Sunce u nama prirodno budi vitalnost, dobro raspoloženje i toplu, pokretačku energiju. Daje nam želju za akcijom, pa mnogi zaljubljenici u kretanje nastavljaju sa svojim fitness rutinama jednakim intenzitetom kao i tijekom ostatka godine.

Međutim, ljeto se uvelike razlikuje od drugih godišnjih doba. Njegove visoke temperature i suhi, užareni zrak s vremenom iscrpljuju naše tijelo. Potičući pojačano znojenje, ljeto nas tiho dovodi do gubitka dragocjenih elektrolita – minerala bez kojih čak i najsnažnije, vrhunski utrenirano tijelo može kolabirati.

Srpanj je mjesec u kojem su toplinski valovi najučestaliji i najintenzivniji. Upravo zato ovo razdoblje od nas ne traži odricanje, već duboku mudrost u balansiranju aktivnosti i odmora, hlađenja i vježbanja, znojenja i svjesne hidracije.

Ovo nipošto nije vrijeme u kojem trebate potpuno odustati od vježbanja; ovo je idealan trenutak za umjerenost, usporavanje ritma i uvođenje praksi koje hlade i obnavljaju tijelo, poput yin joge i laganih, ranih jutarnjih ili večernjih šetnji.

Što je yin joga i zašto je idealna za ljetne vrućine?

Čak i za one koji već godinama prakticiraju klasičnu jogu, yin joga ponekad zvuči kao nepoznanica.

To je terapeutski, iznimno nježan i spori stil vježbanja koji u sebi nosi fascinantne korijene – spaja tradiciju indijske Hatha joge s drevnim principima tradicionalne kineske medicine i taoističke unutarnje alkemije (Tao yin).

Dok su klasični treninzi usmjereni na mišiće (koji predstavljaju aktivnu, toplu, yang energiju), yin joga cilja na naša dublja tkiva – tetive, ligamente, zglobove i fascije.

Evo zašto je ova drevna mudrost savršen ljetni izbor.

Drevna alkemija hlađenja

Prije više od 2.000 godina, taoistički svećenici su poučavali majstore borilačkih vještina dugotrajnim položajima i posebnim tehnikama disanja kako bi sačuvali vitalnost i dugovječnost.

U vrelim srpanjskim danima, ta ista praksa služi nam kao savršen alat za unutarnje hlađenje – ovaj spori ritam ne podiže temperaturu tijela i ne uzrokuje agresivno znojenje.

Deblokada energetskih kanala

Baš kao što u ayurvedi govorimo o protoku energije kroz kanale koje zovemo nadiji, tradicionalna kineska medicina uči nas da dugim zadržavanjem u pozama stimuliramo energetske kanale – meridijane.

Ljetna sparina i visoke temperature često uzrokuju stagnaciju energije i osjećaj težine u tijelu. Yin joga djeluje poput nježne akupunkture bez igala; otvara te kanale i vraća vitalnost tamo gdje je energija zapela.

Duboko opuštanje živčanog sustava

Zanimljivo je da su i zapadne fizičke discipline, poput baleta i gimnastike, oduvijek prepoznavale važnost dugotrajnog istezanja za fleksibilnost, a čak je i slavni B. K. S. Iyengar preporučivao držanje pojedinih poza po 10 – 15 minuta.

Kada podupremo tijelo i umirimo ga u pozi kroz nekoliko minuta, šaljemo signal mozgu da je siguran. Živčani sustav se prebacuje iz stanja stresa u stanje obnove, hladeći nas iznutra prema van.

Yin joga nas zapravo uči najtežoj ljetnoj disciplini – kako otpustiti kontrolu, kako disati kroz nelagodu ljetne sparine i kako kroz pasivnost obnoviti tijelo i dušu.

Prednosti redovite prakse – kako yin joga obnavlja tijelo i um?

Kada spojimo drevnu mudrost i modernu anatomiju, prednosti ove prakse postaju očigledne. Yin joga nije samo istezanje; ona je duboki reset za cijeli naš sustav, a njezini se učinci osjete na dvije razine.

1. Fizički preporod – rad na tkivima koja starimo zaboravljamo

Naša su tkiva podijeljena na yang (mišići koji vole dinamiku i toplinu) i yin (vezivna tkiva, tetive, ligamenti i fascije). Za razliku od mišića, naše vezivno tkivo je kruće i najbolje reagira na sporo, duboko i stalno opterećenje. Upravo zato poze zadržavamo dulje.

Kada nježno i bez žurbe rastežemo vezivno tkivo, tijelo reagira tako da ga s vremenom čini elastičnijim, duljim i jačim. No, ovdje vrijedi važno pravilo – da bismo uopće doprli do tih dubokih struktura, moramo potpuno opustiti mišiće oko njih.

Zato se u yin jogi ne može svaka klasična joga poza izvoditi na ovaj način – biraju se samo one u kojima se mišići mogu posve umiriti.

