Triceps, odnosno troglavi mišić nadlaktice, čini čak dvije trećine volumena nadlaktice.

Iako se često više pažnje posvećuje bicepsu, upravo su vježbe za triceps presudne za funkcionalne pokrete poput guranja, podizanja i stabilizacije lakta.

U nastavku donosimo najbolje vježbe za triceps, kod kuće i u teretani.

Vježbe za triceps kod kuće

Ove vježbe za triceps možete izvoditi kod kuće.

Sklekovi uskim hvatom (diamond push-ups)

Postupak izvođenja:

• zauzmite položaj skleka, ali ruke postavite usko, tako da palčevi i kažiprsti tvore oblik dijamanta
• tijelo držite ravno – aktivirajte trbuh i gluteuse kako biste spriječili propadanje kukova
• polako se spuštajte savijajući laktove uz tijelo (ne širite ih u stranu)
• spustite se dok prsima gotovo ne dotaknete ruke
• potisnite se natrag u početni položaj kontrahirajući triceps.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Propadanja na stolcu (bench dips)

Postupak izvođenja:

• stanite leđima okrenuti prema stabilnom stolcu ili rubu kreveta
• dlanove postavite na rub, prsti okrenuti prema naprijed
• ispružite noge ispred sebe (lakša varijanta – savijena koljena)
• polako spuštajte tijelo savijanjem laktova do kuta od oko 90°
• laktove držite uz tijelo, bez širenja
• potisnite se natrag u početni položaj koristeći snagu tricepsa.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Ekstenzija tricepsa iznad glave (s bučicom ili bocom)

Postupak izvođenja:

• stanite ili sjednite uspravno
• uzmite bučicu (ili bocu vode) s obje ruke i podignite je iznad glave
• laktovi su usmjereni prema naprijed i blizu glave
• polako spuštajte težinu iza glave savijajući laktove
• zadržite nadlaktice stabilnima – pokret dolazi samo iz lakta
• ispružite ruke natrag u početni položaj.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Vježbe za triceps u teretani

Ove vježbe možete izvoditi u teretani.

Triceps potisak na sajli (triceps pushdown)

Postupak izvođenja:

• stanite ispred sajle, uhvatite ručku (ravnu ili uže)
• laktovi su uz tijelo, podlaktice savijene
• potisnite ručku prema dolje dok potpuno ne ispružite ruke
• na dnu pokreta kratko zadržite kontrakciju
• polako se vratite u početni položaj kontrolirajući pokret.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Francuski potisak (skull crushers)

Postupak izvođenja:

• lezite na ravnu klupu s utegom, bučicama ili šipkom
• ruke ispružite iznad prsa
• polako spuštajte uteg prema čelu savijajući laktove
• laktovi ostaju stabilni i usmjereni prema gore
• ispružite ruke natrag u početni položaj.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Propadanja na paralelnim ručkama (dips)

Postupak izvođenja:

• uhvatite paralelne ručke i podignite tijelo
• tijelo držite uspravno (nagib prema naprijed uključuje više prsa)
• polako se spuštajte savijajući laktove
• spustite se dok nadlaktice ne budu paralelne s podom
• potisnite se natrag gore koristeći triceps.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Pročitajte i ove članke:

• Propadanje na klupi: Koje mišiće jača i kako ga izvoditi?
• Vježbe za ruke kod kuće za žene: Zgrabite bučice! Evo kako do zategnutih i lijepo oblikovanih ruku bez odlaska u teretanu
• Jednostavno i bez opreme: Pet vježbi uz koje će ruke izgledati sjajno u kratkim rukavima.

• najbolje vježbe za triceps
• vježbe za triceps
• vježbe za triceps u teretani
• vježbe za tricepse kod kuće