Pitanje koje mi novi vegetarijanci često postavljaju je: „Može li biljna hrana zadovoljiti moje potrebe za bjelančevinama?“. U ovoj kolumni osvrnut ću se na biljne bjelančevine i namirnice koje njima obiluju.

Budući da se većina stanovnika Indije, hinduističke religije (danas njih oko 800 000), već tisućama godina vegetarijanski hrane (ne jedu čak ni jaja!), a odlična su zdravlja, to je već dovoljan argument da je vegetarijanska prehrana dovoljna za zdrav i dugovječan život. U obitelji (užoj i široj) moga muža, Indijca, nijedna osoba ne boluje niti je ikada bolovala od raka. On čak ne poznaje nikoga (tu su uključeni njegovi prijatelji, kolege, poznanici…) tko je bolovao od raka! Naprotiv, u našem zapadnjačkom društvu, s dominantnom mesnom prehranom, ne možemo ni zamisliti da se nitko u našoj obitelji ili krugu prijatelja nije susreo s ovom bolešću.

Klasičan indijski obrok sastoji se od jednog ili dva jela od povrća i (obavezno!) leće ili slanutka (ponekad grah, mada je on popularnija namirnica na sjeveru Indije) i salate (s jogurtom i limunovim sokom). Ono što možete primijetiti je da Indijci svakoga dana jedu leću (ili slanutak).

Također, popularne su i klice od munga, orašasti plodovi koji se dodaje u sve deserte i kolače (bademi, indijski orasi, pistacije, kokos). Od mliječnih proizvoda, Indijci jedu pročišćeni maslac (ghee), domaći sir, paneer (koji se pravi od svježeg domaćeg mlijeka, bez soli) i jogurt (također u domaćoj radinosti).

Biljne bjelančevine mogu zadovoljiti sve naše potrebe. Jedina razlika između ovih bjelančevina i onih iz mesa je da iz jedne namirnice biljnog porijekla ne možemo dobiti sve potrebne aminokiseline odjednom, kao, na primjer, iz odreska (zato je biljne namirnice potrebno kombinirati).

Mahunarke su biljne namirnice najbogatije bjelančevinama. Prvi po sadržaju bjelančevina je slanutak. Slijede ga grah, soja i leća. Postoje mnoge kontroverzne teorije o soji, no ono u čemu se istraživači slažu je da je potrebno jesti proizvode od (samo i isključivo) organske soje. Također je dokazano da se fermentirani sojini proizvodi (miso, tofu, sojin umak) mnogo lakše probavljaju nego cijelo zrno soje (procesom fermentacije blagotvoran učinak na zdravlje se uvećava jer tada obiluje probiotičkim bakterijama koje pomažu funkciju probave i jačaju imunitett).

Leća je izuzetno jednostavna za pripremiti, čak i ako nemate express lonac. Crvenu leću potrebno je kuhati pola sata, a crnu i miješanu (u prodaji se može naći kao mornarska juha ili juha fantazija) jedan sat. Ako je pripremite na indijski način, s malo kurkume i rajčicom, bit će neodoljivoga okusa. Slanutak se može kombinirati sa skoro svim namirnicama, a slasni užitak za nepce je arapski namaz od slanutka – hummus (koji je zbog sezamovog namaza umiješanog u njega prava proteinska bomba).

Od orašastih plodova, badem je najbogatiji bjelančevinama. Slijede ga (poredano prema količini bjelančevina): brazilski orah, indijski orah, lješnjak, makadamija orah, kikiriki, pinjoli, pistacije, orasi.

Sjemenke su treća skupina izvora bjelančevina. Najbogatije bjelančevinama su lanene sjemenke, slijede ih bućine sjemenke (kojih sada ima u izobilju, u bundevama i na tržnicama), sezamove te suncokretove sjemenke. Žitarice su, također, obilan izvor bjelančevina.

Žitarica najbogatija bjelančevinama je amarant, zatim ječam, heljda, proso, zob, kinoa, smeđa riža, raž, spelta, bulgur, integralna pšenica. Od ostalih namirnica tu su sve vrste gljiva, kesten, kokos, šparoge, sve vrste klica, cvjetača, prokule, artičoke…

Ako u svoj dnevni meni uključite jednu porciju leće, graha ili slanutka, fermentirane sojine proizvode, malo orašastih plodova i različite integralne žitarice, sir (paneer ili tofu), klice… nema razloga za strah.

• raznovrsna prehrana
• vegetarijanstvo