Ako tražite vježbu koja u isto vrijeme gradi snagu i kondiciju, a pritom ne zahtijeva puno opreme, wall balls bi mogli postati vaš novi favorit.

Osim što ubrzava rad srca, ova vježba aktivira gotovo sve velike mišićne skupine – ruke, core, stražnjicu i stražnju ložu.

Zašto odabrati wall balls?

Wall balls nije samo naporna vježba, već donosi niz koristi za zdravlje i tjelesnu formu:

• jača core – aktivacija trbušnih mišića podupire kralježnicu, poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od ozljeda
• oblikuje ruke i gornji dio tijela – svaki pokret angažira tricepse, ramena, prsa i leđa
• aktivira gluteuse – zahvaljujući dodatnoj težini, većina ljudi spušta se dublje u čučanj nego kod klasične izvedbe
• potiče gubitak masnoće – kombinacija snage i kardio elementa učinkovito potiče sagorijevanje kalorija i povećava izdržljivost.

Kako započeti?

Za izvođenje wall ballsa potrebni su vam čvrsti zid i medicinka. Ako ste početnik, krenite s loptom 3 – 4 kg, a napredniji vježbači mogu odabrati težine od šest kilograma naviše.

Svaki pokret treba biti kontroliran – lopta ostaje blizu tijela prilikom hvatanja, a prsa su uvijek podignuta. Kada usavršite tehniku, možete povećati težinu, broj ponavljanja ili visinu cilja na zidu.

Primjer intervalnog treninga – osam serija od 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora – samo četiri minute, ali itekako izazovne!

Kako izvesti jedan wall ball?

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Savjet: Ako vam je teško, smanjite težinu lopte ili ciljajte nižu točku na zidu. Mekša medicinka također može biti lakša za bacanje i hvatanje.

Tko bi trebao pripaziti?

Većina ljudi može sigurno izvoditi wall balls, uključujući one s kroničnim bolestima poput dijabetesa ili srčanih problema – uz pravilnu tehniku i postepeno povećanje intenziteta.

Ipak, osobe s artritisom u koljenima trebaju pričekati dok ne prođe oteklina i bol. Najvažnije je slušati svoje tijelo i, po potrebi, konzultirati se s liječnikom. 

Pročitajte i ove članke:

• Sedmominutni trening za core za apsolutne početnike
• 11 vježbi s vlastitom težinom koje bolje jačaju core od trbušnjaka
• Najmoćniji trbušnjaci: 3 vježbe za trbuh koje rade gimnastičarke.

• vježba koja ubrzava puls
• vježba za cijelo tijelo
• vježba za core
• wall balls

Učitaj više izvora