Ako se često vrtite u krevetu i ne možete zaspati, nova tehnika koja kruži TikTokom mogla bi vam pomoći. Zove se kognitivno miješanje misli (engl. cognitive shuffling), a cilj joj je pomoći mozgu da se opusti i prirodno prijeđe iz budnog u pospano stanje. Sve što trebate učiniti jest – “izmiješati” svoje misli.

Što je kognitivno miješanje misli?

Ovu tehniku osmislio je kognitivni znanstvenik Luc Beaudoin, koji ju je prvi opisao u znanstvenom radu. Umjesto da pokušavate “isključiti” misli koje vam ne daju spavati, ideja je da ih zamijenite nasumičnim, međusobno nepovezanim riječima ili slikama – baš kao što vaš mozak radi kad spontano tonete u san.

Psihologinja dr. Leah Kaylor za Everyday Health objašnjava da kognitivno miješanje “zbunjuje” mozak na pozitivan način – odvraća ga od briga i napetosti, pa lakše prelazite u stanje odmora.

Primjerice, možete zamišljati riječi kao što su “jabuka”, “oblak”, “žlica”, “ljestve”– potpuno nasumično i bez emocionalne povezanosti.

Drugi način je da odaberete neku riječ i za svako njezino slovo zamislite predmet. Ako odaberete riječ “mačka”, možete zamisliti “mjesec”, “avion”, “čokoladu”, “kaktus” i “autobus”.

Što kaže istraživanje?

Iako zasad postoji samo jedno službeno istraživanje, provedeno 2016. godine među 154 studenta, rezultati su pokazali da je kognitivno miješanje učinkovito u smanjenju “pretjeranog razmišljanja” prije spavanja.

Sudionici su nakon nekoliko tjedana prijavili bolje uspavljivanje, čak i kad su im navike spavanja bile poremećene zbog stresa. Tehnika je bila jednako učinkovita kao i pisanje briga na papir – ali jednostavnija za izvođenje.

Kada i kako primijeniti tehniku?

Najbolje je isprobati je kada vam se mozak ne može “ugasiti” – primjerice, ako ležite budni više od 15 – 20 minuta ili se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati.

Psihijatar dr. Ryan Sultan dodaje da kognitivno miješanje može biti korisno i tijekom dana – kad ste pod stresom, nakon napornog radnog dana ili kad vam se u mislima stalno ponavljaju negativne situacije. Ova tehnika može pomoći da se opustite i “resetirate” misli.

Ako nakon nekoliko noći ne primijetite napredak, možda vam ova metoda jednostavno ne odgovara. U tom slučaju moguće je da problem leži u poremećaju spavanja ili mentalnom zdravlju, pa je preporučljivo potražiti stručnu pomoć.

Kako se radi kognitivno miješanje? – pet jednostavnih koraka

Evo kako provesti ovu tehniku:

• tehnika slova – odaberite jedno slovo (primjerice, “B”) i zamišljajte predmete koji počinju tim slovom – banana, balon, brod i sl.
• “stem” riječ – uzmite neutralnu riječ poput “kokoš”, a zatim smišljajte nove riječi koje počinju istim ili zadnjim slovom te riječi.
• korištenje aplikacije – aplikacija mySleepButton stvorena je upravo za ovu tehniku – nasumično vam izgovara riječi koje možete vizualizirati
• detaljna vizualizacija – pokušajte zamišljati što realnije slike – more s valovima i mirisom soli, šumu s mirisom bora i blagim povjetarcem i sl.
• kombinirajte s drugim tehnikama – ako vam ponestane ideja, možete prijeći na duboko disanje ili neku drugu metodu opuštanja.

Kada potražiti pomoć stručnjaka?

Ako vam nesanica traje dulje od tri mjeseca i utječe na svakodnevni život, obratite se liječniku. Stručnjak vam može preporučiti kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu ili uputiti na dodatne pretrage ako postoji sumnja na apneju u snu ili sindrom nemirnih nogu.

Pročitajte i ove članke:

• Kako se prestati vrtjeti i okretati u krevetu po noći?
• Ne možete ponovno zaspati nakon što se probudite i odete u kupaonicu? Isprobajte ovih 5 trikova
• 18 načina na koje sabotirate svoj raspored spavanja.

• kognitivno miješanje misli
• spavanje
• tiktok trend

Učitaj više izvora