Lagana večera poslije vježbanja – obrok koji hrani mišiće i pomaže nam zaspati

Budite prvi i komentirajte!
3 min čitanja

Nova Studio

Mnogi za vježbanje imaju vremena tek u večernjim satima, odnosno poslije posla. Kako se poslije treninga oteti želji da ispraznimo hladnjak i izaberemo zdravi obrok koji će nam pomoći brže doći do rezultata i usto nam pomoći zaspati otkriva nutricionistica Zrinka Babić.

Večera kao zadnji obrok u danu treba biti izbalansirana kako bismo spriječili kasnije napadaje gladi i noćne odlaske u frižider. Stoga ona treba sadržavati proteine, vitamine, minerale, vlakna. S druge strane, želimo večeru koja se brzo i jednostavno priprema jer se navečer želimo i odmoriti od posla. Ako navečer treniramo, tada želimo i nahraniti svoje mišiće i organizam.

Donosimo prijedlog večere, uz naputke naše nutricionistice, koji u sebi sadrži kompletne proteine, odnosno sve esencijalne aminokiseline.

Proteini, poput onih u puretini Vindon, pomažu u očuvanju i rastu mišića te su neophodni nakon treninga, posebice težinskog treninga.

Proso s povrćem i kurkumom uz pureće medaljone

Sastojci za jednu osobu:

150 g medaljona od filea prsa Vindon
50 g prosa
pola luka
pola tikvice
pola crvene paprike
otprilike 5 g maslinova ulja
šalica rikole/matovilca/zelene salate/radiča
otprilike 10 komada maslina
papar
aceto balsamico
sol
kurkuma.

Priprema

Ispecite pureće medaljone na malo maslinova ulja. Mi smo koristili pureće medaljone Vindon koji su već marinirani, odnosno posoljeni i začinjeni. Zato ih ne treba dodatno soliti, potrebno je tek nešto maslinovog ulja.
Proso isperite, stavite ga u vrelu vodu i pustite da se kuha oko 10 minuta. Omjer vode i prosa treba biti 2:1.
Na tavici na kojoj ste ispekli medaljone dinstajte luk, tikvicu i crvenu papriku do pet minuta.
Operite radič i sitnu miješanu salatu, dodajte masline bez koštica ili narežite one s košticama, stavite ih u zdjelu, dodajte kap – dvije maslinova ulja i začinite jednom čajnom žličicom aceta balsamica.
U proso dodajte sol i kurkumu, pa ga pomiješajte s povrćem.
Meso poslužite uz proso s povrćem.

Nutritivna vrijednost:

480 kcal
34,5 g proteina
38 g ugljikohidrata
18 g masti
oko 15 g vlakana.

Količina se može prilagoditi s obzirom na ciljeve. Na primjer, osoba koja je u kalorijskom deficitu može dodati otprilike 30 g prosa i pet maslina ili izostaviti masline, dodati manje ulja.

Što ovo jelo čini idealnom večerom poslije treninga?

Nutricionistica Zrinka Babić objasnila nam je zašto baš te namirnice preporučuje u zdravom večernjem obroku koji će nam pomoći da brže dođemo do rezultata, ali i utonuti u san.

Puretina je izvor kvalitetnih i lako probavljivih proteina. Proteini su esencijalni i stoga ih moramo unositi u organizam, a posebice su važni nakon (težinskog) treninga kako bismo nahranili mišiće. Puretina sadrži i vitamine B skupine te selen, a izvor je i aminokiseline triptofan, koja prirodno regulira hormone za raspoloženje i omogućava bolji san. Zato je puretina idealan izbor namirnice u večernjem obroku.

Proso prvenstveno služi kao izvor ugljikohidrata i vlakana, ali sadrži i kalcij, natrij, fosfor, magnezij, željezo, kalij i druge minerale. Lako je probavljiv i pogodan za osobe koje ne podnose gluten. Proso je veoma zahvalna namirnica koja se brzo i lako priprema, a osim u večeri, može se naći i u doručku, nutritivno bogatim kolačima i sličnom.

Povrće služi kao izvor vlakana, vitamina i minerala. Zahvaljujući zelenom pigmentu klorofilu opskrbljuje naš organizam kisikom, a dobre bakterije u crijevima osnažuje. Niskokalorično je, sadrži otprilike 20 kcal na 100 g te se idealno uklapa u prehranu osoba koje su na redukciji. Paprika je bogata vitaminom C, važnim za proizvodnju kolagena. Osim toga, vitamin C je esencijalan i važno ga je unositi kroz prehranu svaki dan. Ako ste pušač, tada su vaše potrebe za vitaminom C veće. Luk je bogat flavonoidima poput kvercetina te vitaminom C. Znate li da se luk ubraja u prirodne antibiotike? Dobar je odabir za dijabetičare jer smanjuje glukozu u krvi. Tikvica obiluje vitaminima i mineralima te antioksidansima, djelujući protuupalno. Radič povoljno utječe na rad jetre. Općenito, gorko povrće i zeleno lisnato povrće povoljno djeluje na rad jetre.

Maslinovo ulje pogodno je za pečenje zbog visoke temperaturne točke dimljenja. Zahvaljujući polifenolima djeluje protuupalno. Povoljno djeluje na krvožilni i probavni sustav.

Papar i kurkuma djeluju sinergijski. Piperin iz crnog papra omogućuje kurkuminu iz kurkume bolju apsorpciju u organizmu. Tako zajednički imaju jači protuupalni i antioksidacijski učinak. Zato uvijek kurkumu kombinirajte s paprom, kako biste osnažili njezino djelovanje.