Hodanje u vodi je idealan izbor za sve koji vole šetnje, ali žele promijeniti rutinu i istovremeno aktivirati cijelo tijelo na nježan, ali izazovan način. Ova aktivnost kombinira prednosti kardio treninga, jačanja mišića i minimalnog opterećenja na zglobove – sve to dok ste uronjeni u vodu.

Ako ste se pitali kako izgleda hodanje po vodi i zašto ga sve više ljudi uključuje u svoju fitness rutinu, detalje otkrivamo u nastavku.

Hodanje u vodi

Voda je otprilike 800 puta gušća od zraka, što znači da vaše tijelo mora uložiti znatno više energije za pokretanje. To dodatno opterećenje mišića povećava kalorijsku potrošnju i jača mišićne skupine koje možda zanemarujete tijekom klasične šetnje.

Hodanje u vodi spada u niskoutjecajne kardio aktivnosti, što ga čini posebno pogodnim za osobe s bolovima u zglobovima, artritisom, osteoporozom ili fibromialgijom.

Što vam je potrebno?

Za početak vam nije potrebna posebna oprema – dovoljno je imati ručnik, kapu za plivanje i po želji naočale. Ako planirate vježbati samostalno, razmislite o dodatnoj opremi za pojačani otpor, kao što su:

• utezi za zapešća ili gležnjeve
• plutajuće bučice
• rukavice s otporom (hand webs).

Neka bazeni nude i posebne vodene trake za hodanje ili eliptične uređaje za vodu, ali i bez njih možete odraditi odličan trening.

Kako pravilno izvoditi hodanje u vodi?

Počnite u vodi do struka. Uspravite se, aktivirajte mišiće trupa i leđa, ramena povucite unatrag, a pogled neka bude usmjeren naprijed. Dok hodate:

• nemojte se naginjati naprijed ili u stranu
• radite duge korake – najprije petom, pa prenosite težinu na prste
• zamasima ruku povećajte aktivaciju mišića.

Kada usvojite pravilnu tehniku, možete prijeći u dublju vodu i postupno povećavati brzinu. Preporučuje se izmjenjivanje 1 – 3 minute laganog i ubrzanog hoda za najbolje rezultate.

Varijacije za dodatnu aktivaciju

Kako biste spriječili monotoniju i aktivirali različite mišićne skupine, isprobajte ove varijante.

High knees

Podignite koljena što više prema prsima uz suprotan zamah rukom. Osim nogu, aktivirat ćete trbušne mišiće i pregibače kukova. Počnite s 1 – 3 minute pa ubrzajte ritam.

Hodajući iskoraci

U vodi do struka napravite iskorak naprijed, spustite prednje bedro paralelno s dnom bazena, a stražnju nogu držite ispruženom. Nastavite korakom naprijed drugom nogom. Za dodatnu aktivaciju isprobajte bočne iskorake.

Bočno hodanje

Okrenite se bočno i hodajte tako da desna (ili lijeva) strana tijela vodi. Ova vježba posebno jača unutarnje i vanjske mišiće bedara.

Kako povećati intenzitet?

Ako želite dodatno izazvati tijelo:

• koristite utege za zapešća ili gležnjeve, rukavice s otporom ili plutajuće bučice
• kombinirajte hodanje i lagano trčanje u vodi
• isprobajte intervalni trening – 30 sekundi trčanja pa dvije minute hodanja, i tako ukrug.

Sigurnosni savjeti za hodanje u vodi

Iako je hodanje u vodi sigurnija opcija od mnogih drugih oblika vježbanja, obratite pažnju na sljedeće:

• hidracija – tijelo gubi tekućinu čak i u vodi; pijte dovoljno
• oprez na skliskim površinama – vodene cipele mogu pomoći
• nosite prsluk za plutanje ako niste sigurni plivač
• prestanite ako osjetite vrtoglavicu, bolove u prsima, mučninu ili slabost
• idealna temperatura bazena – vježbanje je najsigurnije u vodi između 27 – 31 °C.

Prije nego što započnete novu rutinu, pogotovo ako imate zdravstvene tegobe ili uzimate lijekove, savjetujte se s liječnikom.

Pročitajte i ove članke:

• 10 aerobik vježbi u vodi odličnih za dan na bazenu
• Sedam vježbi u bazenu za sagorijevanje masti
• Tri lagane vježbe u vodi za vitak struk i čvrstu stražnjicu, i pet minuta je dovoljno.

• hodanje po vodi
• Hodanje u vodi

Učitaj više izvora