O crijevima se sve češće priča kao o “drugom mozgu”. Također, liječnici i nutricionisti ističu, a istraživanja potvrđuju, da naše zdravlje dolazi upravo od regulirane probave i zdravog probavnog sustava. Probavne tegobe utječu na sve sfere našeg života, narušavaju nam samopouzdanje i doprinose društvenoj izoliranosti. To su tegobe modernog života, a s njima se susreću mnogi.

Nutricionistica mr. sc. Kristina Aralica Tušak otkrila nam što sve možemo učiniti za zdravlje svoje probave.

Zašto nam je prijeko potrebna promjena životnih navika?

Užurban način života, sjedilački način života, brza hrana, naručivanje hrane, izbirljivost, tj. jednolična prehrana, prejedanje, slatki napitci, učestala konzumacija alkohola, pušenje – sve to utječe na našu probavu i posljedično na naš cijeli organizam, pa i mentalno zdravlje. Što to znači objasnila je naša sugovornica:

Crijeva imaju vlastiti živčani sustav koji se često naziva i drugim mozgom. Jedan od najdužih živaca u tijelu, živac nervus vagus, uspostavlja fizičku vezu izravno od crijeva do mozga te prenosi poruke i održava stalnu komunikaciju između njih. Crijeva imaju mnoge bitne uloge u održavanju i zaštiti cjelokupnog zdravlja i dobrog stanja našeg tijela, počevši od unosa i apsorpcije hranjivih sastojaka i vode. Upravo ovaj probavni proces osigurava građevne blokove koje tijelo treba za život, za normalno funkcioniranje i održavanje zdravlja – od proizvodnje energije do ravnoteže hormona, zdravlja kože do mentalnog zdravlja, pa i uklanjanja štetnih tvari i otpadnih produkata metabolizma. Uz to, i mozak i crijeva igraju ključne uloge u našoj razini stresa, te u našem raspoloženju ili stanju uma. Crijeva mogu obavijestiti mozak o stresoru, a mozak će učiniti isto za crijeva. Ne samo da su crijeva ispunjena živčanim stanicama koje primaju i pružaju informacije mozgu, već crijeva također proizvode više od 90 % tjelesnog serotonina, hormona koji pomaže u regulaciji našeg raspoloženja ili osjećaja.

Znanstvenici smatraju kako probavni sustav funkcionira kao jedna od prvih linija obrane u borbi protiv bolesti, dodaje nutricionistica Aralica Tušak i upozorava da ne smijemo zaboraviti da je oko 80 % stanica imunološkog sustava upravo u crijevima, pa je tako crijevo naš najveći imunološki organ:

Upravo zbog svega toga, zdrava probava temelj je za dobro raspoloženje i mentalno zdravlje. Zdrava probava je prva unutarnja linija obrane od bolesti. Brojni znanstvenici došli su do zaključaka da zdrava probava, tj. ravnoteža dobrih bakterija u crijevima uvelike utječe na rizik od prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. Zato je vrlo važno očuvati zdravlje probavnog sustava u cjelini jer tako brinemo za cijelo tijelo, a sve što se događa u našim crijevima odražava se i na naš mozak.

Na pitanje može li se zdravijom prehranom i kvalitetnijim životnim stilom smanjiti rizik od razvoja bolesti današnjice, odnosno pojave bolesti krvožilnog sustava, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, pretilosti, ali i nekih vrsta karcinoma, ističe da je prehrana definitivno najvažniji čimbenik na koji možemo utjecati i možemo ga mijenjati.

Objašnjava da prednost uvijek treba dati uravnoteženoj i raznolikoj prehrani, što uključuje svakodnevno konzumiranje dovoljno voća i povrća, cjelovitih žitarica te prehrambenih vlakana:

Uvijek je preporuka jesti hranjive, lagane obroke koji su bogati složenim ugljikohidratima (smeđa riža, integralni kruh, zobene pahuljice, batat, krumpir, bundeva, grah, kvinoja, leća … ), proteinima (mahunarke, meso, fermentirani mliječni proizvodi … ), vlaknima (jabuke, suhe šljive, leća, brokula, ječam, avokado … ), vitaminima i mineralima (svo voće i povrće). Potrebno je izbjegavati ili samo povremeno konzumirati proizvode od bijelog brašna (tjestenina, bijeli kruh, pekarski proizvodi), slatkiše, grickalice, masnu hranu i gazirana pića jer su takvi proizvodi nutritivno siromašni, bogati kalorijama i nepotrebno opterećuju naš probavni sustav.

