Bez obzira na to volite li ih ili ih izbjegavate, čučnjevi su učinkoviti. Korisni su ne samo za noge i stražnjicu, već i za vaš trup.

I dok se ne može poreći učinkovitost osnovnog čučnja, postoji mnogo varijacija. Niže ćete pronaći različite varijacije koje će vam pomoći poboljšati vašu rutinu čučnjeva i učiniti vježbanje zanimljivijim.

Bodyweight čučnjevi

Ove varijacije ne zahtijevaju dodatnu opremu, već samo težinu vašeg tijela.

Osnovni čučanj

Najvažnija vježba za jačanje donjeg dijela tijela. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Čučanj uza zid

Dodatna potpora za one s problemima s koljenima ili kukovima. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Zatvorski čučanj

Ruke iza glave pomažu stabilizaciji corea i ramena. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Bočni čučanj

Aktivira mišiće u bočnoj ravnini pokreta. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Pistol čučanj

Jednonožni čučanj koji zahtijeva snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Jednonožni čučanj

Sliči pistol čučnju, ali bez potrebe za paralelnim položajem slobodne noge. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Plié čučanj

Inspiriran baletom, odličan za aktivaciju kukova. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Plié čučanj s povlačenjem stopala

Dodaje element ravnoteže povlačenjem noge nakon čučnja. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Čučanj s podizanjem koljena

Dodaje dinamičan pokret i aktivira core. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Čučanj s bočnim udarcem

Povezuje snagu i kardio s dodatnim udarcem nogom. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Razdvojeni čučanj

Poboljšava stabilnost i ravnotežu s iskorakom. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Uski čučanj

Dodatno opterećenje na kvadricepsima zbog užeg stava. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Bočno hodanje u čučnju

Održava napetost mišića produženim kretanjem u stranu. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Križni čučanj

Unosi element križanja nogu za dodatnu aktivaciju gluteusa. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Hodanje u čučnju

Produžava vrijeme pod tenzijom za intenzivniji trening. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Žablji čučnjevi

Kombinacija fleksibilnosti i snage s podizanjem kukova. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Pulsirajući čučanj

Mala, brza ponavljanja bez potpunog podizanja. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Skakački čučanj

Eksplozivni pokret koji povećava snagu i izdržljivost. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Čučanj s podizanjem noge unazad

Dodatna aktivacija gluteusa s podizanjem noge. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Čučnjevi s utezima

Dodavanjem opterećenja povećavate intenzitet i jačate mišiće.

Čučanj s utezima iznad glave

Zahtijeva stabilnost, mobilnost i fleksibilnost. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Landmine čučanj

Koristi specijaliziranu spravu za kontrolirani pokret. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Stražnji čučanj s dvoručnim utegom

Klasična varijanta s utegom na ramenima. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Čučanj s bučicama

Povećava intenzitet uz bučice u rukama. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Prednji čučanj

Dodatno angažira core i leđa držeći uteg ispred tijela. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Goblet čučanj

Jednostavniji prednji čučanj s girjom ili bučicom. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Zercher čučanj

Napredna varijanta s utegom u pregibu laktova. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Bugarski split čučanj

Jednonožni čučanj s osloncem na klupi za veću stabilnost. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Pliometrijski čučnjevi

Eksplozivne varijacije koje razvijaju snagu i brzinu.

Skakački čučanj

Povezuje snagu i brzinu uz eksplozivan skok. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Skok iz čučnja na nožnim prstima

Povećava eksplozivnost i angažira bočne mišiće. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Box jump čučanj

Čučanj s preskakanjem na povišenu platformu. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Skakački čučanj s okretom

Dodaje rotaciju za bolju koordinaciju. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Skakački čučanj s razmakom nogu

Povećava opterećenje na mišiće nogu. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Skakački čučanj s povratkom unazad

Unosi element stabilnosti i preciznosti. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Jednonožni skakački čučanj

Napredna varijanta za testiranje ravnoteže i snage. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku.

Sjedilački čučanj sa skokom na jednu nogu

Još intenzivnija varijanta za eksplozivnu snagu. Pogledajte kako se vježba izvodi u videu u nastavku. 

Pročitajte i ove članke:

• Zašto biste trebali raditi čučnjeve s jednom nogom?
• Čučnjevi su zakon: Greška broj jedan zbog koje vam “izmiče” savršena stražnjica.
• Ovo je 7 najučinkovitijih vježbi, bez obzira radite li ih kod kuće ili u teretani.

• čučnjevi
• varijacije čučnjeva

Učitaj više izvora