Stres je pojava koja se općenito odnosi na dvije stvari – psihološku percepciju pritiska iz okoline te odgovor tijela na taj pritisak koji uključuje višestruke sustave, od metaboličkih do kognitivnih promjena.

Stres se ukratko može definirati kao pojava koja se javlja pod utjecajem pritiska te kao sredstvo pomoću kojega osoba reagira na izazove i neizvjesnosti postojanja.

Ono što je ključno kod doživljaja stresa je procjena opasnosti koja pokreće sustav automatskog odgovora poznatog pod frazom „bori se ili bježi“ (eng. „fight or flight“). Osim što aktivira cijeli sustav hormonskih signala, takav automatski odgovor nudi trenutno rješenje za situaciju koja se smatra opasnom i ugrožavajućom.

Što je stres i koliko je opasan?

Svakodnevno smo okruženi različitim stresorima koji na svakog pojedinca mogu djelovati na različit način što znači da će se stres pojaviti samo onda kada osoba shvati da zahtjevi okoline prelaze njezin adaptivni kapacitet.

Drugim riječima, neće svatko pod istim pritiskom reagirati jednako. Neki će određeni problem percipirati kao sitnicu i riješiti ga vrlo jednostavno dok će drugi doživjeti različite psihološke i fiziološke promjene dok shvate kako riješiti taj isti problem. Smatra se da se stres događa kada osoba smatra da su okolnosti opterećujuće ili da prelaze njezine resurse i ugrožavaju dobrobit.

Stresne situacije aktiviraju negativni afekt koji uključuje uznemirenost i negativne emocije. Istovremeno dolazi do promjena imunoloških funkcija te neuroendokrinih promjena koje mogu rezultirati različitim zdravstvenim ishodima.

Naime, osobna sklonost stresu ili nepovoljni stilovi suočavanja sa stresom te negativni emocionalni odgovori ili loša kvaliteta života povezani su s većom učestalošću pojave karcinoma i različitih drugih kroničnih bolesti.

Podjela stresa

Stres možemo jednostavno podijeliti na akutni i kronični stres. Osobe koje doživljavaju akutni stres nisu sklone čestim stresnim reakcijama, a stres doživljavaju u situacijama visoke razine pritiska (npr. prometna nesreća).

Osobe koje pate od kroničnog stresa su već neko vrijeme pod pritiskom kojemu se ne mogu oduprijeti (npr. učestali bračni problemi). Drugim riječima, njihovo doživljavanje stresa je gotovo svakodnevno zbog čega posljedično imaju brojnih psihičkih i fizičkih problema.

Prema nekim istraživanjima, dugoročni stres potiskuje imunološke funkcije, dovodi do smanjene proliferacije limfocita i smanjene otpornosti organizma na infekcije i tumore.

Kako stres utječe na organizam?

Stresan događaj (npr. iznenadna pojava zmije na cesti, strah od gubitka posla zbog šefovog neraspoloženja, gubitak voljene osobe itd.) izaziva u tijelu različite promjene.

Kada su u pitanju hormonalne promjene, dolazi do aktivacije adrenalina i kortizola koji prodiru kroz cijelo tijelo. Zatim se javljaju ubrzani otkucaji srca, mobiliziranje masti i šećera za brzu reakciju te fokusiranje pažnje na objekt koji predstavlja opasnost. Nakon toga se aktiviraju mišići za kretanje, odnosno bijeg iz situacije ili borbu s njom, a cijeli proces je daleko složeniji od ovog suviše pojednostavljenog objašnjenja.

Općenito je potrebno neko vrijeme kako bi se tijelo smirilo nakon stresne reakcije. Dugotrajno ili ponavljano negativno reagiranje na stres može imati brojne štetne fizičke i psihičke posljedice, uključujući karcinom, bolesti srca i depresiju. Nažalost, čini se da je svakodnevni stres osnovno obilježje suvremenog stila života.

Psihologija suočavanja sa stresom

Kada se dogodi određena stresna situacija, osoba prvo prolazi kroz dvije faze kognitivne procjene stresa.

U primarnoj procjeni, osoba vrednuje postoji li nešto rizično u situaciju, odnosno postoji li prijetnja ili opasnost. U sekundarnoj procjeni, osoba vrednuje što može učiniti kako bi se opasnost prevladala, prevenirala ili da bi se poboljšali izgledi za korist.

Drugim riječima, sekundarna procjena ovisi o tome koju strategiju suočavanja će osoba koristiti zato što tijekom druge procjene vrednuje resurse koje posjeduje kako bi se suočila s potencijalnom opasnosti.

Postoje različiti načini i strategije suočavanja s bilo kojom životnom situacijom. Kada je u pitanju stres, razvile su se već brojne metode i savjeti suočavanja sa stresnom situacijom – od meditacije do planinarenja. Sve te metode mogu biti korisne, ali neće kod svake osobe biti učinkovite zato što je svaki čovjek jedinstven.

Aktivno i pasivno suočavanje sa stresom

Općenito gledajući, suočavanje sa stresom možemo podijeliti prema jednoj ključnoj razlici – je li suočavanje usredotočeno na problem ili na emocije.

Ako je suočavanje usredotočeno na problem, riječ je o aktivnom načinu suočavanja sa stresom, a osoba se fokusira na pokušaje suočavanja sa stresom tako da promijeni obilježja stresne situacije. S druge strane, suočavanje usredotočeno na emocije se bazira na pasivnom suočavanju sa stresom u kojem pojedinac teži poboljšati svoje unutarnje emocionalno stanje (npr. emocionalnim distanciranjem ili traženjem društvene potpore).