Kada govorimo o probavnom sustavu, naša sugovornica naglašava da su tu prehrambena vlakna nezamjenjiva. Nažalost, istraživanja pokazuju da samo 5 % populacije unosi dovoljnu količinu vlakana u organizam, a znamo da vlakna imaju veliku ulogu u očuvanju zdravlja probavnog sustava te u prevenciji brojnih bolesti i tegoba, objašnjava.

Svakako je uvijek poželjno konzumirati sezonske namirnice jer su one najbogatije hranjivim sastojcima i najmanje tretirane nepoželjnim tvarima. Istraživanja pokazuju da se 80 % najčešćih bolesti današnjice može spriječiti promjenom načina života i životnih navika, dodaje i dodatno ističe:

Najvažnije je to da u promicanju zdravlja ljudi mogu aktivno sudjelovati i donijeti dobre odluke za sebe.

Što je dobro, a što loše za našu probavu?

Nutricionistica mr. sc. Kristina Aralica Tušak izdvaja pet navika koje su loše za naš probavni sustav i naše cjelokupno zdravlje, a zatim navodi i pet trikova za bolju probavu.

5 navika koje su loše za našu probavu

S obzirom na to koliko se ljudi svakodnevno bori s probavnim tegobama, prvo donosimo popis loših navika za našu probavu.

Nedovoljan unos tekućine

Ispijanje dostatne količine vode može pomoći u sprječavanju dehidracije, a upravo ona može biti jedan od uzročnika zatvora, ali i drugih probavnih tegoba. Zanimljivo je da onog trenutka kad osjetimo žeđ naše je tijelo već u “opasnom minusu”.

Osjećaj žeđi javlja se, naime, tek na kraju dugog niza procesa koji se pokreću kad tijelu ponestane vode. Tek na kraju vrlo dugačkog niza “komunikacija” između pojedinih tjelesnih organa i dijelova naše tijelo reagira osjećajem žeđi, a to je posljednji stadij.

Zato, na pitanje koliko piti vode, odgovor je: pijte često tijekom dana i kada niste žedni. Najčešće je preporuka 6 – 8 čaša dnevno, no to ovisi o spolu, o dobi, o stupnju tjelesne aktivnosti, ali o klimatskim uvjetima u kojima živimo. Šest do osam čaša vode dnevno je razuman cilj i važno je da ne osjetite žeđ. Voda je ključna za sve procese u tijelu, pa tako i probavne.

Procesuirana, pržena i masna hrana

Izbjegavajte grickalice, slatkiše, gazirane sokove, konzerviranu gotovu hranu, procesiranu hranu, te prženu hranu jer takvi proizvodi mogu samo pogoršati probavne tegobe i teško su probavljivi. Siromašni su vlaknima, a bogati zasićenim masnoćama.

Osim toga, većina takvih namirnica sadrži i puno soli koja veže na sebe vodu, pa se tako smanjuje količina vode u debelom crijevu koja je potrebna za normalnu funkciju probavnih procesa.

Prekomjerna konzumacija kave i alkohola

Alkohol, posebno kada se konzumira u velikim količinama, može imati dehidracijski učinak koji može povećati rizik od zatvora, no opterećuje i jetru koja ima važnu ulogu u probavnim procesima.

Kofein iz kave pomoći će stimulirati crijeva i potaknuti ih na pražnjenje. No, ne biste trebali konzumirati previše kave ili bilo kojeg drugog pića s kofeinom jer će u tom slučaju ona djelovati diuretički i tako vam samo otežati problem sa probavom.

Koristan savjet je da za svaku šalicu pića sa kofeinom popijete dvije čaše vode.

