Za lakše pridržavanje principa pravilne prehrane neizostavna je organizacija kuhinje i hladnjaka, važno je što ćete u njega staviti. Izbor namirnica treba pokriti sve skupine prehrambene piramide kako biste s lakoćom kreirali uravnotežene obroke. O tome kojim namirnicama opremiti hladnjak i u kojoj mjeri razgovarali smo s nutricionisticom Zrinkom Babić.

Ako u svojem hladnjaku već imate mnoštvo povrća, mliječnih proizvoda koji su dobar izvor bakterija i koji pureći odrezak, već ste na dobrom putu. Povrćem unosimo različite vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna, mliječni proizvodi su važni zbog unosa kalcija i vitamina D, a puretina je dobar odabir jer se radi o dijetalnom mesu koje se razlikuje od ostalih vrsta mesa prvenstveno zbog bogatstva minerala i vrijednih nutrijenata, a ističe se i niskim postotkom masnoće.

Kako nutricionizam kao znanost napreduje, tako se znanje o prehrani i prehrambenim smjernicama nadograđuje. Nutricionistica Zrinka Babić napominje kako smo se odmaknuli od one stare klasične piramide prehrane. Piramidu pravilne prehrane kojom se ona vodi možete pogledati ovdje.

Ono što je važno u piramidi prehrane jest kretanje, redovita, kontinuirana fizička aktivnost koja u sinergiji s pravilnom prehranom, a onda i s kvalitetnim snom, hidracijom, radom na sebi, dobrim međuljudskim odnosima, higijenom, redovitim pregledima, boravkom u prirodi čini naš zdrav životni stil kompletnim. Osim toga, redovita fizička aktivnost utječe na bolju probavu, cirkulaciju, disanje.

Kako popuniti hladnjak na temelju pravilne piramide prehrane?

Najveći dio hladnjaka, po preporuci nutricionistice, trebao bi biti ispunjen voćem i povrćem.

Neka se uvijek nađe nešto od zelenog lisnatog povrća (zelena salata, rikola, špinat, blitva, matovilac). Pojedino povrće, poput šparoga, može se staviti i u vodu u čašu i prekriti plastičnom vrećicom kako bi očuvalo svježinu. Žuto i narančasto povrće bogato je betakarotenom (mrkva, tikva, paprika, batat), koji se vezuje uz zdravlje vida i srca. Smrznute mješavine povrća također su odličan izbor, no tu treba pripaziti da nemaju dodano palmino ulje, što se najčešće može naći u specifičnim mješavinama povrća, poput meksičke, azijske i sl.

Voće također treba biti u raznim bojama: zeleno (kivi, jabuke), narančasto i žuto (naranča, limun, banane), crveno i ljubičasto (smrznuto ili svježe bobičasto voće). Što raznolikije boje unosimo, to pokrivamo veći spektar vitamina i minerala. Primjerice, banana je bogata magnezijem i kalijem, a kivi i limun vitaminom C.

Voće i povrće prethodno operite, idealno je da ga možete oguliti i narezati kako bi bilo spremno za kreiranje obroka. Voće i povrće je dobro staviti u staklene posude kako bi se očuvala njihova svježina.

U svakom hladnjaku treba napraviti mjesta i za proteine, koji imaju mnogobrojne životno važne uloge:

• sudjeluju u imunološkom odgovoru kao antitijela
• u kemijskim reakcijama sudjeluju kao enzimi
• služe kao transporteri kisika, vitamina, minerala i dr.
• pomažu održavati postojeća tkiva, poput kože, tetiva, kostiju, i sudjeluju u njihovu rastu
• pojedini proteini imaju i ulogu hormona
• sudjeluju u održavanju tjelesnih tekućina.

Nutricionistica navodi kojim kvalitetnim proteinima napuniti hladnjak.

Kako bismo svojem tijelu osigurali i kvalitetne proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, u hladnjaku bi se trebali naći jaja, bijelo meso poput piletine i puretine, te riba kao što su sardina, skuša, losos, oslić i tuna u ograničenoj količini. Puretina je kvalitetno nemasno bijelo meso s idealnim omjerom količine proteina i kalorija, lako se priprema i može poslužiti kao izvor proteina u ručku ili večeri.

Poznato je da je za gubitak kilograma prehrana zaslužna 80 %, a vježbanje 20 %. Uzimajući to u obzir, puretina može biti odličan saveznik u postizanju željenog cilja jer 100 grama purećeg filea sadrži samo 1 % masnoće. Radi se o dijetalnom mesu koje se razlikuje od ostalih vrsta mesa prvenstveno zbog bogatstva minerala i vrijednih nutrijenata, a posebno se ističe niskim postotkom masnoće, pa je dobro među svojim namirnicama u hladnjaku imati Vindon odreske od filea prsa, koje možete u trenu začiniti i ispeći na malo maslinova ulja.

Od mliječnih proizvoda svakako se u hladnjaku, navodi nutricionistica, trebaju naći izvori dobrih bakterija, koji su prisutni u kefiru i jogurtu.

Svježi sir, skyr i grčki jogurt također su dobri izvori mliječnih proizvoda i proteina. Mliječni proizvodi su idealan međuobrok uz voće, ali i kao dodatak doručku kod, primjerice, zobenih kaša. Prednost treba dati nemasnim mliječnim proizvodima, dok topljeni sirevi i punomasni mliječni proizvodi trebaju biti u ograničenim količinama.

Namirnice koje su najčešće nutritivno siromašne, a kalorijski bogate upravo su one za kojima najčešće žudimo, no za njih, kaže nutricionistica, ipak ima mjesta.

Za omiljenu hranu ima mjesta, no tek kada napunimo hladnjak i konzumiramo ono što je našem tijelu potrebno. Nije problem u slatkišima, fast foodu samom po sebi. Nije problem što volimo čokoladu, čips, pizzu, sladoled. Problem nastaje kada tijelu ne dajemo ono što bismo trebali. Kad se hranimo u skladu s individualnim potrebama prema piramidi pravilne prehrane i tijelu osiguramo sve potrebne makronutrijente i mikronutrijente, tada možemo i konzumirati ono što obično smatramo nezdravim.

Ne postoji zdrava i nezdrava hrana, već samo zdrava i nezdrava prehrana. Zdrava i nezdrava hrana je terminologija koja se odnosi na zdravstvenu ispravnost hrane, a to je sva hrana koja se nalazi na policama trgovine. Nikad nas jedan “zdravi” obrok neće učiniti zdravim i obrnuto. Uvijek se gleda ukupna prehrana, ukupan unos namirnica i kalorija kroz dan, tjedan, mjesec i godinu.

Zato, osigurajte prvo svojem organizmu ono što mu je potrebno kako biste mogli jesti i ono što je nutritivno siromašno. U suprotnom, ako tijelu ne osiguravamo sve što mu je potrebno putem raznolike i cjelovite hrane, možemo narušiti zdravlje, čiji će simptomi izaći na vidjelo godinama kasnije i tada nećemo smjeti jesti ono u čemu smo uživali, poput fast fooda. Neka vaša prehrana bude oko 80 % ispunjena kvalitetnim namirnicama, a 20 % neka bude hrana za dušu i gušt.

Sadržaj napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom Vindon po najvišim profesionalnim standardima.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Mogu se javiti i u 30-im, 40-im i 50-im godinama

Rani simptomi demencije: Osim gubitka pamćenja, ovo je 11 najranijih znakova

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

Članak objavljen: 23-02-2022

• reorganizacija hladnjaka
• Vindon
• Vindon puretina