Spremni za nove izazove: Lagani šareni ručak iz jedne zdjele koji podiže energiju

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Nova Studio

Tražite li nešto što će vam u siječanjskom sivilu podići energiju, ne tražite dalje. Ovaj lagani šareni ručak pun je nutrijenata zbog kojih ćete se ponovno osjećati živo.

Već je dobro poznato da je šaren ručak zdrav ručak, a šarenijeg jela od poke zdjele teško da ćemo naći. Tradicionalno havajsko jelo, poke bowl, popularnost diljem svijeta zaslužilo je svojom raznolikošću i mogućnostima bez granice. “Poke” na havajskom znači “narezano na komadiće”, a komadići su obično prepuni sastojaka koji naš organizam čine otpornijim i snažnijim.

Poke bowl idealno je jelo i za vegane ili vegetarijance jer mogu biti vrlo kreativni u odabiru različitih namirnica koje će osigurati raznolikost i uravnotežen unos ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala neophodnih za pravilnu prehranu i funkcioniranje organizma.

Sve namirnice za svoj šareni ručak iz jedne zdjele pronašli smo u Lidlu, u kojem je u siječnju posebno velik izbor veganskih i vegetarijanskih namirnica. U Lidlovoj Vegenuary ponudi pronaći ćete tako više vrsta tofua, raznih namaza i umaka od povrća i grahorica, uvijek svježe povrće na Lidlovoj tržnici, ali i gotova jela koja mogu biti baza vašem poke bowlu.

1. Dimljeni tofu – izvor proteina

Ljubitelji zdrave hrane odmah će zavoljeti dimljeni tofu, koji je zbog visokog postotka proteina idealna zamjena za meso ili ribu, a zapravo se radi od soje postupkom vrlo sličnim pripremi sira. Sadrži nizak postotak masnoće, štiti od osteoporoze i bogat je izvor kalcija, vitamina B i željeza. Zbog niske kalorijske vrijednosti dobar je saveznik pri mršavljenju, a izoflavoni iz soje simuliraju učinak estrogena, zbog čega dimljeni tofu može ublažiti simptome menopauze.

Za razliku od običnog tofua, koji se često obrađuje ili marinira zbog svojeg neutralnog okusa, dimljeni tofu može se samo grilati ili jednostavno narezati na kockice i takav poslužiti u raznim salatama ili ovakvim toplo-hladnim varijantama brzih obroka. U svojem šarenom ručku koristili smo Vemondo dimljeni tofu, koji smo jednostavno narezali na kockice i poslužili u društvu ostalih hranjivih namirnica koje slijede u nastavku.

2. Bulgur – izvor magnezija i cinka

U svakom poke bowlu obično se na dnu posude kao baza nalazi riža ili koja druga žitarica, kao što su amarant, proso i kvinoja. Kao “posteljica” za ostale namirnice naći će se i jelo na bazi žitarica poput bulgura, kus-kusa i kineskih rezanaca. U svojoj zdjeli koristili smo bulgur, odnosno Vemondo smrznuto gotovo jelo s bulgurom i povrćem koje se priprema do 10 minuta u woku.

Bulgur je niskokaloričan, ima malo masti pa je idealan za one koji se žele dovesti u formu. Njegov visoki postotak vlakana pomoći će vam da se osjećate sitima te spriječiti prejedanje i “napade gladi”, a unijet ćete i manje kalorija konzumirajući ga umjesto drugih žitarica.

Bulgur je bogat manganom, cinkom, magnezijem i željezom, od kojih je svaki od njih važan faktor u normalnom funkcioniranju moždanih stanica, živčanog sustava, imuniteta i mišića. Poke bowl obogaćen bulgurom sigurno će vas napuniti energijom i spremiti za sve izazove koji vas tijekom dana dočekaju.

3. Avokado – zdrave masnoće

Ova tropska namirnica, koja ima znatno veći udio masti od ostalog voća, jedna je od glavnih komponenti mnogih bowlova. Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija avokada može poboljšati rad crijeva te zaštititi vid i obnoviti stanje kože, ali i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. To čarobno voće bogato je nezasićenim masnim kiselinama, dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima.

Nutricionisti preporučuju pola avokada po obroku i savjetuju da se dnevno ne konzumira više od jednog.