Sjedilački način života

Prije 10-ak godina jedan od najčešćih razloga bilo kakve tjelesne aktivnosti bio je tjelesni izgled. Tjelesna aktivnost, idealno svakodnevna, ali i ona povremena i rekreativna omogućava nam kvalitetniji san, bolju probavu i iskorištavanje hranjivih tvari, osjećaj povišene razine energije, bolju pokretljivost, izdržljivost i snagu.

Nedostatak bilo kakvog oblika tjelesne aktivnosti osnovni je uzrok bolova u lokomotornom sustavu, gubitka mišićne mase te nakupljanja prekomjernih kilograma. Mnoga su istraživanja pokazala kako vježbanje može potaknuti probavu i pomoći osobama sa zatvorom.

Aktivan životni stil općenito donosi mnoge dobrobiti za naše tijelo. Ako ne volite znojenje u teretani ili trčanje, ili vam vaše stanje to ne dopušta, preporučujemo vam laganu aerobnu aktivnost poput hodanja ili bicikliranja, ali i jogu. Vježbanjem se povećava krvotok kroz vitalne organe, uključujući i probavni sustav, te se ubrzava metabolizam.

Vježbanje je jedan od vrlo učinkovitih, jeftinih i prirodnih načina za poticanje probave. Bilo kakva aktivnost je bolja od nikakve.

Uzimanje dodataka prehrani na svoju ruku

Neki dodaci prehrani, ali i lijekovi mogu biti uzročnici zatvora i probavnih tegoba. Stoga, prije nego se odlučite za neki dodatak prehrani, savjetujte se sa svojim liječnikom. Najčešće vitamini, minerali i neki drugi dodaci prehrani ili lijekovi koji se mogu dobiti bez recepta nisu neprijatelji probavi, no neki od njih mogu uzrokovati zatvor i druge probavne tegobe.

Stoga vam savjetujemo – prije nego odlučite na svoju ruku uzeti neki dodatak prehrani, ublažiti bol analgeticima ili umanjiti blaže alergijske reakcije, poput suzenja očiju, curenja nosa, kožnih promjena i slično, savjetujte se sa svojim liječnikom.

5 trikova za bolju probavu 

Naša sugovornica spremila je za čitatelje Kreni Zdravo i trikove koje je dobro prakticirati za zdravu probavu.

Izbjegavajte nezrele, tvrde banane

Banana je vrlo zdrava namirnica bogata vitaminima i mineralima. No, ako imate problem sa zatvorom i usporenom probavom, bilo bi bolje izbjegavati ovu namirnicu.

Ako je konzumirate, svakako neka bude potpuno zrela. Zrenjem se u bananama povećava količina topivih vlakana.

Lanene sjemenke sameljite prije konzumiranja

Sjemenke lana pune su vlakana te imaju blagotvorni učinak na rad crijeva. Ipak, s količinom ne bi trebalo pretjerivati jer su sjemenke lana visokokalorične.

Većina nutricionista preporuča mljevenje lanenog sjemena, jer je takav oblik lakše probavljiv. Cijelo laneno sjeme može proći kroz vaše crijevo neprobavljeno, što znači da nećete iskoristiti sve njegove dobrobiti.

Laneno sjeme možete kupiti cijelo ili mljeveno. Preporučujemo vam kupovinu cijelog sjemena, pa ga možete kod kuće samljeti pomoću mlinca za kavu ili procesora hrane.

Dodatni savjet: nemojte samljeti prevelike količine lanenog sjemena jer stajanjem mljeveno laneno sjeme može oksidirati i tako izgubiti svoja dobra svojstva.

Jedite pažljivo i polako

Lako je prebrzo jesti ako ne obraćate pažnju, što može dovesti do nadutosti, plinova i probavnih smetnji. Jedite polako, usredotočite se na hranu isključivanjem televizora, primijetite kako vaša hrana izgleda na vašem tanjuru i kako miriše, svaki zalogaj hrane odaberite svjesno.

Uspravno držanje

Kad stojimo ili sjedimo, skloni smo tome da pogrbimo leđa. To može izazvati napetost u vratu i ramenima što ne šteti samo kralježnici, nego i svim drugim mišićima.

To se može negativno odraziti i na probavu. Uspravno držanje, kratka šetnja, meditacija – sve će to povoljno utjecati na vaš krvotok, na probavu, ali i na raspoloženje.

