Vježbe snage ne iziskuju nužno odlazak u teretanu, postoje i one koje možete izvoditi kod kuće. Donosimo vam četiri vježbe snage koje možete izvoditi kod kuće bez ikakvih pomagala.

1. Čučanj

Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Također, ovisno o pojedinim varijantama čučnjeva mogu se više aktivirati pojedini dijelovi.

Čučanj se može izvoditi na više načina:

• bez utega
• s dvoručnim i jednoručnim utegom
• s utegom postavljenim ispred tijela (prednji čučanj)
• s utegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj)
• postoji još velik broj varijanti poput hack čučnja, jefferesonovog čučnja, belt čučnja i sl. 

Također, može ga se podijeliti s obzirom na dubinu spuštanja na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.

2. Sklek

Sklek se najčešće definira kao vježba za gornje ekstremitete (ruke). No, da bi se pravilno izveo, potrebno je sudjelovanje svih mišića tijela. Razne su vrste sklekova, od početničkih na koljenima, sve do naprednih varijanti bez oslonca jedne ruke ili noge.

3. Plank

Plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Sama činjenica da se radi o izdržaju podrazumijeva izometričku kontrakciju uključenih mišića. Ne dolazi do promjene duljine mišića, već samo do kontrakcije (aktivacije). Plank bi trebalo zadržati 15 – 30 sekundi, ako je moguće.

4. Iskorak

Izvođenjem iskoraka aktiviraju se svi zglobovi u nogama – gležnjevi, koljena i kukovi. Razmak između nogu određuje koji mišići najviše rade.

Velika udaljenost između stopala pomaže aktivirati stražnjicu, dok manja udaljenost između stopala jača kvadricepse.

Pročitajte i članke:

• Vježbe za brzo mršavljenje za početnike, kod kuće i u teretani
• Vježbanje kod kuće uz pomoć jednostavnih rekvizita
• Kružni trening za cijelo tijelo – vježbe za žene za kod kuće.

• vježbanje kod kuće
• vježbe snage