Kroz takav rad postižemo ono što ljeti najviše trebamo:

• oslobađanje fascije – smanjuje se ukočenost i poboljšava pokretljivost zglobova, pa nestaje onaj osjećaj težine u nogama i leđima koji donose vrućine
• bolja cirkulacija – potiče se protok krvi i limfe bez podizanja pulsa
• balans unutarnjih organa – različite poze stimuliraju i uklanjaju blokade u miofascijalnim meridijanima, čime izravno uravnotežujemo rad srca, želuca i jetre, poboljšavajući protok životne energije (chi ili prane).

2. Mentalno pročišćenje – stvaranje tihog prostora u zauzetom životu

Možda najljepši dio yin joge leži u njezinom utjecaju na naš um. Kada se tijelo umiri u pozi i u njoj ostane nekoliko minuta, u našoj svakodnevnoj jurnjavi odjednom se otvaraju praznine ispunjene tišinom.

Te praznine stvaraju siguran prostor za sve ono što inače, u zauzetom ritmu života, nesvjesno potiskujemo u sjenu.

Kada buka utihne, na površinu može isplivati bilo što – tjeskoba, potisnuta tuga, iznenadna sreća, pa čak i dosada.

Na satu yin joge učimo najvažniju lekciju mentalne higijene – dopuštamo tim emocijama i mislima da budu prisutne, ali se s njima ne identificiramo. Učimo ih promatrati poput oblaka na ljetnom nebu, a da nas oni ne odnesu sa sobom.

Naše tijelo troši golemu količinu dragocjene energije kako bi držalo stvari potisnutima pod tepihom. Kada kroz disanje i svjesno prepuštanje konačno pustimo sve to van, olakšanje koje osjetimo može biti transformirajuće. Nakon sata ne osjećate samo da vam je tijelo lagano, već da vam je i duša prodisala.

Zlatna pravila za početak – kako sigurno prakticirati yin jogu kod kuće?

Ako vas je ova drevna praksa privukla i želite je isprobati u svježini svoga doma ili vrta, važno je znati da yin joga ima svoja posebna pravila. Ona od nas ne traže snagu i probijanje granica, već nježnost, strpljenje i duboko osluškivanje tijela.

Evo tri osnovna stupa na kojima počiva sigurna i uspješna praksa.

1. Pronađite svoju pravu granicu (zlatna sredina)

U položaj uvijek ulazite polako, tromo i s puno pažnje. Nemojte odmah jurnuti do svog maksimuma ni pokušavati napraviti savršenu pozu sa slike.

Idite do otprilike 65 – 70 % svojeg kapaciteta, do mjesta gdje osjećate blagi otpor, ali se i dalje možete potpuno opustiti. Nikada, ali baš nikada se ne rastežite do granice boli. Bol je znak da su se uključili mišići (i ego), a to je suprotno od onoga što ljeti želimo.

2. Svjesno primirite tijelo (odsustvo vrpoljenja)

Jednom kada ste ušli u pozu i poduprli se jastucima tako da vam je ugodno, donesite svjesnu odluku da ćete ostati mirni.

Pokušajte izbjeći vrpoljenje, popravljanje odjeće ili stalno mijenjanje položaja. Kada se umiri tijelo, umiruje se i naš živčani sustav. Naravno, ako osjetite oštru bol ili trnce, polako izađite iz poze, no ako je u pitanju samo blaga ljetna tromost – dišite kroz nju i ostanite u miru.

3. Zadržite položaj i pustite vremenu da odradi svoje

Vrijeme je u yin jogi čarobni sastojak koji otvara fasciju. Ako ste početnik, počnite s držanjem položaja od 1 – 3 minute.

To je sasvim dovoljno da tijelo shvati poruku i počne se opuštati. Kako budete postajali opušteniji i sigurniji, postupno povećavajte vrijeme na pet minuta ili više. Za to vrijeme oči držite zatvorene i fokusirajte se isključivo na svoj dah.

Ljepota laganih šetnji – čudesni lijek za tijelo, um i osjetila

Najprirodnija aktivnost koju nam od pamtivijeka preporučuje ayurvedska medicina, a koju će vam danas s jednakim žarom preporučiti i svaki liječnik konvencionalne medicine kao prirodni lijek, jest jednostavna, lagana šetnja.

Ona ne zahtijeva skupu opremu ni posebne pripreme, a njezine su zdravstvene prednosti nevjerojatne. Šetnja pokreće svaki mišić i zglob u našem tijelu, potiče cirkulaciju i limfu, a pritom nježno aktivira hormone sreće i zadovoljstva.

Šetnja kroz zelenilo, u suton, dok nas blagi ljetni povjetarac ili svježi noćni zrak miluje po licu, ima doista ljekovit učinak na sva naša čula. U srpanjskim danima, kada nas sparina zatvara u klimatizirane prostore, izlazak u prirodu u prave sate postaje naš najvažniji ritual regeneracije.