Sve te hranjive tvari nužne su za pravilno funkcioniranje našeg organizma. U polovici avokada tako se nalazi 10 % naših dnevnih potreba kalija, vitamina C i vitamina B6 te 5 % naših dnevnih potreba magnezija. Uz to, voda i vlakna koja avokado sadrži pomažu pri osjećaju sitosti pa redovita konzumacija polovice avokada dnevno može unaprijediti i proces mršavljenja.

4. Ljubičasti kupus – bogat antioksidansima

Jedna od tih namirnica svakako je ljubičasti kupus, za koji bismo češće trebali pronaći mjesta na svojem tanjuru ili u svojoj zdjelici. Ova nutritivno bogata namirnica, koja smanjuje oticanje, upalne procese i čuva zdravlje našeg srca i kostiju, obiluje vitaminima A, C i K.

Zbog brojnih antioksidansa smatra se da je ljubičasti kupus dobar saveznik u prevenciji i borbi protiv raka. Dobar je izvor vlakana i izrazito je svestrana namirnica koju možete jesti sirovu, kuhanu ili ukiseljenu. U svojoj zdjeli poslužili smo je sirovu kao hrskavi element ovog jela koji daje svojevrsnu slatkoću i svježinu cjelokupnoj kombinaciji.

5. Ukiseljeno povrće – čuva probavu i jača imunitet

Fermentirano ili ukiseljeno povrće već je vrlo poznati čuvar naše probave i zdrave mikrobiote. Potiče probavu, jača imunitet, regulira krvni tlak, snižava kolesterol, a podiže raspoloženje. Stoga je našlo mjesto i u ovom našem jelu koje bi vam trebalo podići energiju. Kiseljenjem se čuva izvorna hrskavost povrća, a nekim namirnicama može čak i podići nutritivne vrijednosti, npr. zelju, repi ili rotkvicama.

Recept za brzo kiseljene mrkve i rotkvice

Za ovo svoje jelo koristili smo brzo kiseljene mrkve i rotkvice.

Sastojci:

2 dl jabučnog octa
2 jušne žlice šećera
1 zvjezdasti anis
1 jušna žlica majčine dušice
1 režanj češnjaka
sol
papar.

Priprema

Zagrijte dva decilitra jabučnog octa u lončiću te ubacite sve začine.
Mrkvu naribajte gulilicom na trakice, a rotkvice narežite na ploške ili četvrtine.
Ubacite ih u vrući ocat, maknite ga s vatre i ostavite neka se povrće u njemu ohladi.
Potom ga spremite u teglicu i u hladnjak ili odmah poslužite.

6. Umak od medvjeđeg luka – prirodni antibiotik

Poke bowl može sadržavati i slasni umak ili preljev. Obično su to sriracha majoneza, sojin umak s ribanim češnjakom ili đumbirom ili razni umaci po želji. Mi smo svoj napravili od veganskog Vemondo namaza od medvjeđeg luka, koji smo razrijedili jabučnim octom i uljem s pepperoncinom do željene gustoće te time dali dodatnu začinjenost i vrijednost ovom šarenom ručku.

Medvjeđi luk inače je ljekovitiji od češnjaka, s čijim ga okusom uspoređuju, i smatra se snažnim prirodnim antibiotikom. Uz vrijedne mineralne soli sadrži i vitamin C i karoten.

7. Sezamove sjemenke – bogate mineralima

I šećer, odnosno sezam na kraju …

Iako sezamove sjemenke najčešće koristimo kao ukras raznim jelima, ova je namirnica bogata proteinima i nezasićenim masnoćama, zbog čega bismo je češće trebali viđati na svojem tanjuru.

One imaju i snažno protuupalno djelovanje, sprječavaju nastanak brojnih bolesti, poput dijabetesa, i poboljšavaju rad srca, štitnjače i imunološkog sustava, dok će neke posebno veseliti njihov gotovo čudotvoran učinak na izgled kože.

S obzirom na to da su nježnog okusa, dodajte barem jednu jušnu žlicu ove vrhunske namirnice svakom jelu, bilo da je riječ o jogurtu, smoothieju, salati ili povrću. Mi smo ih koristili u svojoj fantastičnoj zdjelici zdravlja – poke bowlu i tako joj dali jednu blagu orašastu notu.

Inspirirajte se našim načinom slaganja ove šarene zdjele i iskoristite bogatu Vegenuary ponudu u Lidlu te složite poke bowl baš po svojem guštu.