Sigurno vas je jednom zanimalo koji je odgovor na pitanje “Upala mišića – vježbati ili ne?”. Nakon intenzivnog treninga mnogi od nas osjete zatezanje, bol i ukočenost, no stručnjaci sve češće naglašavaju da lagana aktivnost može ubrzati oporavak.

Upala mišića – vježbati ili ne?

Upala mišića od vježbanja normalan je dio adaptacije, ali pitanje “Upala mišića – vježbati ili ne?” često se pojavljuje baš onda kada bol postane jača nego što očekujemo. U nastavku saznajte što se zapravo događa u tijelu, kada je dobro nastaviti se kretati i koliko traje upala mišića.

Potiče uklanjanje nakupljene mliječne kiseline

Blaga do umjerena aktivnost može ubrzati cirkulaciju i pomoći tijelu da se riješi mliječne kiseline koja se nakupila tijekom treninga.

Povećava dotok krvi i ubrzava popravak mišićnih vlakana

Kada se lagano krećete iako imate upalu, povećava se dotok krvi prema mišićima koji su već u procesu regeneracije. Taj “val” kisika i nutrijenata pomaže obnavljanju mikroskopskih oštećenja nastalih tijekom vježbanja.

Ujedno se uklanjaju metabolički nusprodukti poput ugljičnog dioksida i ostataka mliječne kiseline, što doprinosi manjoj ukočenosti i bržoj obnovi energije.

Smanjuje ukočenost i olakšava pokretljivost

Lagano istezanje, šetnja ili vrlo blagi trening mogu pomoći da se mišići postepeno zagriju i postanu elastičniji. Kako se cirkulacija povećava, mišićna vlakna lakše primaju kisik i nutrijente, a krutost se smanjuje.

Redovito lagano kretanje čak i kad postoji blaga upala mišića uči tijelo da se učinkovitije oporavlja, no važno je razlikovati korisnu aktivaciju od pretjerivanja koje može produžiti bol ili dodatno oštetiti mišić.

Kada odmor ipak ima prednost?

Pitanje “Upala mišića – vježbati ili ne?” postaje posebno važno kada se pojave simptomi koji ukazuju na to da trebate pauzu. Odmor je nužan ako primijetite:

• oštru, probadajuću bol
• znatnu oteklinu
• jako ograničen opseg pokreta
• izražen umor koji ne prolazi ni nakon spavanja.

Ovo su znakovi da je tijelo preopterećeno i da bi nastavak treninga mogao dovesti do ozbiljnijih ozljeda poput istegnuća, upale tetiva ili stres fraktura. Odmor omogućuje mišićima da se obnove i ojačaju te dugoročno smanjuje rizik od ozljeda.

Koliko traje upala mišića?

Trajanje upale ovisi o intenzitetu treninga, razini kondicije i navikama oporavka. U prosjeku upala mišića traje 24 – 72 sata, dok jaka upala mišića može potrajati i nekoliko dana duže. Kod nekih osoba upala mišića od vježbanja javlja se nakon novih ili naglo intenzivnih aktivnosti, što je potpuno normalno.

Kako spriječiti ili ublažiti upalu mišića?

Iako se upala mišića i vježbanje gotovo uvijek “druže”, postoje načini da neugoda bude znatno manja:

• trenirajte postupno – postupno povećavajte opterećenje kako biste smanjili rizik od jake upale mišića; tijelo se bolje prilagođava manjim, postepenim promjenama
• toplo-hladne terapije i masaža – masaža, topli oblozi ili kratke primjene leda mogu smanjiti bol i osjećaj ukočenosti
• hidracija – voda pomaže u pravilnoj funkciji mišića i uklanjanju metaboličkih produkata koji pojačavaju bol
• dovoljan unos proteina – proteini donose aminokiseline koje sudjeluju u obnovi mišićnih vlakana
• kvalitetan san – tijekom dubokog sna tijelo provodi najvažnije procese oporavka – regeneraciju tkiva i regulaciju hormona; ciljajte na 7 – 9 sati sna.

Tablete za upalu mišića – kada ih koristiti?

Ponekad, ako je upala vrlo izražena ili otežava svakodnevno kretanje, ljudi posežu za izborima poput tablete za upalu mišića.

One mogu ublažiti bol i upalu, ali ih treba koristiti odgovorno i kratkotrajno. Ako se jaka upala mišića javlja često, dugotrajno ili nakon manjeg napora, važno je provjeriti postoji li skriveni problem ili loša tehnika vježbanja.

Pročitajte i ove članke:

• Kronična upala mišića: Simptom ovih četiriju bolesti
• Upala prsnih mišića: Simptomi mogu uplašiti, evo što trebate znati
• Pet mitova o vježbanju u koje moramo prestati vjerovati.

• jaka upala mišića
• koliko traje upala mišića
• tablete za upalu mišića
• upala mišića i vježbanje
• upala mišića od vježbanja
• upala mišića vježbati ili ne

Učitaj više izvora