Vježbe za podlaktice mogu vam pomoći razviti snagu stiska. Vježbe se mogu izvoditi s bučicama, na spravama ili vlastitom težinom, bilo kod kuće ili u teretani.

Jačaju mišiće koji se protežu preko ruku, zapešća i laktova. Ovi se mišići koriste svakodnevno za zadatke poput otvaranja staklenke ili nošenja kovčega uz stepenice. Također su korisni u mnogim sportovima, kao što su golf, hokej, reketni sportovi i košarka.

Vježbe za podlaktice

Svaka vježba za podlaktice treba se izvoditi do otkaza, što znači da je serija završena kad više ne možete pravilno izvesti pokret. Prije početka razmislite o zagrijavanju zapešća kružnim pokretima u oba smjera te kretanjem u stranu, gore i dolje.

Ovo može pomoći opuštanju zapešća i poboljšanju protoka krvi kako bi se spriječile ozljede.

Vježbe za podlaktice s bučicama

Za ove vježbe trebaju vam bučice.

Pregib zapešća s dlanovima prema gore

1. Sjednite i oslonite zapešća na koljena ili ravnu površinu, s dlanovima okrenutim prema gore.
2. S bučicom u svakoj ruci, podignite ruke što je više moguće, držeći ruke mirnima. Zapešća ne smiju podizati s površine na kojoj se oslanjaju.
3. Nakon kratke pauze, spustite ruke u početni položaj.
4. Izvedite 2 – 3 serije po 8 – 15 ponavljanja.

Pregib zapešća s dlanovima prema dolje

1. Sjednite i oslonite zapešća na koljena ili ravnu površinu, s dlanovima prema dolje.
2. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke što je više moguće, držeći ruke mirnima. Zapešća se ne smiju podizati s površine na kojoj se oslanjaju.
3. Nakon kratke pauze vratite ruke u početni položaj.
4. Izvedite 2 – 3 serije po 8 – 15 ponavljanja.

Stiskanje bučice

1. Sjednite i oslonite lijevo zapešće na koljeno ili ravnu površinu, držeći bučicu.
2. Opušteno otvorite ruku tako da bučica sklizne prema vrhovima prstiju.
3. Stisnite šaku i savijte zapešće prema gore, čvrsto stiskajući uteg.
4. Nakon 8 – 15 ponavljanja ponovite na drugoj strani. Izvedite 2 – 3 serije na svakoj strani.

Hodanje s bučicama (farmer’s walk)

1. Povećajte izazov tako da omotate ručnik oko ručki bučica.
2. Držite teške utege ili torbe rukama uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Održavajte pravilno držanje, otvorite prsa i povucite ramena prema dolje i natrag.
4. Hodajte 10 – 12 m po seriji. Ako imate manji prostor, možete hodati ukrug ili naprijed-nazad.
5. Također možete pokušati hodati unazad. Prije izvođenja ove varijante osigurajte da je prostor čist od prepreka.
6. Izvedite 2 – 3 serije.

Vježbe za podlaktice na spravama

Ove vježbe uključuju sprave.

Pregib s kablom iza leđa

1. Držite ručku niskog kolotura lijevom rukom i napravite nekoliko koraka unazad.
2. Stavite desnu nogu malo ispred lijeve.
3. Polako savijte lijevu ruku kako biste približili šaku lijevom ramenu.
4. Pauzirajte prije spuštanja ruke u početni položaj.
5. Nakon 8 – 15 ponavljanja ponovite na drugoj strani.
6. Izvedite 2 – 3 serije na svakoj strani.

Veslanje s kablom i ručnikom

1. Pričvrstite ručnik na koloturnu spravu i stanite ispred nje.
2. Držite jedan kraj ručnika u svakoj ruci.
3. Privucite lopatice zajedno dok ručnik povlačite prema prsima u pokretu veslanja.
4. Izvedite 2 – 3 serije po 8 – 15 ponavljanja.

Vježbe za podlaktice bez utega

Ove vježbe uključuju šipku.

