Leđa su jedan od najopterećenijih dijelova ljudskog tijela. Svakodnevno sjedenje, dugotrajan rad za računalom, nepravilno podizanje tereta i nedovoljna tjelesna aktivnost mogu dovesti do ukočenosti, osjećaja zategnutosti i pojave boli.

Vježbe za istezanje leđa mogu pomoći u održavanju fleksibilnosti kralježnice, poboljšanju držanja tijela i smanjenju mišićne napetosti.

Ljudi uglavnom leđa dijele na gornji i donji dio. Pod gornjim dijelom leđa se misli na prsni ili torakalni dio, dok se pod donjim dijelom leđa misli na slabinski ili lumbalni dio.

Koje su najbolje vježbe za istezanje leđa?

U nastavku donosimo vježbe istezanja za bolna leđa, iako se mogu provoditi čak i ako nemate nikakve tegobe, već samo želite povećati mobilnost kralježnice.

Koje su vježbe za istezanje gornjeg (torakalnog) dijela leđa?

Torakalna kralježnica često postaje ukočena zbog dugotrajnog sjedenja i položaja s glavom i ramenima prema naprijed. U nastavku su opisane vježbe za istezanje gornjeg dijela leđa koje mogu pomoći u poboljšanju pokretljivosti prsnog dijela kralježnice.

1. Rotacija torakalne kralježnice u ležećem položaju

Početni položaj:

• legnite na bok
• savijte koljena pod približno pravim kutom
• ruke ispružite ispred tijela tako da se dlanovi dodiruju.

Izvođenje vježbe:

1. Polako podignite gornju ruku i vodite je prema suprotnoj strani tijela.
2. Istovremeno rotirajte gornji dio trupa dok pratite ruku pogledom.
3. Zdjelicu zadržite što mirnijom kako bi se pokret odvijao u torakalnom dijelu kralježnice.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite pokret na obje strane.

2. Pas-mačka (mobilizacija kralježnice)

Početni položaj:

• zauzmite “četveronožni” položaj
• dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod kukova.

Izvođenje vježbe:

1. Polako zaokružite kralježnicu prema stropu i uvucite bradu prema prsima.
2. Zadržite položaj nekoliko trenutaka dok ne osjetite ugodno istezanje gornjeg dijela leđa.
3. Zatim lagano spustite kralježnicu prema dolje i podignite prsni koš prema naprijed.
4. Dišite mirno tijekom cijelog pokreta.
5. Ponovite 10 – 15 puta.

Vježba poboljšava pokretljivost cijele kralježnice, a posebno prijelaz između prsnog i slabinskog dijela.

3. Istezanje prsnih mišića uz zid

Početni položaj:

• stanite bočno uz zid
• jednu ruku postavite na zid u visini ramena.

Izvođenje vježbe:

1. Polako zakrenite tijelo od ruke koja je oslonjena na zid.
2. Osjetite istezanje prednje strane prsnog koša i područja oko lopatice.
3. Zadržite položaj 20 – 30 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite drugom rukom.

Ova vježba smanjuje napetost mišića koji mogu pridonositi pogrbljenom držanju.

Koje su vježbe za istezanje donjeg (lumbalnog) dijela leđa?

Donji dio leđa svakodnevno podnosi velika opterećenja. Zbog toga su korisne ciljane vježbe za istezanje donjeg dijela leđa koje mogu pomoći kod osjećaja zategnutosti i smanjene pokretljivosti.

1. Privlačenje koljena prema prsima

Početni položaj:

• legnite na leđa
• noge su ispružene, a ruke uz tijelo.

Izvođenje vježbe:

1. Savijte jednu nogu i privucite koljeno prema prsima.
2. Drugom nogom ostanite opušteni na podlozi.
3. Lagano rukama približite koljeno bez forsiranja.
4. Zadržite položaj 20 – 30 sekundi.
5. Ponovite drugom nogom.

Ova vježba opušta mišiće slabinskog dijela i može smanjiti osjećaj napetosti u donjem dijelu leđa.

2. Istezanje klečeći

Početni položaj:

• kleknite na pod
• sjednite kukovima prema petama
• ruke ispružite prema naprijed.

Izvođenje vježbe:

1. Spuštajte čelo prema podlozi koliko vam je ugodno.
2. Ispružite ruke i opustite ramena.
3. Duboko i mirno dišite.
4. Zadržite položaj 30 – 60 sekundi.
5. Polako se vratite u početni položaj.

Ovo je jedna od najpoznatijih vježbi za istezanje donjeg dijela leđa jer istovremeno opušta slabinske mišiće i potiče osjećaj rasterećenja.

3. Rotacija donjeg dijela leđa u ležećem položaju

Početni položaj:

• legnite na leđa.
• savijte koljena, a stopala postavite na podlogu.
• ruke stavite u položaj slova T.

Izvođenje vježbe:

1. Polako spuštajte oba koljena prema jednoj strani.
2. Ramena zadržite na podlozi.
3. Glavu možete okrenuti u suprotnom smjeru.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
5. Vratite noge u sredinu i ponovite na drugu stranu.

Ova vježba poboljšava pokretljivost slabinske kralježnice i isteže mišiće uz kralježnicu.

Kako pravilno provoditi istezanje?

Najbolji učinak postiže se kada se istezanje provodi redovito, nekoliko puta tjedno. Vježbe istezanja za donji dio leđa i vježbe za istezanje gornjeg dijela leđa mogu se uključiti u jutarnju rutinu, pauzu tijekom rada ili završetak tjelesne aktivnosti.

Prije istezanja korisno je lagano zagrijati tijelo jednostavnim pokretima poput hodanja ili kruženja ramenima.

Tijekom vježbi treba izbjegavati nagle pokrete i istezanje do granice boli. Cilj nije “što jače povući” mišić, nego omogućiti kralježnici i okolnim strukturama postupno vraćanje normalne pokretljivosti.

Redovite vježbe istezanja leđa jednostavan su način za očuvanje zdravlja kralježnice i mogu biti vrijedan dio prevencije problema povezanih sa sjedilačkim načinom života.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za jačanje leđa, bolje držanje i protiv bolova
• Bolovi u donjem dijelu leđa nakon vježbanja: Normalna pojava ili razlog za brigu?
• Bol u leđima: Sedam mogućih uzroka i razloga zašto je ne smijete ignorirati.

• istezanje gornjeg dijela leđa
• vježbe istezanja leđa
• vježbe istezanja za bolna leđa
• vježbe istezanja za donji dio leđa
• vježbe za istezanje donjeg dijela leđa
• vježbe za istezanje gornjeg dijela leđa
• vježbe za istezanje leđa