Vježbe za trbuh kod kuće – savjeti za trbušne mišiće

1 komentara
5 min čitanja

Kreni Zdravo

Odlučili ste poraditi na svojim trbušnim mišićima, vježbate svaki dan kako bi došli do cilja, a trbušnih mišića još nema?

Kada je riječ o vježbanju, jedan od najzahtjevnijih zadataka je postizanje trbušnih mišića, a jedna od najvećih zabluda je da ćete ih postići napornim vježbama fokusiranim samo na trbušne mišiće.

Ono što možda niste znali jest da trbušnjaci rastu u kuhinji, ne u teretani. Primjerice, ako se hranite nezdravo, a vježbate trbušnjake svaki dan, trbušni mišići će svakako jačati, no masne naslage, zbog nezdrave prehrane će još uvijek prekrivati trbušne mišiće, što će dovesti do proširivanja struka.

Mnogi se možda ne bi složili, no vitku i isklesanu figuru čini čak 80% zdrave prehrane, a samo 20% fizičke aktivnosti odnosno vježbanja.

Ako se pitate što trebate jesti i što zapravo znači jesti zdravo, pročitajte ovdje naših top 8 namirnica koje bi svatko trebao uvrstiti u svoju prehranu. Dočekajte spremni ljeto uz ove jednostavne vježbe za trbuh.

Najbolje vježbe za trbuh – vježbe za trbuh kod kuće

Do ravnog trbuha možete doći kontinuiranim treningom od svega desetak minuta dnevno. Pokušajte vježbati uz ovaj video. Ako mislite da ćete biti ustrajniji u vježbanju potražite partnera ili partnericu za vježbanje. Zajedno pratite rezultate i bodrite se.

Vježbe koje se izvode kod kuće mogu biti jednako učinkovite kao i vježbe za trbuh u teretani.

Vježbe za trbušne mišiće (vježbe za trbuh i noge)

Velika zabluda, kada je riječ o vježbanju trbušnih mišića, jest da što više vježbamo tu grupu mišića, to će se trbušnjaci prije vidjeti. Naprotiv, kao i svim ostalim mišićima u tijelu i trbušnjacima treba adekvatan odmor.

Nakon što ste uveli zdravu prehranu, potrebno je uvesti i neke fizičke aktivnosti ako ste zaista odlučni u tome da postignete rezultate. Aerobne vježbe za trbuh mogu biti jednako učinkovite kao i sve druge vježbe.

Masne naslage (ako ih imate), možete skinuti jednostavnim aerobnim vježbama i trčanjem samo nekoliko puta tjedno.

Nemojte pretjerati u trčanju, jer ćete tim putem gubiti na zalihama energije i metabolizam će se usporiti, a osim toga, trčanje često izazove ozljede zglobova, pogotovo ako ste početnik.

Usprkos tome što se trčanje danas predstavlja kao sigurna vježba s kojom ćete sigurno izgubiti na težini, ona također može biti i veoma opasna. Trčite 2-3 puta tjedno, a ako možete, trčanje svakako zamijenite rolanjem ili brzim hodanjem.

Veslanje kod kuće

Jedna od najučinkovitijih vježba za trbušnjake je veslanje. Sjednite na pod i dignite noge u zrak pa ih vucite naprijed i natrag dok su u zraku.

Ova jednostavna vježbica može biti učinkovitija od samih trbušnjaka, pogotovo ako ste početnik i ako imate problema s masnim naslagama na trbuhu.

Ako ste član teretane, radite ovu vježbu na spravi za veslanje, ne samo da ćete ojačati mišiće, nego će ova vježba za vas biti učinkovitija od trčanja, a mogućnost ozljeda zglobova u ovom slučaju ne postoji.

Sklopka

Slična vježba veslanju je takozvana sklopka. Lezite na leđa i ispružite ruke i noge tako da ste cijelom dužinom na podu, zatim dižite ruke i noge ravno dok se u isto vrijeme ne dodirnu u zraku.

Sklopka je jako učinkovita, ali i zahtjevna vježba pa ju napravite svega nekoliko puta s nekoliko ponavljanja. Ove vježbe za trbuh muškarci posebno vole jer su rezultati vrlo brzo vidljivi.

Trbušnjaci

Trbušnjake za početak vježbajte par puta tjedno po par serija, izbjeći ćete kontra efekt odnosno širenje struka, a lagano i postepeno ćete jačati trbušne mišiće.

Osim klasičnih trbušnjaka kombinirajte različite vrste trbušnjaka, od kojih će svaka biti korisna za jedan od mišića. Ipak, isklesane trbušne mišiće nećemo postići samo jednom vježbom jer trbušnih mišića ima puno više.

Uz klasične, radite i niske trbušnjake, postupak je isti kao kod običnih samo se ne odižite potpuno od podloge već trup dovedite pod 45°. Također ih možete i izvoditi tako da suprotnom rukom pokušate dotaknuti suprotno koljeno; npr. Lijevom rukom idite na desno koljeno i pogled usmjerite za tom rukom da dobijete i laganu rotaciju trupa.

Trudite se da vam kralježnica, odnosno leđa uvijek budu ravna dok izvodite vježbu jer inače može doći do ozljede leđa. U nastavku vam donosimo jedan od kvalitetnijih videa od 8 minuta, koji sadrži razne vježbe za svaki trbušni mišić.

U videu možete vidjeti označene mišiće koji se tijekom određene vježbe aktiviraju, što će vam pomoći da dobijete sliku o tome koja vježba će vam koristiti za koje mišiće.

Vježbe za trbuh i struk

Najprije si odredite barem dva termina tjedno za vježbanje. Pokušajte se držati tog rasporeda, a nakon nekog vremena pojačajte intenzitet vježbanja i uključite kompleksnije vježbe.

Najbolja vježba za ravan trbuh i vitak struk je izdržaj, eng. Plank. Budući da istovremeno djeluje na sve skupine mišića, nakon nekog vremena biste trebali primijetiti rezultate i na drugim dijelovima tijela.

U položaju izdržaja možete izvoditi i kardio vježbu ”mountain climber” Vježba se izvodi tako da naizmjence privlačite jedno pa drugo koljeno prsima. Cilj vježbe je što brže izvršavati istu. Na samom početku budite oprezni. Kako vaša kondicija bude rasla, primijetit ćete sigurnost i brzinu prilikom izvođenja vježbe.

Bočni izdržaj je učinkovit za mišiće trupa. Budite oprezni prilikom izvođenja ove vježbe. Većina početnika se žali na problem s ravnotežom, te uslijed neopreza nerijetko dolazi do ozljeda.

Vježbe za donji dio trbuha

Donji dio trbuha je vježbanjem najteže aktivirati. Primjeri vježbi za donje trbušne mišiće su niski trbušnjaci i jednostavna vježba koju svatko može izvesti: Ležite na leđima, ruke su opuštene uz tijelo(možete uzeti i male loptice i prilikom izvođenja vježbe pritiskati ih u podlogu), stopala su spojena, noge su ispružene i odižite ih prema gore.

No, čak i uz pravilnu aktivaciju donjih trbušnih mišića rezultati neće biti vidljivi sve dok se ne počnete zdravije hraniti. Isprobajte vježbe iz video zapisa i ne zaboravite nam javiti rezultate u komentaru.