Vaša koljena svakodnevno nose velik teret – omogućuju vam savijanje nogu, podupiru težinu tijela i prenose pokrete od trupa prema stopalima. Zato ne čudi što su upravo koljena jedno od najosjetljivijih područja kada je riječ o bolovima i ozljedama.

Kako bi koljeno ostalo stabilno i pravilno poravnato, potreban je skladan rad više mišićnih skupina. No, ako je neka od njih slabija, dolazi do neravnoteže koja povećava rizik od boli i ozljeda.

Instruktorica pilatesa i barre treninga Tracy Green za Everyday Health objašnjava kako mnogi bolovi u koljenima zapravo ne potječu iz samog zgloba:

Najčešće su uzrok slabi mišići kuka i trupa, što narušava biomehaniku pokreta i dodatno opterećuje koljena.

Upravo zato preporučuje kratku 10-minutnu pilates rutinu koju možete izvoditi 2 – 3 puta tjedno.

Ako osjećate jaku ili dugotrajnu bol, obavezno se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom.

1. Most na ramenima

Lezite na leđa, stopala postavite u širini kukova, a ruke uz tijelo. Izdahnite, lagano uvucite trbuh i podignite zdjelicu tako da tijelo čini ravnu liniju od ramena do koljena. Udahnite i zadržite se u položaju, a zatim se polako spustite kralježak po kralježak. Ponovite 10 puta.

Krećite se polako i kontrolirano, prateći pokret kralježnice.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

2. Jednonožni udarac

Lezite potrbuške, spojite noge i ispružite ih. Udahnite, savijte jedno koljeno i brzo “udarite” petom dva puta prema stražnjici, zatim izdahnite i spustite nogu. Ponovite s drugom nogom. Ponovite 20 puta. Zategnite trbuh kako biste zaštitili donji dio leđa.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

3. Istezanje kvadricepsa

U ležećem položaju na trbuhu savijte jedno koljeno i rukom uhvatite stopalo ili gležanj te ga lagano privucite prema stražnjici. Zadržite 10 sekundi pa promijenite stranu. Odradite 10 sekundi po nozi.
Ako ne možete dohvatiti gležanj, poslužite se remenom ili ručnikom.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

4. Udarci petama

Lezite potrbuške, čelo naslonite na ruke, a noge spojite i ispružite. Podignite noge nekoliko centimetara od poda i brzo spajajte i razdvajajte pete 10 puta. Držite bedra podignuta radi većeg izazova.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

5. Bočni udarci

Lezite na bok i poduprite glavu rukom. Noge pomaknite blago naprijed. Udahnite i lagano zamahnite gornjom nogom naprijed dvaput, zatim izdahnite i zamahnite natrag. Ponovite pet puta, a zatim okrenite stranu.

Možete dodati utege za gležnjeve ili podići donju nogu za dodatnu aktivaciju mišića.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

6. Školjke

U istom bočnom položaju savijte koljena i držite stopala spojena. Podignite gornje koljeno što više možete, a zatim ga spustite. Napravite 10 ponavljanja po strani. Za veći izazov koristite elastičnu traku iznad koljena.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

7. Obrnuti plank

Sjednite s ispruženim nogama i dlanovima oslonjenim iza tijela. Podignite kukove dok ne formirate ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Zadržite 10 sekundi i ponovite pet puta. Za napredniju verziju podignite jednu nogu prema stropu i izmjenjujte strane.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

8. Stojeća ravnoteža

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Prenesite težinu na jednu nogu i polako podignite drugu prema naprijed savijajući koljeno. Spustite i ponovite pet puta po strani. Ako vam treba dodatna stabilnost, oslonite se na zid ili stolac. 

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

Pročitajte i ove članke:

• 7 uobičajenih uzroka boli u koljenima i kako ih liječiti
• 11 stvari koje treba i ne treba raditi kod bolova u koljenu
• Kraj gnjavaži: U 60 sekundi riješite se boli u koljenu.

• bolovi u koljenu i pilates
• pilates vježbe za koljena

Učitaj više izvora