Evo zašto su lagane šetnje savršen srpanjski izbor i kako djeluju na nas.

Ayurvedski melem za pitta došu

Iz perspektive ayurvede, boravak u zelenilu i uz vodu (ako prošećete uz rijeku, more ili kroz šumu) u kasnim večernjim satima izravno smiruje užarenu pitta došu. Zelena boja prirode i svježina večeri vizualno i energetski hlade naš sustav, smanjujući ljetnu razdražljivost i unutarnju vatru.

Čuvar kardiovaskularnog sustava bez napora

Za razliku od trčanja koje na ljetnim vrućinama može preopteretiti srce, lagani hod održava optimalan puls. Mišići nogu djeluju kao “drugo srce” – pumpaju krv natrag prema gornjem dijelu tijela, što je izuzetno važno ljeti kada nam noge često otiču i postaju teške.

Moćan saveznik u borbi protiv genetike

Istraživači sa slavnog Harvarda proučavali su gene koji potiču pretilost kod više od 12.000 ljudi. Otkrili su nevjerojatan podatak – kod onih sudionika koji su redovito i žustro hodali oko sat vremena dnevno, utjecaj tih “gena pretilosti” smanjio se za čak polovicu!

Prirodno podmazivanje i ublažavanje boli u zglobovima

Suprotno mitu da hodanje troši zglobove, ono ih zapravo spašava. Nekoliko je studija potvrdilo da redovito hodanje smanjuje bolove povezane s artritisom, a tek 8 – 10 km tjedno može u potpunosti spriječiti njegov nastanak.

Hodanje štiti naša koljena i kukove tako što potiče lučenje zglobne tekućine (podmazivanje) i jača mišiće koji te zglobove podupiru.

Moćan štit za imunološki sustav

Iako ljeti manje razmišljamo o prehladama, imunitet se gradi cijele godine. Velika studija na više od 1000 ispitanika otkrila je da su oni koji su hodali barem 20 minuta dnevno (pet dana u tjednu) imali čak 43 % manje dana bolovanja. A kada bi se i razboljeli, njihovi su simptomi trajali kraće i bili znatno blaži.

Prirodno rješenje za želju za slatkim

Ako ljeti u stresnim situacijama često posežete za hladnim, slatkim utjehama, imamo rješenje. Dvije studije sa Sveučilišta u Exeteru pokazale su da je dovoljno samo 15 minuta šetnje kako bi se suzbila žudnja za čokoladom i smanjila količina slatkiša koju pojedemo kada smo pod pritiskom.

Najnovija istraživanja to potvrđuju i za sve druge vrste slatkih grickalica.

Aktivna meditacija i odmor za mozak

Kada šetamo bez gledanja u mobitel, samo prateći ritam svojih koraka, naš mozak ulazi u stanje opuštene budnosti. Dokazano je da hodanje u prirodi drastično smanjuje razinu kortizola (hormona stresa) i pročišćava misli, pripremajući tijelo za dubok i miran san.

Zlatna pravila srpanjske šetnje su sljedeća:

• vrijeme je ključno – birajte isključivo rane jutarnje sate (do 8:00) ili ugodan suton i večer (nakon 19:30); izbjegavajte hodanje po najjačem suncu, čak i ako se krećete kroz hladovinu
• uskladite dah i korak – hodajte svjesno; pokušajte uskladiti disanje s koracima (primjerice, tri koraka udah, tri koraka izdah); to će pretvoriti vašu šetnju u pravu meditaciju u pokretu
• bosonogo hodanje (uzemljenje) – ako šetate po čistom travnjaku ili šljunčanoj plaži, skinite obuću na 10-ak minuta; uzemljenje (grounding) kroz stopala iznimno učinkovito prazni nakupljeni elektromagnetski stres iz tijela i donosi dubok osjećaj povezanosti sa zemljom.

Kako biste uživali nesmetano u ljetu i ostali aktivni, budite umjereni i poštujte svoje tijelo i njegove signale tijekom vrućih ljetnih dana.

Ne morate se odricati omiljene potrebe da održavate svoje tijelo fit, samo slijedite svoje granice, pažljivo se hidratizirajte i držite se svježijih večernjih sati ili dobro rashlađenih prostorija dok vježbate. Priroda nam ljeti šalje jasan signal da usporimo – poslušajmo je i sačuvajmo svoju vitalnost.

Pročitajte i ove članke:

• Vrste joge: Imamo popis 11 vrsta koje zadovoljavaju različite ciljeve! Evo koju odabrati
• Dobrobiti svakodnevnog hodanja: Od mentalnog zdravlja do prevencije bolesti! Evo kakve benefite ima pješačenje za zdravlje i kako krenuti
• Vježbanje ljeti: Sedam čestih pogrešaka koje mogu biti opasne za zdravlje.

• hodanje
• Nježno vježbanje ljeti
• šetnje
• vježbanje u srpnju
• yin joga

Učitaj više izvora