Kako izgleda izbalansiran obrok, trebamo li unositi suplemente i kakvu vodu trebamo piti?

Kako biste krenuli s promjenom svojeg životnog stila, naša je sugovornica objasnila što trebate znati za početak.

Na pitanje je li važno brojati kalorije ili je važnija usmjerenost na kvalitetu obroka, odgovara:

Možda je najjednostavnije reći da su kalorije važne, ali nisu garancija za postizanje nekog cilja. Kalorije jesu važne jer predstavljaju energiju koja se nalazi u hrani. Energija ne može nigdje nestati, može se samo pretvoriti u neki drugi oblik. To znači da ako jedemo više od onoga što našem tijelu treba, višak energije će se npr. uskladištiti u masno tkivo. Uvijek treba dati prednost kvaliteti, a ne kvantiteti u prehrani. Ako se poštuju osnovna načela nutricionizma – umjerenost, ravnoteža i raznolikost, nema potrebe za brojanjem kalorija. Metoda brojanja kalorija čak može biti jako demotivirajuća i lako je brzo odustati od zadanog plana. Treba imati na umu da je puno važnije usvojiti zdrave navike i naučiti kako se pravilno hraniti, nego brojati kalorije.

Ljudi danas konzumiraju sve manje vlakana, prosječno 10 – 14 g vlakana dnevno, pa od nutricionistice doznajemo kakve su preporuke i kako možemo povećati unos vlakana te koja hrana sadrži puno vlakana:

Na žalost, istraživanja pokazuju da samo 5 % ljudi zadovoljava dnevnu preporučenu količinu za unos prehrambenih vlakana. Preporuke za dnevni unos vlakana variraju između 19 – 38 g, što ovisi i spolu i dobi. Prehrambena vlakna mogu biti topiva i netopiva te su obje vrste podjednako važne za zdravlje probavnog sustava. Kombinacijom ovih vrsta vlakana u prehrani postiže se najbolji efekt. Na sreću, postoje brojne namirnice koje obiluju vlaknima – avokado, leća, grah, kruške, jabuke, ječam, zob, borovnice, tikvice, brokula.

To su samo neki primjeri namirnica koje možemo vrlo lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Osim što obiluju prehrambenim vlaknima, sadrže i vrijedne vitamine, minerale i zdrave masnoće.

No, treba imati na umu da iznenadno povećanje unosa vlakana, posebno kod osoba kojima inače nedostaje vlakana u prehrani, može rezultirati nekim tegobama u probavnom sustavu, kao što je povećani broj stolica tjedno, mekša stolica (ali ne i proljev) ili povećana nadutost.

Ovo je sasvim normalna i prirodna pojava, a potencijalni učinci mogu se umanjiti postupnim povećavanjem unosa vlakana kako bi se omogućilo prilagođavanje probavnog sustava, objašnjava mr. sc. Kristina Aralica Tušak i dodaje:

Ukoliko vam povećanje unosa vlakana u prehrani uzrokuje nadutost, pokušajte si pomoći sa sjemenkama komorača, bosiljkom, đumbirom ili ananasom.

Voda čini više od 60 % ljudskog tijela i neophodna je za normalno održavanje svih vitalnih funkcija. Raspoređena je u stanicama, organima, tkivima, krvi. S obzirom na to da se neprestano izlučuje kroz dišni, probavni i mokraćni sustav te putem kože, potrebno ju je nadoknađivati. Nutricionistica to dodatno pojašnjava:

Voda je sastavni dio svih naših tjelesnih stanica i glavni pokretač izmjene tvari u organizmu. Ona prenosi kisik i hranjive tvari u stanice, a iz stanica odvodi štetne tvari. Koliko piti vode zaista? Nekom će trebati dvije litre, nekom tri, nekom će biti dovoljna jedna litra. Sve ovisi o načinu života, načinu prehrane, tjelesnoj aktivnosti, ali i zdravstvenom stanju. Oni u čijoj prehrani prevladava voće i povrće trebat će manje tekućine, kao i oni sa slabom ili umjerenom tjelesnom aktivnošću jer znojenjem troše manju količinu vode od primjerice sportaša. Potreba za vodom je, dakle, individualna. Nijedna formula ne odgovara svima. Neko općenito pravilo jest 20 – 25 ml po jednom kilogramu tjelesne težine. Treba imati na umu da vodu ne mogu zamijeniti drugi napitci poput kave, čaja ili sokova. Oni također sadrže vodu, ali i neke dehidrirajuće tvari. Danas na raspolaganju imamo izvorsku vodu, mineralnu gaziranu i negaziranu vodu, vodu iz pipe, a sve su prikladne za upotrebu.

