Postoji samo nekoliko dodataka prehrani koje se može općenito preporučiti gotovo svima. Omega-3 je jedan od njih, jer te masne kiseline tijelo ne može samo proizvesti, a većina nas ih hranom ne unosi u dovoljnim količinama. Da biste to postigli, morali biste nekoliko puta tjedno jesti masnu morsku ribu. Pogledajmo omega-3 masne kiseline detaljnije. 

Što su omega-3 masne kiseline?

To su esencijalne masne kiseline, što znači da su nužne za pravilno funkcioniranje organizma, ali ih tijelo ne može samo proizvesti. Stoga ih moramo unositi hranom. 

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina, od kojih svaka ima svoju ulogu: 

• EPA (eikozapentaenska kiselina) – smanjuje rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i povišenih masnoća u krvi 
• DHA (dokosaheksaenska kiselina) – važna za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava 
• ALA (alfa-linolenska kiselina) – podržava imunitet te smanjuje kolesterol i krvni tlak.

Zašto su omega-3 važne za zdravlje?

Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina u tijelu ima više zdravstvenih koristi: 

• podržava rad srca 
• poboljšava funkciju imunološkog sustava 
• osigurava pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava 
• poboljšava kvalitetu sna 
• podržava vid 
• podržava razvoj ploda u trudnoći i smanjuje rizik od prijevremenog poroda, zbog čega se trudnicama preporučuju nešto veće doze (500 – 1.000 mg dnevno). 

Koja je dnevna preporučena doza omega-3? 

Dnevna preporučena doza EPA i DHA iznosi 250 – 500 mg, a najbolji izvori su morska riba i alge (spirulina, nori, klorela). 

Dovoljnu količinu iz prehrane možete unijeti ako svakodnevno pojedete 100 – 150 g masne morske ribe. 

Ne postoji službena preporučena dnevna doza, ali se preporučuju oko dva grama dnevno. Ova masna kiselina nalazi se u orašastim plodovima i sjemenkama. Dnevnu preporučenu količinu možete unijeti, primjerice, u žlici lanenih sjemenki, žličici lanenog ulja, šaci oraha, dvije žlice chia ili konopljinih sjemenki 

Savjet: Uvedite naviku i na obiteljski stol stavite zdjelice s orasima te sušenim i začinjenim nori algama. Ove namirnice mogu dugo stajati na stolu (ako ih netko odmah ne pojede) i povećavaju šansu da svaki član obitelji unese barem dio dnevne doze omega-3. 

Ima li smisla uzimati omega-3 dodatke prehrani? 

Većini ljudi nije realno svakodnevno unositi dovoljno ribe i orašastih plodova. Također, postoji zabrinutost da morska riba može sadržavati teške metale koji nisu dobri za organizam. 

Zato je relativno jednostavno rješenje uzimanje dodatka prehrani koji sadrži sve tri vrste omega-3 u odgovarajućem omjeru. 

Pri odabiru obratite pažnju na etiketu i tražite sadržaj EPA i DHA te dnevnu dozu. Ona bi trebala ukupno iznositi najmanje 250 – 500 mg. 

Ako se odlučite za riblje ulje, računajte na specifičan okus koji ne odgovara svima. 

Kako znati imate li dovoljno omega-3 masnih kiselina? 

Ako ne uzimate omega-3 dodatke prehrani ili riblje ulje i ne jedete barem 2 – 3 puta tjedno masnu morsku ribu poput lososa, skuše ili sardina, vjerojatno nemate dovoljno omega-3 u organizmu. 

Simptomi nedostatka mogu biti: 

• suha koža i ekcemi 
• lomljiva kosa i slabi nokti 
• slabije pamćenje i koncentracija 
• promjene raspoloženja, umor, depresija 
• lošiji vid i osjećaj suhoće očiju 
• bolovi u zglobovima. 

Najpouzdaniji način provjere razine omega-3 u tijelu su krvne pretrage. O tome možete razgovarati sa svojim liječnikom opće prakse. Postoje i kućni testovi koji mogu odrediti razinu EPA i DHA u krvi te ostalih masnih kiselina. 

• Favi
• Omega-3
• omega-3 masne kiseline