Vježbanje je korisno za opće zdravlje, ali dodatna tjelesna težina može otežati određene pokrete i povećati rizik od ozljeda.

Dr. Lisanne Cruz, specijalistica fizikalne medicine i rehabilitacije u bolnici Mount Sinai u New Yorku, za WebMD je izjavila da dodatna težina stavlja veći pritisak na zglobove poput koljena i zapešća, povećavajući rizik od istegnutih mišića, puknuća ligamenata ili drugih ozljeda.

Unatoč tome, ne biste trebali odustati od vježbanja. Prilagodba vježbi može ih učiniti sigurnijima i lakšima za izvođenje.

Blaga bol u mišićima je normalna, ali odmah prestanite ako osjetite oštru ili iznenadnu bol ili ako vam se zglobovi osjećaju nestabilno. Uvijek dajte prednost pravilnom izvođenju vježbi umjesto broju ponavljanja i uzimajte pauze po potrebi.

Jumping jacks

Jumping jacks su izvrsni za zagrijavanje, ali mogu staviti znatan pritisak na kralježnicu, kukove, koljena i gležnjeve, kaže osobna trenerica Carla Baccio iz Mindful Wellnessa za WebMD.

Prilagodba – step jack

Zamijenite skakanje ovim pokretom niskog intenziteta – stanite sa skupljenim stopalima i iskoračite jednom nogom u stranu dok podižete ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Cilj je napraviti dva seta od 10 ponavljanja uz postupno povećanje na tri serije od 12.

Evo kako se izvodi vježba.

Čučanj

Čučnjevi jačaju mišiće donjeg dijela tijela, ali mogu opteretiti koljena i gležnjeve. Dodatna težina također može utjecati na ravnotežu.

Prilagodba – sjedenje i ustajanje (sit-to-stand)

Koristite čvrsti stolac kao potporu. Sjednite sa stopalima u širini ramena, nagnite se lagano naprijed i ustanite. Polako se spustite natrag na stolac. Počnite s dvije serije od 10 ponavljanja i napredujte do tri serije od 12. Kad ojačate, pokušajte raditi čučnjeve bez stolice.

Evo kako se izvodi vježba.

Plank

Plankovi jačaju core, ali mogu naprezati zapešća i teški su za izvedbu ako imate ograničenu pokretljivost.

Prilagodba – plank na zidu

Stanite okrenuti prema zidu, postavite ruke (ili podlaktice) na zid i iskoračite unatrag, držeći ruke ravno i core aktivnim. Držite položaj nekoliko sekundi uz postupno povećavanje na 15 sekundi s vremenom.

Evo kako se izvodi vježba.

Sklekovi

Sklekovi ciljanju mišiće prsa, ruku i leđa. Izvođenje stojeći smanjuje naprezanje zapešća i ramena.

Prilagodba – sklek na zidu

Stanite ispred zida, postavite ruke na zid i iskoračite unatrag dok ruke ne budu ravne. Savijte laktove i spustite prsa prema zidu, držeći tijelo poravnanim. Vratite se u početni položaj. Započnite s dvije serije od 10 ponavljanja i napredujte do tri serije od 12.

Evo kako se izvodi vježba.

Trbušnjaci

Trbušnjaci mogu opteretiti kralježnicu i mišiće kuka, osobito ako su ti mišići zategnuti. Baccio savjetuje izbjegavanje trbušnjaka kod osoba s viškom kilograma.

Prilagodba – imprint

Stanite s leđima uza zid, lagano savijenih koljena. Pritisnite kralježnicu uz zid, stegnite core i lagano nagnite zdjelicu. Držite i otpustite. Možete to učiniti i ležeći na podu. Počnite s dvije serije od 10 ponavljanja i napredujte do tri serije od 12.

Evo kako se izvodi vježba.

Most

Most jača stražnju ložu i gluteuse bez opterećivanja leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, podignite kukove, zadržite položaj i spustite ih natrag.

Prilagodba – standing kickback

Ako su vježbe na podu teške, stanite okrenuti prema zidu i podignite jednu nogu unatrag dok gornji dio tijela ostaje miran. Napravite dvije serije od 10 ponavljanja za svaku nogu i postupno povećavajte na tri serije od 12.

Evo kako se izvodi vježba.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbanje kod kuće ili u teretani: Kako spriječiti ozljede?
• Najbolje vježbe istezanja: Radite ih svaki dan za veću fleksibilnost! Imamo popis vježbi za sve dobi i razine kondicije
• Vježbe za uspravno držanje po preporuci fizioterapeuta.

• prilagodbe popularnih vježbi
• smanjenje rizika od ozljeda

Učitaj više izvora