Vječno pitanje je i treba li suplementirati određene minerale i vitamine ili ih možemo nadoknaditi kroz nutritivno bogatu prehranu. I tu je naša sigovornica dala detaljan odgovor:

Ako je prehrana raznovrsna, uravnotežena i umjerena, vrlo često je dovoljno bogata svim vitaminima i mineralima koji su nam potrebni. Isto tako, prehrana nije jedini faktor koji utječe na naše opće zdravlje. Tu su i hidracija, vježbanje i kvalitetan san. Znači radi se o zdravim životnim navikama. Neka istraživanja pokazuju da naše tijelo bolje apsorbira hranjive sastojke iz prehrambenih izvora nego iz dodataka prehrani, no ono što je još važnije za istaknuti jest da ne bismo trebali posezati za suplementima ako zaista nema opravdanog razloga za to. Naime, u ovoj priči ne vrijedi pravilo više je bolje jer se pojedinim vitaminima i mineralima možemo i predozirati.

Navodi i da postoje situacije u kojima je suplementacija preporučljiva. To su žene koje planiraju trudnoću, trudnice, dojilje, osobe starije od 50 godina, dijabetičari, osobe koje imaju zdravstvena stanja koja onemogućuju dobru apsorpciju hrane, vegani ili vegetarijanci koji se hrane nedovoljno raznovrsno.

U svakom slučaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako mislite da vašem organizmu nešto nedostaje.

Jeste li znali da su za zdravu probavu iznimno važni minerali? Doznajemo zašto:

Minerali su nam svima od životne važnosti jer sudjeluju u gotovo svim tjelesnim procesima. Svaki je mineral važan na svoj način, a njihov nedostatak može dovesti do brojnih poremećaja i bolesti. Za razliku od nekih vitamina, ne postoji niti jedan mineral koji tijelo može samo stvoriti te ih zato moramo svakodnevno unositi hranom i pićem. Prirodne mineralne vode važan su izvor minerala i u tijelu se mogu jako dobro iskoristiti. Hrana koju jedemo mora se dobro razgraditi da bi se hranjivi sastojci mogli apsorbirati, odnosno da bi ih tijelo moglo dobro iskoristiti.

Nutricionistica naglašava da su za probavu hrane zaslužni probavni enzimi kojih ima dosta. Probavne enzime na neki način smatramo osnovom dobre probave. Neki od njih aktiviraju se u ustima i već tu počinje proces razgradnje hrane. No, jedan od ključnih organa koji proizvodi probavne enzime jest gušterača. Ona stvara enzime koji razgrađuju i masti, bjelančevine i ugljikohidrate. Da bi se enzimi normalno lučili i obavljali svoju funkciju, potrebni su nam određeni minerali poput magnezija i kalcija.

Magnezij opušta jedan glatki mišić koji omogućuje da enzimi gušterače dospiju u tanko crijevo, gdje obavljaju svoju funkciju, a kalcij je sastavni dio enzima amilaze, pa je nužno da ga unosimo dovoljno u organizam. Poznato je da magnezij sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u našem tijelu i ima brojne funkcije u našem tijelu. Osim onih dobro poznatih, poput utjecaja na mišićne grčeve, opuštanje ili smanjenje umora i iscrpljenosti, magnezij ima važnu ulogu i u probavnim procesima. Pogoduje opuštanju Oddijeva sfinktera, glatkog mišića koji regulira otpuštanje žuči i enzima gušterače u tanko crijevo, što je od velike važnosti za procese probave i apsorpcije hranjivih tvari. Ako hrana nije dobro probavljena, tada tijelo neće moći iskoristiti hranjive sastojke iz hrane.

