pozitivno raspoloženje.

Stalno provjeravanje najnovijih informacija o koronavirusu vjerojatno nije korisno za vaše mentalno zdravlje. Umjesto toga, bavite se smislenim zadacima. Obavljajte klasične kućanske poslove, čitajte knjige ili napokon započnite projekt kojega do sada niste stigli isprobati. Održite se u stanju angažiranosti koje uzrokuje osjećaje proaktivnosti i napretka.

Ako imate kućne ljubimce, sjetite se da je ovo sjajno vrijeme za provođenje vremena u igri s njima. Istraživanja su pokazala da druženje s kućnim ljubimcima povećava dopamin i serotonin, neurotransmitore koji stabiliziraju raspoloženje i ublažuju stres, što je u ovom razdoblju poželjno.

Koliko god bilo teško, zadržite smisao za humor. Pogledajte neke nove komedije, proslijedite smiješne videozapise svojim prijateljima i čitajte viceve. Iako je ovo cijelo stanje jako ozbiljno, istraživanja su pokazala da ljudi koji uspiju održati smisao za humor najbolje očuvaju mentalno zdravlje u kriznim situacijama poput ove.

Kad jednom prođe sve…

Koliko god nam u ovoj situaciji to bilo teško povjerovati, sve će ovo jednom proći. Možda to vrijeme nije tako daleko, a to najviše ovisi o nama i našem pridržavanju mjera opreza. Možda ćete nakon karantene osjetiti pomiješane emocije, uključujući i dominantni osjećaj olakšanja.

Ako ste bili izolirani jer ste bili zaraženi, možete osjetiti tugu ili bijes, jer prijatelji i ostale osobe koje poznajete mogu stvoriti neosnovan strah od prenošenja bolesti tijekom kontakta s vama iako se utvrdilo da više niste zarazni.

Najbolji način za okončanje ovog straha je upoznavanje s bolešću i educiranjem o stvarnom riziku za druge. Ako osjećate simptome stresa nakon proživljene situacije (probleme sa spavanjem, apetitom ili obavljanjem svakodnevnih aktivnosti), razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje i pokušajte pronaći način koji će vam pomoći u ponovnoj prilagodbi na svakodnevicu koju smo imali prije ove krizne situacije.

Više informacija o koronavirusu potražite ovdje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• COVID-19
• koronavirus
• mentalno zdravlje
• samoizolacija
• socijalno distanciranje
• stres