Fizička aktivnost u trudnoći i nakon nje važan je element očuvanja zdravlja buduće majke te se pozitivno reflektira na rast i razvoj djeteta. Također, pridonosi lakšoj prilagodbi na tjelesne promjene, lakšem porodu, bržem oporavku i vraćanju u formu nakon poroda.

Psihološke dobrobiti vježbanja odnose se na smanjenje umora i zamora, anksioznosti, nesanice, depresije i stresa te poboljšanje općeg zdravlja trudnice.

Tjelovježba pomaže trudnici da lakše podnese trudnoću i porod, te se brže vrati u formu nakon trudnoće.

Individualan pristup svakoj trudnici

Za sigurno vježbanje u trudnoći potrebna je:

• potvrda liječnika ginekologa (kojom se potvrđuje da je trudnoća uredna/ne postoje kontraindikacije za vježbanje)
• edukacija i vodstvo fizioterapeuta/trenera specifično educiranih za žensko zdravlje.

Fizioterapeut posjeduje znanje o anatomskim i fiziološkim promjenama kroz koje žena prolazi tijekom trudnoće, poroda i u vremenu nakon poroda, a značajnu ulogu ima i u pripremi trudnica za porođaj. U izradi programa, a osobito pri određivanju intenziteta vježbi, pristup je individualan za svaku trudnicu.

Centar Medivia nudi individualni pristup koji se ostvaruje kroz fizioterapijsku procjenu. Ona se sastoji od razgovora i ispunjavanja upitnika kroz koji specifičnim pitanjima terapeut upoznaje pacijentičine/klijentičine navike, aktivnosti, prijašnje/sadašnje tegobe ili bolesti, te trenutno stanje trudnoće.

Nakon procjene, u suradnji s pacijenticom, postavljaju se ciljevi. Ciljevi vježbanja u trudnoći su:

• korekcija posture (posebice u drugom i trećem tromjesečju)
• održavanje kardiorespiratorne kondicije
• usvajanje pravilnih i zaštitnih položaja tijela kod aktivnosti svakodnevnog života
• priprema gornjih ekstremiteta za opterećenje u babinju
• priprema donjih ekstremiteta za povećanje tjelesne težine i opterećenje cirkulacije
• svjesna kontrola mišića zdjeličnog dna
• održavanje tonusa abdominalne (trbušne) muskulature
• prevencija razvoja dijastaze trbušnog mišića (m. rectus abdominis), spuštanja maternice i mokraćnog mjehura.

Smjernice za vježbanje

Prije početka vježbanja potrebno je isključiti postojanje apsolutnih kontraindikacija:

• teške srčane i plućne bolesti
• nefunkcionalan grlić maternice (serklaža)
• prisutnost krvarenja u drugom i trećem tromjesečju
• placenta praevia nakon 26. tjedna trudnoće
• znakovi prijevremenog poroda
• preeklampsija ili hipertenzija uzrokovana trudnoćom.

Vježbanje uz nadzor i povećan oprez može se provoditi kod:

• anemije
• srčane aritmije
• kroničnog bronhitisa
• patološke pretilosti
• loše kontroliranog dijabetesa tipa 1
• izrazite neuhranjenosti (BMI manji od 12)
• intrauterinog zastoja rasta ploda
• nekontrolirane hipertenzije
• mišićno-koštanog poremećaja
• epilepsije
• poremećaja rada štitnjače.

Za ocjenjivanje intenziteta najčešće se koristi test govora (eng. Talk test) koji se provodi tijekom izvođenja aktivnosti.

Ako žena za vrijeme vježbanja nije sposobna održavati razgovor bez prekomjernog uspuhivanja potrebno je smanjiti intenzitet.

Znakovi za prekid vježbanja

Vježbanje u trudnoći trebalo bi prekinuti ako se pojave sljedeći simptomi:

• kratki dah
• bolovi u prsima ili palpitacije
• vrtoglavice i/ili glavobolja
• bolne kontrakcije uterusa
• otjecanje plodne vode
• vaginalna krvarenja
• umor
• bol u području simfize i/ili sakruma
• abdominalna bol
• smanjeni pokreti fetusa
• mišićna slabost
• otežano ustajanje i/ili hod.

Prije početka vježbanja potrebno je testirati trbušnu muskulaturu. Razdvajanje trbušnih mišića je normalna pojava uslijed rasta maternice te se iz tog razloga testiranje obavlja jednom mjesečno. Ako je razmak širi od dva centimetra, potrebno je izbjegavati pokrete koji bi mogli utjecati na njegovo povećanje.