U današnje vrijeme, važnije je nego ikad brinuti se o svojem zdravlju i svi smo svjesni kako zdrav način života ima vrlo važnu ulogu u prevenciji brojnih tegoba i bolesti moderne civilizacije. Naša sugovornica, mr. sc. Kristina Aralica Tušak dodaje da se uz pravilnu prehranu i zdrav način života svakako preporučuje svakodnevno konzumiranje prirodne mineralne vode Donat:

Zbog svoje jedinstvene kombinacije minerala, Donat može biti velika svakodnevna pomoć u rješavanju određenih tegoba, poput zatvora i žgaravice, ali i u prevenciji različitih tegoba probavnog sustava. Donat blagotvorno djeluje na različite dijelove probavnog sustava, pa se tako uz pravilnu prehranu i zdrav način života brinemo za zdravlje probavnog sustava u cjelini.

Osim što potiče probavu i podupire normalan rad probave u njezinoj zadnjoj fazi, što je dokazano i kliničkim ispitivanjem, Donat vrlo efikasno rješava i problem žgaravice zbog visokog sadržaja hidrogen karbonata koji neutraliziraju želučanu kiselinu. No, Donat ima blagotvorni učinak i na druge dijelove probavnog sustava podržavajući njihovu normalnu funkciju.

Visoki sadržaj magnezija omogućuje da probavni enzimi i žuč dospiju u tanko crijevo što je od velike pomoći za probavu i apsorpciju hrane. S druge strane, sulfatni ioni potiču lučenje žuči i kontrakciju žučnog mjehura što je velika pomoć u prevenciji nastanka žučnih kamenaca.

Iako su na temu kiselo-lužnate ravnoteže i utjecaja hrane na nju još uvijek oprečna mišljenja u znanstvenim krugovima, činjenica je da velika količina bazičnih minerala poput kalcija, natrija i magnezija te visoki sadržaj hidrogen karbonata mogu pridonijeti uspostavi kiselo-bazne ravnoteže, dodaje.

Od dobre hrane osjećat ćete se dobro

Na kraju ne smijemo zaboraviti da na probavu utječe i razina stresa. Evo što tu možemo učiniti:

Svi smo danas svakodnevno izloženi različitim stresnim situacijama i nevjerojatno je koliko stres može utjecati na naš drugi mozak. Stres može pogoršati neke simptome postojećih tegoba, poput sindroma iritabilnog crijeva. S druge strane, stres može smanjiti ili ubrzati aktivnost crijeva, što znači da može izazvati dijareju ili zatvor. U svakom slučaju, neupitno je da naša psiha utječe na našu probavu.

No, ističe naša sugovornica, tu se stvara začarani krug. Problemi s probavom utječu na psihu, a onda psiha potakne ili pogorša probavne tegobe i čini se da nema izlaza. Često svi dobijemo savjet “Smanjite stres!”, što je naravno puno lakše reći, nego učiniti:

Nažalost, nema univerzalnog recepta, već svatko za sebe treba pokušati pronaći aktivnost koja ga smiruje. Bavljenje sportom, meditacija, razgovor s prijateljem, odlazak u saunu, čitanje dobre knjige, slušanje glazbe, odlazak na masažu, smijeh – važno je osjećati se dobro. Svakako je korisno dan započeti dubokim disanjem, to je aktivnost koja ne oduzima puno vremena, a povoljno utječe na vaš organizam.

Od dobre hrane također ćete se dobro osjećati. Uravnotežena prehrana manje opterećuje probavni sustav, a i povremena kockica čokolade može vam popraviti raspoloženje, zaključuje nutricionistica.

Pročitajte i članke:

• Stručnjaci povodom Mjeseca svjesnosti o raku debelog crijeva: Stanje je alarmantno, a imamo rješenja
• Liječnica donosi 10 razloga zašto si ne smijemo dopustiti lošu probavu
• Gastroenterolog odgovara na najčešća pitanja o Nacionalnom programu ranog otkrivanja raka debelog crijeva.

Sadržaj napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom Donat po najvišim profesionalnim standardima.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

Članak objavljen: 01-04-2022

• Donat MG
• minerali
• probavne tegobe
• stres
• sumplementi
• trikovi za bolju probavu
• voda
• životne navike