Postoje različite pretpostavke što utječe na odabir načina suočavanja sa stresom, ali čini se da na uporabu nekih metoda suočavanja utječu prvenstveno faktori ličnosti, ali i sami kontekst stresne situacije.

Strategije suočavanja sa stresom

Iako kontekst situacije uvelike ovisi o odabiru određene strategije suočavanja sa stresom, čini se da je planirano rješavanje problema (npr. „Napravio sam plan za rješenje problema i slijedim ga.“ ili „Samo ću se koncentrirati na sljedeći korak koji moram napraviti.“) najadaptivnija vrsta suočavanja sa stresom.

S druge strane je izbjegavanje („Nadao sam se da će se dogoditi čudo.“ ili „Smanjit ću napetost jelom i pićem.“) koje predstavlja pasivan način suočavanja i koje ne može biti od velike koristi zato što se problem ne rješava nego stavlja pod tepih. S vremenom će se taj isti problem opet pojaviti, a sve dok ne odaberete aktivan način suočavanja s njim, nećete ga riješiti.

Neki ljudi odabiru i suočavanja sukobljavanjem tako da ljutnjom ili bijesom utječu na rješenje problema. Ovaj način suočavanja se često odabire kod osoba čije osobine ličnosti ukazuju na osobu sklonu konfrontaciji. Ova vrsta suočavanja također nije preporučljiva zato što možete povrijediti druge, ali i sebe zato što ćete u afektu vjerojatno izreći i učiniti stvari za kojima ćete kasnije žaliti.

Ukratko, strategije suočavanja sa stresom možemo jednostavno podijeliti na sljedeće:

• suočavanje konfrontacijom – agresivni napori uloženi u promjenu nastale situacije (upuštanje u rizik),
• distanciranje – udaljavanje od situacije i umanjivanje njezine važnosti (misaoni procesi),
• samokontrola – upravljanje vlastitim osjećajima i postupcima,
• traženje socijalne podrške – traženje informacija, materijalne i emocionalne podrške,
• prihvaćanje odgovornosti – priznavanje vlastite uloge u problemu, nastojanje rješavanja teškoća,
• bijeg – ponašanje usmjereno na izbjegavanje problema,
• plansko rješavanje problema – analitički pristup rješavanju problema i ulaganje napora usmjerenih na problem,
• pozitivna ponovna procjena – stvaranje pozitivnog značenja za osobni rast i razvoj.

Naravno da postoji još strategija suočavanja sa stresom, ali one najosnovnije su navedene i predstavljaju najčešće strategije koje pojedinci koriste kako bi se suočili sa stresom. Učinkovitost odabrane strategije ovisi o kontekstu stresne situacije.

Ako strategija nije pomogla, vjerojatno ste je odabrali samo na temelju vaših osobina ličnosti, ne uzimajući u obzir situaciju koja je izazvala stres. Isto tako, uvijek je glavni cilj riješiti problem mirnim putem, tako da se uglavnom preporučuje korištenje planiranog rješavanja problema kao jednog od najučinkovitijih načina rješavanja stresa.

Učenje vještina upravljanja stresom

Ako imate velikih problema sa stresom te uočavate fizičke i psihičke posljedice prouzrokovane svakodnevnim stresorima, svakako bi bilo dobro da potražite savjet vašeg liječnika. Stres može uzrokovati brojne bolesti, a rana dijagnoza istih će vam pomoći da se na vrijeme krenete liječiti i započnete psihoterapiju usmjerenu na učenje korisnih strategija upravljanja stresom.

Psihoterapija usmjerena na učenje vještina upravljanja stresom zahtijeva rad na sebi te učenje praktičnih postupaka smanjivanja stresa. Takav postupak se u znanosti naziva trening cijepljenja protiv stresa, a zasniva se na kognitivnom pogledu na stres.

Drugim riječima, stres uključuje kognitivne procjene (primarne i sekundarne), a pojedinci pod stresom često posjeduju niz samoporažavajućih i ometajućih misli koje ih sputavaju u valjanoj procjeni stresa.

Postupak učenja vještina upravljanja stresom bi trebao biti aktivan, usredotočen, strukturiran i kratak. Uključuje učenje klijenata o kognitivnoj prirodi stresa nakon čega slijede instrukcije o postupcima suočavanja sa stresom i promjene pogrešnih spoznaja.

Također se uči primjena tih postupaka u stvarnim situacijama, a klijenta se prvenstveno uči opuštanje kao aktivna vještina suočavanja. Jedna od važnih postupaka pri upravljanju stresom je strategija restrukturiranja problema nastalih zbog stresa tako da se njima može upravljati, a pritom se vježbom predočavanja zamišlja različite stresne situacije i uporaba vještina i strategija suočavanja.

Sve navedene vježbe su sastavni dio kognitivno-bihevioralne psihoterapije koja je izrazito korisna u učenju vještina upravljanja stresom.

Stres će se uvijek javljati, samo je pitanje kako ćete na njega reagirati, odnosno hoćete li situaciju procijeniti stresnom ili ćete se prema njoj drugačije postaviti. Ako je situacija zaista stresna i predstavlja problem, nemojte od njega bježati već pokušajte restrukturirati problem, odnosno pokušajte ga analizirati iz različitih perspektiva. Nakon toga napravite plan rješenja problema te slijedite korake. Imajte na umu da se svaki problem može riješiti na neki način, ali morate biti strpljivi i znati kako se s njima nositi.

• otpornost na stres
• stres

Učitaj više izvora