Upute za izvođenje testa:

1. Legnite na leđa i savijte koljena tako da su stopala na podlozi.
2. Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa do lopatica.
3. Drugim i trećim prstom blago pritisnite područje odmah iznad pupka.

Pokušajte osjetiti rubove trbušnog mišića. Ako je razmak između lijeve i desne strane veći od dva centimetra (odnosno, ako je širi od dva prsta), potrebno je izbjegavati vježbe koje prilikom jačanja trbušnih mišića uključuju zakretanje trupa u smjeru lijevo ili desno.

Preporučene vježbe

Preporučuje se sljedeći tip vježbi:

• aerobne vježbe
• vježbe snage (s vlastitom težinom ili uz otpor)
• vježbe fleksibilnosti
• vježbe balansa.

Aerobne vježbe

Prilikom izvođenja aerobnih vježbi aktiviraju se velike skupine mišića u kontinuiranom ritmičnom obliku. Najprimjenjeniji oblici aerobnih vježbi su trčanje, hodanje, aerobik, ples, plivanje i dr. Takav oblik vježbanja stimulira i jača rad srca te utječe na frekvenciju disanja koja se povećava za vrijeme vježbanja.

Cilj aerobnih vježbi u trudnoći je povećanje pulsa, veća potrošnja kisika, povećanje tonusa mišića i održavanje i/ili povećanje učinkovitosti respiratornog i krvožilnog sustava.

Vježbe snage

Trening snage je vrsta fizičke aktivnosti kojom koristeći otpor pobuđujemo mišićnu kontrakciju i tako gradimo snagu, anaerobnu izdržljivost i veličinu mišića. Vježbe snage važne su za:

• kontrolu pokreta
• utječu na poboljšanje posture, mišićne snage i ravnoteže
• doprinose stabilnosti zglobova
• poboljšavaju koordinaciju i smanjuju opterećenje na zglobove
• preveniraju razvoj mišićno-koštane disfunkcije i pojavu bolnih sindroma
• olakšavaju izvođenje aktivnosti svakodnevnog života.

U trudnoći, vježbe snage doprinose fizičkoj pripremi za porođaj i olakšavaju izvođenje aktivnosti u postpartalnom periodu.

Tijekom treninga snage ciljano se aktiviraju mišićne skupine zdjeličnog dna, leđa, trbušni mišići, kao i  mišićne skupine donjih i gornjih ekstremiteta.

Vježbe se izvode u sjedećem položaju, ležećem položaju na boku ili stojećem položaju. Svaku vježbu potrebno je izvoditi kroz pun opseg pokreta.

Kod vježbi snage mogu se koristiti lagani ručni utezi (bučice) ili elastična traka.

Važno je obratiti pozornost na tehniku disanja prilikom aktivnosti.

Prilikom aktivnog dijela pokreta (npr. povlačenja) radimo izdisaj, a prilikom relaksacije u pokretu (npr. ispružanje) udah. Dah se prilikom izvođenja ne zadržava!  

Između ponavljanja serija vježbi potrebno je uzeti dovoljno vremena za odmor, te obratiti pozornost na konzumaciju tekućine tijekom treninga kako biste izbjegli pretjerani zamor i dehidraciju.

Vježbe fleksibilnosti

Vježbe fleksibilnosti/istezanja izvodimo do kraja opsega pokreta, zadržavamo 20 – 30 sekundi i izvodimo obostrano. Istežemo dok ne osjetimo lagano zatezanje i zatim zadržavamo pokret na toj točki. Nije potebno pretjerivati. U slučaju pojave boli, potrebno je popustiti. Prilikom istezanja disanje je usporeno i produbljeno.                                                                                                     

U trudnoći nije preporučljivo pretjerano istezanje zbog povećanog elasticiteta vezivnog tkiva što može utjecati na stabilnost zglobova i balans prilikom progresije trudnoće.

Dodatne preporuke

• Ne preporučuju se natjecateljske aktivnosti, balističko gibanje (guranje, skakanje, udaranje) te ronjenje zbog povećanog rizika za plod.
• U svakom tromjesečju potrebno je odabrati najugodniji položaj za vježbanje i izbjegavati određene položaje koji povećavaju rizik od ozljede.
• Odjeća za vježbanje treba biti pamučna i rastezljiva.
• Prije svakog vježbanja poželjno je isprazniti mokraćni mjehur.
• Prostor u kojem se vježba mora biti prozračan, ugodan i siguran.
• Prije vježbanja je važno testiranje trbušnih mišića.

Autorica teksta: Svea Badanjek, bacc. physioth., certificirani terapeut za izvođenje vježbi, Centar Medivia

• fizioterapeut
• Medikol
• preporuke
• vježbanje u trudnoći
• vježbe
• žensko zdravlje