Uključivanje istezanja u svoju jutarnju rutinu može vam pomoći da se napunite energijom za dan. To može značiti da kavu možete preskočiti do sredine jutra, kada bi vam mogla više trebati.

Vježbe za jutarnje razgibavanje vam mogu pomoći da uđete u dan s većom dozom samopouzdanja. Ova sekvenca može trajati manje od 10 minuta, ili dulje ako želite ostati u pozama nekoliko udaha više ili ponoviti cijelu sekvencu nekoliko puta.

Vježbe za jutarnje razgibavanje – sedam vježbi

Evo kojih sedam vježbi možete uvrstiti u svoju jutarnju rutinu.

Položaj djeteta

Ova opuštajuća poza izvrsna je za nježno istezanje kukova, zdjelice, bedara i kralježnice, koji ujutro mogu biti ukočene. Posebno dobro djeluje ako ste spavali u neugodnom položaju ili se izvili tijekom noći. Također smiruje mozak, smanjuje stres i umor, pa pomaže da dan započnete na pravi način.

1. Započnite na sve četiri na prostirci, koljena direktno ispod kukova, a nožni palčevi neka se dodiruju. Ako vam to stvara pritisak na koljena, možete ih razmaknuti.
2. Udahnite i produžite kralježnicu.
3. S izdahom spustite stražnjicu prema petama i spustite bradu prema prsima.
4. Oslonite čelo na pod, ruke ispružite naprijed ili ih položite uz tijelo, dlanovima okrenutima prema gore.
5. Ostanite u položaju pet dubokih, jednakih udaha.

Mačka-krava

Ove dvije poze u kombinaciji povećavaju cirkulaciju moždane tekućine u kralježnici, pomažući da se podmaže kralježnica, istegnu leđa i trup te nježno masiraju trbušni organi. Sve to pomaže razbuđivanju i pripremi za dan.

1. Iz položaja djeteta podignite se na sve četiri, stopala neka budu položena ravno, ramena iznad zapešća, kukovi iznad koljena.
2. Udahnite, spustite trbuh i lagano uvijte leđa prema dolje, ramena povucite unatrag i prema dolje (položaj krave). Pogled usmjerite blago prema stropu.
3. S izdahom pritisnite dlanove u pod, zaokružite gornji dio leđa (položaj mačke).
4. Nastavite se izmjenjivati – udah u uvijanju (krava), izdah u zaokruživanju (mačka) – pet udaha.

Pas okrenut prema dolje

Ova poza je blaga inverzija, resetira živčani sustav, smiruje mozak i puni tijelo energijom. Terapijski djeluje kod išijasa i umora. Ako imate bolove u leđima koji vam kvare san, ova poza je osobito korisna.

Možete je raditi dulje od predloženog ili joj se vraćati između drugih poza.

1. Iz položaja na sve četiri pritisnite dlanove u pod, ispravite ruke, podignite kukove i noge.
2. Po potrebi pomaknite ruke i noge malo dalje radi udobnijeg položaja. Peta ne mora dodirivati pod.
3. S izdahom ramena povucite unatrag i prema dolje, lopatice spustite niz leđa.
4. Kralježnica ostaje neutralna, bez prenaprezanja gornjeg dijela leđa ili spuštanja trbuha prenisko.
5. Ostanite barem pet udaha, po želji savijajte jedno pa drugo koljeno da lagano otvorite stražnju stranu nogu.

Pas na jednoj nozi

Otvara bočne strane tijela i kukove, smiruje um i jača samopouzdanje.

1. Iz položaja psa okrenutog prema dolje ravnomjerno pritisnite oba dlana i s udahom podignite desnu nogu.
2. Kad je noga što više bez gubitka ravnoteže kukova, izdahnite i savijte koljeno prema stražnjici, lagano rotirajući tijelo udesno.
3. Ostanite dva udaha, otvarajući bok i bočnu stranu.
4. Ispravite nogu, vratite kukove prema podu i nogu na tlo. Ponovite na drugu stranu.

Ratnik I

Kad su u pitanju vježbe za jutarnje razgibavanje, ova poza – poznata kao “poza moći” – povećava samopouzdanje, fleksibilnost kukova, fokus i energizira tijelo.

1. Iz psa okrenutog prema dolje podignite desnu nogu, savijte je i privucite koljeno prema nosu.
2. Spustite stopalo između ruku (ili iza desne ruke pa pomaknite naprijed po potrebi).
3. Udahnite i uspravite se, a stopala neka budu usmjerena prema prednjem rubu prostirke.
4. Ako je potrebno, dodatno pomaknite prednje stopalo naprijed, a stražnje zakrenite pod kutom od oko 45° i spustite petu na pod.
5. Prednja noga neka bude savijena, koljeno iznad gležnja, a stražnja noga ravna.
6. Udahnite, podignite ruke iznad glave, a dlanovi neka budu paralelni. Ostanite tri udaha.
7. Vratite se u psa okrenutog prema dolje i ponovite na drugu stranu.

Planina

Iako jednostavna, ova poza poboljšava držanje, samopouzdanje i cijelu praksu joge ako se radi ispravno.

1. Iz prethodne poze zakoračite naprijed ili iz psa okrenutog prema dolje zakoračite obje noge do prednjeg ruba prostirke i uspravite se.
2. Stopala mogu biti blago razmaknuta ili nožni palčevi spojeni, a pete razmaknute.
3. Ruke su uz tijelo, ramena spuštena i lopatice lagano povučene prema dolje, dlanovi prema naprijed.
4. Udah i izdah – lagano prebacujte težinu s jedne noge na drugu da provjerite ravnotežu.
5. Ostanite pet udaha.

Pretklon u stojećem položaju

Smiruje mozak, ublažava stres, umor i anksioznost, stimulira bubrege, jetru i probavu.

1. Iz planine udahnite i podignite ruke iznad glave.
2. S izdahom savijte se iz kukova (ne iz struka), držeći trup dugim.
3. Noge su ravne, ruke možete položiti na potkoljenice, gležnjeve, stopala ili pod. Možete i obuhvatiti laktove.
4. Stopala neka budu čvrsto na podu, a kukovi iznad peta.
5. Ostanite pet udaha, produžujući kralježnicu na udah i opuštajući se na izdah.
6. S izdahom spustite ruke, udahnite i vratite se gore iz kukova.
7. Vratite se u planinu na pet udaha za završetak prakse.

Kavu odgodite za kasnije

Svatko ima svoju jutarnju rutinu – meditacija, kava, topla voda s limunom, doručak ili tjelovježba.
Dodavanjem kratke sekvence joge možete se povezati sa sobom prije nego što krenete u dan. Dajete si malo vremena za sebe, a istovremeno stimulirate organe, mozak, mišiće i fokus.

Kavu možete i odgoditi – istraživanja pokazuju da je najdjelotvornija između 10 – 12 sati!

Pročitajte i ove članke:

• Zdrava zamjena za kavu: Što piti ujutro umjesto kave?
• Što psiholozi rade ujutro kako bi imali dobar dan?
• Nemojte raditi ove jutarnje greške koje štete zdravlju!

• istezanje ujutro
• jutarnja joga
• Vježbe za jutarnje razgibavanje:

Učitaj više izvora