Ako vas muče bolovi u zglobovima prstiju šake, otežano držite olovku, otvarate boce ili vam ispadaju predmeti iz ruku, vrijeme je da isprobate ciljane vježbe. Vježbe za šaku i prste pomažu u jačanju mišića, povećanju pokretljivosti te ublažavanju nelagode i ukočenosti.

Vježbe za šaku i prste

U nastavku donosimo najbolje vježbe za šaku i prste koje možete raditi kod kuće – bez ikakvih posebnih pomagala.

1. Vježbe za ručni zglob i šaku – počnite s nježnim stiskanjem

Započnite tako da napravite blagu šaku – palac omotajte preko savijenih prstiju. Držite 30 – 60 sekundi, zatim raširite prste. Ponovite barem četiri puta sa svakom rukom.

2. Istezanje prstiju na stolu

Stavite dlan na ravnu površinu (npr. stol) tako da bude okrenut prema dolje. Nježno pokušajte ispraviti prste da što više prionu uz površinu, bez forsiranja. Držite 30 – 60 sekundi pa opustite. Ponovite četiri puta sa svakom rukom.

3. “Kandža” za veću pokretljivost

Ispružite ruku, a dlan neka bude okrenut prema vama. Savijte vrhove prstiju prema korijenu svakog prsta, stvarajući oblik kandže. Držite, pa opustite. Ponovite barem četiri puta sa svakom rukom. Ova je vježba idealna za povećanje pokretljivosti prstiju.

4. Jačanje stiska uz pomoć mekane loptice

Za ovu vježbu uzmite mekanu lopticu (ili antistres lopticu), stisnite je što jače možete i držite nekoliko sekundi. Zatim opustite. Napravite 10 – 15 ponavljanja po ruci, 2 – 3 puta tjedno. Odmorite ruke 48 sati između vježbi. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate oštećenje u zglobu palca.

5. Jačanje stiska prstima – vježbe za palac u šaci

Stisnite pjenu ili plastelin vrhovima prstiju i palcem. Držite 30 – 60 sekundi pa opustite. Ponovite 10 – 15 puta, do triput tjedno, uz obavezni odmor između vježbi.

Ova jednostavna vježba za palac u šaci jača mišiće potrebne za svakodnevne zadatke poput otvaranja ambalaže.

6. Podizanje prstiju

Dlan stavite ravno na stol pa nježno podižite jedan po jedan prst, a zatim i sve zajedno. Ponovite 8 – 12 puta po ruci. Ova vježba poboljšava fleksibilnost i koordinaciju prstiju.

7. Ekstenzija palca gumicom

Ojačajte palac tako da stavite gumicu oko baze prstiju, a palac lagano odmičete u stranu. Držite 30 – 60 sekundi i opustite. Napravite 10 – 15 ponavljanja, do triput tjedno, s pauzama između.

8. Fleksija palca za veću pokretljivost

Ispružite ruku, dlanom prema gore. Palac savijte prema unutrašnjosti dlana, da dotakne bazu malog prsta. Držite 30 – 60 sekundi i opustite. Ponovite najmanje četiri puta po ruci.

9. Dodir palca i prstiju

Dlan neka bude ispružen, a zapešće ravno. Palcem dodirnite svaki prst – jedan po jedan – oblikujući slovo “O”. Držite svaki dodir 30 – 60 sekundi i ponovite barem četiri puta. Pomaže kod hvatanja sitnih predmeta.

10. Dodatne vježbe za palac

Isprobajte dvije jednostavne varijante:

• savijte vrh palca prema bazi kažiprsta
• zatim rastegnite palac preko dlana, koristeći donji zglob.

Svaku varijaciju držite 30 – 60 sekundi i ponovite četiri puta.

Praktičan savjet – zagrijavanje prije vježbanja

Ako osjećate ukočenost, zagrijte ruke prije vježbanja. Možete ih namakati u toploj vodi 5 – 10 minuta ili umasirati malo ulja i staviti gumene rukavice, pa ih kratko potopiti u toplu vodu.

I za kraj – igrajte se s glinom!

Plastelin ili glina nisu samo za djecu! Oblikujte kuglice, rolice ili izradite oblike koristeći prste. Ova zabavna aktivnost istovremeno jača mišiće i poboljšava motoričke vještine. 

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za trnce u rukama po preporuci fizioterapeuta
• Vježbe za karpalni tunel: Fizioterapeut otkriva kako olakšati simptome
• Kako se riješiti bolova u ruci ako stalno radimo za računalom?

• bolovi u zglobovima prstiju šake
• vježbe za palac u šaci
• Vježbe za ručni zglob i šaku
• Vježbe za šaku i prste

Učitaj više izvora