Zgibovi

1. Potrebna vam je šipka ili nešto što može podnijeti vašu težinu.
2. Idealna pozicija ruku je s dlanovima okrenutim od vas, ali ako vam je lakše, možete okrenuti dlanove prema sebi.
3. Stisnite lopatice zajedno i dolje kako biste aktivirali leđne mišiće i držite trup čvrstim tijekom vježbe.
4. Povucite se prema šipci dok brada ne prijeđe preko nje, a zatim se polako spustite.
5. Za dodatnu aktivaciju podlaktica, čvrsto uhvatite šipku ili koristite deblju šipku (možete omotati ručnik oko nje).
6. Izvedite 2 – 3 serije po 8 – 15 ponavljanja.

Vis na šipki

1. Uhvatite šipku i držite se što dulje možete, s lagano savijenim laktovima.
2. Aktivirajte lopatice povlačenjem dolje i čvrsto držite trup.
3. Ostanite u pozi 30 sekundi do jedne minute za jednu seriju.
4. Izvedite ukupno 2 – 3 serije.

Povlačenje na spravi

1. Držite šipku koloturne sprave u visini ramena, s dlanovima prema dolje.
2. Privucite nadlaktice uz bokove.
3. Pritisnite težinu prema dolje.
4. Pauzirajte pa se vratite u početni položaj.
5. Izvedite 2 – 3 serije po 8 – 15 ponavljanja.

Vježbe za podlaktice kod kuće

Ove vježba lako možete raditi kod kuće.

Stiskanje podlaktica

1. Koristite par gripova za podlaktice ili neki drugi predmet koji možete stisnuti, poput teniske loptice ili smotane čarape.
2. Ispružite i zatim savijte prste kako biste stisnuli predmet.
3. Držite 3 – 5 sekundi, zatim opustite stisak na nekoliko sekundi.
4. Nastavite 10 – 15 minuta.
5. Radite ovo 2 – 3 puta dnevno po ruci.

Sklekovi na prstima

1. Kleknite uz klupu ili čvrst predmet i oslonite vrhove prstiju na površinu.
2. Lagano spuštajte prsa prema klupi savijajući laktove pod kutom od 90°.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Za dodatni izazov pokušajte ovu vježbu s prstima na podu.
5. Izvedite 2 – 3 serije po 8 – 15 ponavljanja.

Hodanje u položaju raka

1. Stanite u obrnuti stolni položaj.
2. Postavite ruke ispod ramena, s prstima okrenutim prema stopalima.
3. Poravnajte gležnjeve direktno ispod koljena.
4. Hodajte naprijed na rukama i nogama do jedne minute po seriji.
5. Izvedite 2 – 3 serije.

Plank s tapkanjem ramena

1. Kleknite na pod ili na joga prostirku.
2. Postavite ruke izravno ispod ramena, kao da ćete raditi sklek.
3. Podvucite prste ispod sebe i podignite tijelo u plank položaj. Održavajte čvrstoću trupa.
4. Podignite desnu ruku s poda i dodirnite suprotno rame. Zatim vratite ruku na pod.
5. Podignite lijevu ruku s poda, dodirnite suprotno rame i vratite je na pod.
6. Radite ovu vježbu 30 – 60 sekundi ili onoliko koliko možete.
7. Izvedite 2 – 3 serije.

Izgradnja rutine

Možete raditi ove vježbe za podlaktice zasebno ili uz svoju uobičajenu rutinu. Krenite s nekoliko vježbi, a nakon nekoliko tjedana promijenite rutinu dodavanjem novih.

Mjere opreza i prilagodbe

Prilikom izvođenja vježbi idite samo do razine koja je prikladna za vaše tijelo. Budite nježni i pokušajte održati kontrolirano disanje. Prekinite ako osjećate bol u podlakticama ili išta više od blagog osjećaja napetosti.

Za smanjenje napetosti pokušajte hladiti zahvaćeno područje i lagano istegnuti mišiće. Ako niste sigurni gdje početi, konzultirajte se s fitness stručnjakom koji vam može pomoći pri postavljanju rutine i pravilnom izvođenju vježbi.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za ruke kod kuće za žene: Zgrabite bučice! Evo kako do zategnutih i lijepo oblikovanih ruku bez odlaska u teretanu
• Pet minuta dnevno: Tri vježbe za ruke bez opuštenih zastavica
• Najbolje vježbe za jačanje svakog mišića na rukama.

• vježbe za podlaktice

Učitaj više izvora