Ako redovito trenirate core, bočni plank vam je vjerojatno već dobro poznat. No, postoji zahtjevnija varijacija koja aktivira mišiće koje klasični bočni plank često zanemaruje – Copenhagen plank.

Riječ je o naprednoj vježbi stabilizacije koja jača trup, kukove i unutarnju stranu bedara te ima važnu ulogu u prevenciji ozljeda.

Upravo zato Copenhagen plank sve češće koriste sportaši, rekreativci i fizioterapeuti kao dio funkcionalnog treninga.

Što je Copenhagen plank?

Copenhagen plank je varijacija bočnog planka kod koje je gornja noga oslonjena na povišenu površinu poput klupe ili kutije, dok donja noga ostaje slobodna i podignuta od tla. Tijelo se pritom oslanja na podlakticu, a položaj zahtijeva visoku razinu kontrole i snage.

Naziv vježbe potječe od nogometnog kluba FC Copenhagen, čiji su je treneri popularizirali kao dio programa za jačanje kukova i prevenciju ozljeda prepona.

Za razliku od klasičnog bočnog planka, Copenhagen plank dodatno opterećuje mišiće unutarnje i vanjske strane bedara, ključne za stabilnost koljena i lateralne pokrete.

Koje mišiće aktivira Copenhagen plank?

Ova vježba snažno uključuje gotovo cijeli trup. Aktiviraju se:

• ravni trbušni mišići
• kosi trbušni mišići
• poprečni trbušni mišić
• mišići donjeg dijela leđa
• mišići dna zdjelice.

Prednosti Copenhagen planka

Posebna vrijednost Copenhagen planka je snažna aktivacija aduktora (unutarnjih mišića bedara), koji su često zanemareni u klasičnim core vježbama, a iznimno su važni za stabilnost i ravnotežu.

Jača kukove i smanjuje rizik od ozljeda

Oslanjanje na jednu nogu na povišenoj podlozi stavlja velik naglasak na mišiće kukova, posebno aduktore. Njihovo jačanje povezano je s manjim rizikom od ozljeda prepona, što je osobito važno kod sportova koji uključuju nagle promjene smjera.

Istraživanja su pokazala da redovito izvođenje Copenhagen planka može smanjiti učestalost ozljeda prepona kod nogometaša, što objašnjava njegovu popularnost u profesionalnom sportu.

Snažniji i stabilniji core

Budući da je riječ o unilateralnoj vježbi (opterećuje jednu stranu tijela), Copenhagen plank izaziva jaču aktivaciju corea nego klasični plank.

Snažan core doprinosi boljem držanju, smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i olakšava svakodnevne aktivnosti.

Pomaže zdravlju ramena

Tijekom izvođenja vježbe ruka koja je oslonjena na pod aktivira mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Povećano opterećenje dodatno jača stabilnost ramenog zgloba, što je korisno i u prevenciji padova i ozljeda.

Kako pravilno izvoditi Copenhagen plank?

Prije nego što isprobate Copenhagen plank, važno je napomenuti da se radi o zahtjevnoj vježbi. Ako imate problema s ramenima, koljenima ili kukovima, posavjetujte se s liječnikom ili trenerom.

Izvođenje

1. Lezite na bok i oslonite se na donju podlakticu, s laktom točno ispod ramena.
2. Gornju nogu položite bočnom stranom stopala na stabilnu klupu ili kutiju.
3. Pritisnite stopalo u podlogu i podignite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju.
4. Donju nogu podignite nekoliko centimetara ispod gornje.
5. Gledajte ravno ispred sebe i zadržite položaj.

Možete držati položaj 20 – 30 sekundi ili izvoditi kontrolirane podizaje kukova. Kako jačate, postupno produžujte trajanje.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Najčešće pogreške

Ako kukovi padaju prema podu, to je znak da core i aduktori još nisu dovoljno snažni. U tom slučaju pomaknite veći dio noge na klupu kako biste smanjili opterećenje.

Ako primijetite da se trup naginje prema naprijed, vratite se privremeno na klasični bočni plank dok ne izgradite potrebnu snagu.

Varijacije Copenhagen planka

Za početnike ili osobe s ograničenjima preporučuje se lakša verzija. Umjesto stopala, gornju nogu savijte i oslonite koljeno na klupu. Ova varijacija skraćuje polugu i čini vježbu pristupačnijom.

S vremenom možete postupno ispružiti nogu i prijeći na puni Copenhagen plank, kada osjetite da imate dovoljnu snagu i stabilnost.

Pročitajte i ove članke:

• Vrste planka koje niste probali, ali morate što prije
• Plank izazov 30 dana: Jača cijeli središnji dio tijela, a može pomoći i u mršavljenju! Imamo raspored po danima
• “Savršena vježba”: Što se dogodi u tijelu ako svaki dan izvodite plank.

• Copenhagen plank

Učitaj više izvora