Ramena su među najpokretljivijim zglobovima u ljudskom tijelu, ali upravo zato često i među najosjetljivijima na bol, ukočenost i ozljede. Dugotrajno sjedenje, rad za računalom, ponavljajući pokreti ili ozljede mogu smanjiti pokretljivost i uzrokovati neugodu u ramenu.

Jednostavna, ali vrlo učinkovita metoda za poboljšanje pokretljivosti i funkcije ramena su vježbe za ramena sa štapom. U fizioterapiji se često koriste drveni ili metalni štap, a kod kuće jednako tako mogu poslužiti i metla ili lagana PVC cijev kao rekvizit koji omogućuje kontroliran i siguran pokret.

Zašto baš štap?

Štap služi kao produžetak ruku i pomaže u izvođenju pokreta koji bi inače bili teži ili bolni. Kod mnogih osoba jedno je rame slabije ili manje pokretljivo, pa jača ruka može “voditi” pokret i tako pomoći slabijoj strani.

Osim toga, vježbe za ramena sa štapom omogućuju:

• postupno povećanje opsega pokreta
• bolju kontrolu pokreta
• simetrično kretanje oba ramena
• sigurno istezanje mišića i zglobne kapsule.

Kako pravilno započeti?

Prije izvođenja vježbi važno je zauzeti pravilan položaj tijela. Leđa trebaju biti uspravna, ramena opuštena, a pokreti spori i kontrolirani. Vježbe se obično izvode bez naglih trzaja i unutar granice ugodne napetosti, a ne jake boli.

Najčešće vježbe za ramena sa štapom

U nastavku se nalaze najčešće vježbe sa štapom za ramena.

1. Podizanje ruku iznad glave (fleksija ramena)

Osoba drži štap objema rukama ispred tijela. Polako podiže ruke prema gore i iznad glave, koristeći jaču ruku kao pomoć slabijoj. Pokret se izvodi do granice ugodnog istezanja u ramenima.

Ova vježba poboljšava pokretljivost u prednjem dijelu ramenog zgloba i često se koristi u ranim fazama rehabilitacije.

2. Širenje ruku u stranu (abdukcija)

Štap se drži ispred tijela, a zatim se ruke polako pomiču u stranu i prema gore. Ova vježba aktivira mišiće koji stabiliziraju lopaticu i povećava pokretljivost u bočnom smjeru. Posebno je korisna kod osoba koje imaju ograničeno podizanje ruke.

3. Vanjska rotacija ramena

Laktovi su savijeni i prislonjeni uz tijelo, dok se štap drži ispred trupa. Jedna ruka gura štap prema van, čime se druga ruka lagano rotira prema van. Ova vježba pomaže u vraćanju funkcije rotatorne manšete i često se preporučuje kod bolova u ramenu.

4. Vježba u ležećem položaju

Ležanje na leđima smanjuje opterećenje na rameni zglob i omogućuje lakše izvođenje pokreta. U tom položaju štap se podiže iznad glave ili se lagano pomiče u različitim smjerovima. Ovakve vježbe često se koriste u ranoj rehabilitaciji ili kod osoba s većom boli.

Primjere nekih vježbi za ramena sa štapom možete vidjeti i u videu ispod.

Kada su ove vježbe korisne?

Vježbe za ramena sa štapom često se preporučuju kod:

• smrznutog ramena
• oporavka nakon operacije ramena
• smanjene pokretljivosti
• blagih degenerativnih promjena u zglobu
• početnih faza rehabilitacije nakon ozljede.

Redovitim izvođenjem vježbi poboljšava se cirkulacija u području ramena, smanjuje se ukočenost i povećava funkcionalna sposobnost ruke. Važno je naglasiti da se program vježbi uvijek treba prilagoditi pojedincu, osobito ako postoji bol ili prethodna ozljeda.

Pročitajte i ove članke:

• Bolovi u ramenu: Imamo popis najčešćih uzroka, a evo i kako se liječe
• Je li spavanje na boku krivac za bol u ramenu?
• Kako se riješiti bolova u ruci ako stalno radimo za računalom?

• vježbe sa štapom za ramena
• vježbe za ramena sa štapom