Moda se kroz godine mijenjala, a danas umjesto ultra mršavih figura dominiraju bujne i zategnute stražnjice. Lijepu i zategnutu stražnjicu možete postići vrlo lako, sa svega par vježbi dnevno. Za vas smo pripremili naših top 5 vježbi koje će vam u tome pomoći.

Vrlo je bitno da održavate ravninu leđa tijekom izvođenja vježbi jer u suprotnom može doći do povreda, a sama vježba neće biti dovoljno efikasna. Isto tako, sva fitness oprema se može zamijeniti s nečim što već imate kod kuće, pa tako utege zamijenite bocama napunjenim vodom.

Budite umjereni u vježbanju, jer svim mišićima u tijelu nakon nekog vremena vježbanja treba i adekvatan odmor, pa tako i mišićima stražnjice. Preporučujemo vam da se, dok izvodite vježbe, potpuno fokusirate na mišić koji radi. Nemojte žuriti, kvaliteta izvedbe vježbi je puno bitnija od broja ponavljanja.

Početnicima preporučujemo da svaku vježbu ponove 15 puta i tako u minimalno dva kruga, a onima malo iskusnijima savjetujemo da sami sebi odrede tempo vježbe jer će najbolje znati svoje granice kada je riječ o vježbanju.

Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela kako bi:

• spriječili ili smanjili mogućnost ozljeda mišića i zglobova,
• povećali amplitudu pokreta u pojedinim zglobnim sustavima,
• poboljšali ukupnu motoričku efikasnost,
• naučili pravilno disati i relaksirati tijelo.

Više o pravilnom disanju i relaksaciji možete pročitati na ovom linku. 

Vježbe za guzu

Ako ste dosad mislili da su vježbe za lijepo definirane mišiće stražnjice naporne ili zamorne, iznenadit ćete se jer u nastavku donosimo pregled najboljih vježbi za guzu. S njima možete upotpuniti svoj uobičajeni trening i učiniti ga raznolikim i zanimljivim. 

Vježbe za povećanje gluteusa se mogu izvoditi na više raznih načina, a mogu biti stojeće ili ležeće. Vježbe za guzu mogu biti upotpunjene utezima ili bocama napunjenim vodom ili pijeskom ako nemate utege.

Gluteus maximus vježbe  smo opisivali i u članku kojeg možete pronaći ovdje. 

1. Čučanj

Čučanj je sigurno jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića stražnjice. Zauzmite raskoračan stav i spustite stražnjicu prema dolje, kao što je to prikazano na slici A, a zatim se vratite u prvotni položaj. Stopala su u širini kukova, leđa su uspravna, glava je ravno, pogled ravno ispred sebe.

Ovu popularnu vježbu možete izvoditi na mnoge načine. Primjerice, ruke dodatno možete opteretiti utegom kojeg ćete kod svakog čučnja dizati u ravninu prsa, kao što je to prikazano na slici B. Uteg će pružiti dodatno opterećenje na čučanj, a istovremeno ćete vježbati i mišiće ruku.

U videu ispod saznaj kako pravilno izvesti čučanj.

2. Uski čučanj

Sljedeća vježba je slična kao i prethodna, samo ćete ovaj put zauzeti raskoračan stav kako bi čučanj bio što uži, a stražnjica došla što više do poda.

Ruke također spuštajte što više do poda, kao što je to prikazano na prvoj slici, a možete ih dodatno opteretiti utezima ili bocama vode kao i kod prethodne vježbe.

Pogledajte video ispod i saznajte kako napraviti čučnjeve s utezima.

3. Polučučanj

Kod sljedeće vježbe će osim mišića stražnjice sudjelovati i mišići nogu. Zauzmite raskoračan stav i pripremite se na izvedbu čučnja, no ovaj put jednu nogu podignite i držite ju uz tijelo kao što je to prikazano na slici. Isto ponovite s drugom nogom.

4. Podizanje stražnjice

Sljedeću vježbu ćemo podijeliti u dva dijela. U prvom djelu vježbe lezite na pod skvrčenih nogu te lagano aktivirajte mišiće stražnjice kako bi podigli donji dio tijela. Kada završite s prvom vježbom u drugoj učinite isto samo ovaj put podižite nogu kao što je to prikazano na slici B.

Možda će Vam biti lakše shvatiti ovu vježbu ako pogledate video:

5. Bočna vježba

Lezite bočno na pod, a stopala postavite jedno uz drugo. Lagano podižite jedno koljeno prema gore, dok su vam stopala i dalje jedno uz drugo. Isto ponovite i s drugom nogom, na drugoj strani.

Saznajte kako napraviti drukčiju verziju ove vježbe u videu ispod:

Sve ove vježbe su dizajnirane tako da ih možete izvoditi kod kuće. Vježbe za gluteus kod kuće možete obaviti u par minuta, a rezultati će biti odlični. 

• mršavljenje
• stražnjica
• tjelovježba
• vježbe za guzu
• vježbe za stražnjicu