Propadanje na klupi, poznato i kao triceps propadanje na klupi, je jednostavna, ali izuzetno učinkovita vježba za jačanje tricepsa. Iako postoji nekoliko verzija ove vježbe, najčešće izvedena varijanta je klasično propadanje na klupi.

Ova vježba koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor i aktivira nekoliko važnih mišića u gornjem dijelu tijela, osobito tricepse. Evo kako ispravno izvoditi propadanje na klupi, koje mišiće aktivira i koji su savjeti za izvođenje ove vježbe kod kuće i u teretani.

Kako izvoditi propadanje na klupi?

Ispravno izvođenje propadanja na klupi ključno je za izbjegavanje ozljeda i maksimalno aktiviranje mišića. Slijedite ove korake kako biste pravilno izvodili ovu vježbu:

• početni položaj – sjednite na klupu s dlanovima položenim na rub klupe u širini ramena; stopala neka budu čvrsto na tlu, a koljena savijena pod kutem od 90 °; stražnjica treba biti u zraku
• izvođenje – polako spuštajte tijelo prema tlu savijajući laktove dok ne dođete do kuta od 90 ° u laktovima; pazite da ne zaokružite kralježnicu ili da ne pomičete vrat prema naprijed
• povratak u početni položaj – kad su laktovi savijeni pod kutem od 90 °, polako se vratite u početni položaj tako da ispružite ruke.

Video u nastavku prikazuje kako se pravilno izvodi ova vježba:

Koji mišići se aktiviraju kod propadanja na klupi?

Glavni mišić koji se aktivira tijekom propadanja na klupi je triceps brachii, koji se nalazi na stražnjoj strani podlaktice i proteže se od ramena do lakta.

Osim tricepsa, ova vježba također aktivira prednje deltoide, latissimus dorsi i donje trapeze. Ovi mišići pomažu u stabilizaciji ramena i održavanju dobrog držanja tijela.

Prednosti propadanja na klupi

Osim što jača tricepse, propadanje na klupi također pomaže u stabilizaciji ramena. Elektromiografske studije pokazuju da ova vježba aktivira i druge važne mišiće koji podržavaju stabilnost ramenog zgloba.

Osim toga, redovito izvođenje propadanja na klupi može poboljšati držanje tijela, osobito kod osoba koje provode puno vremena u sjedećem položaju.

Je li bolje izvoditi propadanje na klupi kod kuće ili u teretani?

Propadanje na klupi je vrlo svestrana vježba koju možete izvoditi bilo kod kuće bilo u teretani. Ako imate klupu, možete odmah početi s izvođenjem ove vježbe.

Ako nemate klupu, možete koristiti čvrstu stolicu ili nisku radnu površinu. Također, za dodatni izazov, u teretani možete dodati težine tako da ih postavite na bokove dok izvodite propadanje.

Modifikacije propadanja na klupi

Iako je propadanje na klupi izuzetno učinkovito, možda neće biti prikladno za sve. Osobe s boli u ramenima ili ograničenim opsegom pokreta mogu osjetiti nelagodu pri izvođenju ove vježbe.

Ako osjetite bol, pokušajte smanjiti opseg pokreta ili upotrijebite dip spravu s protutežom koja će smanjiti otpor. Također, možete isprobati druge vježbe za tricepse poput sklekova ili triceps pulldowna.

Koje varijante postoje?

Iako je propadanje na klupi najpoznatija varijanta, postoje i druge vrste dipsa koje možete isprobati:

• ring dips – izvode se pomoću gimnastičkih prstenova i izazovniji su za tricepse, deltoide i latissimus dors
• bar dips – ova varijanta izvodi se na paralelnim šipkama i aktivira slične mišiće kao i propadanje na klupi, ali pruža dodatni izazov za rotatornu manžetu.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za ruke kod kuće za žene: Zgrabite bučice! Evo kako do zategnutih i lijepo oblikovanih ruku bez odlaska u teretanu
• Najbolje vježbe za jačanje svakog mišića na rukama
• Koje je mišićne skupine najbolje vježbati zajedno?

• Propadanje na klupi
• triceps propadanje na klupi

Učitaj više izvora