Pliometrijske vježbe predstavljaju oblik treninga koji kombinira brzo istezanje i kontrakciju mišića kako bi se postigli eksplozivni pokreti koristeći težinu vlastitog tijela. Ovakav pristup omogućuje razvoj mišićne snage, brzine i agilnosti, a koristi ga sve veći broj sportaša i rekreativaca.

Što su pliometrijske vježbe?

Pliometrija je metoda vježbanja koja koristi brze i snažne mišićne kontrakcije kako bi povećala mišićnu snagu u kratkom vremenu. Temelji se na tzv. ciklusu istezanja i skraćivanja (SSC), koji uključuje tri faze:

• ekscentričnu fazu – mišić se isteže i pohranjuje elastičnu energiju
• amortizacijsku fazu – prijelaz iz istezanja u kontrakciju
• koncentričnu fazu – mišić se skraćuje i oslobađa pohranjenu energiju.

Kratka povijest pliometrije

Pliometrijske vježbe su se razvile u sklopu atletskih treninga, osobito u Rusiji i istočnoj Europi, gdje su ih nazivali “šok-treningom” ili “skakačkim treningom”. Termin “pliometrija” skovao je Fred Wilt, trener atletike na Sveučilištu Purdue, 1975. godine.

Riječ dolazi iz grčkog jezika i znači “povećanje mjerenja“, što se u sportu može prepoznati kao poboljšanje visine skoka, brzine trčanja ili udaljenosti bacanja.

Zašto uvrstiti pliometrijske vježbe u trening?

Iako su pliometrijske vježbe prvotno bile rezervirane za profesionalne sportaše, danas ih mogu prakticirati i rekreativci koji žele poboljšati kondiciju, izdržljivost i ravnotežu. Evo nekih ključnih prednosti:

1. Razvijaju mišićnu snagu

Brojne studije pokazuju da pliometrijski trening poboljšava efikasnost mišićnog rada, što rezultira snažnijim i bržim kontrakcijama.

2. Potiču zdravlje kostiju i ravnotežu

Kod starijih osoba, redovite pliometrijske vježbe mogu povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od padova. Istraživanja su pokazala poboljšanje gustoće bedrene kosti, kuka i kralježnice.

3. Poboljšavaju agilnost

Vježbe kao što su bočni skokovi i brzi prijenosi težine uče tijelo brzim reakcijama. Sportaši, primjerice košarkaši, bilježe poboljšanja u agilnosti već nakon nekoliko tjedana pliometrijskog treninga.

4. Povećavaju brzinu trčanja

Pliometrija je izvorno razvijena za trkače, a i danas pomaže u povećanju brzine i učinkovitosti kretanja. I mladi sportaši i odrasli trkači mogu profitirati od samo nekoliko minuta dnevnog pliometrijskog rada.

Primjeri pliometrijskih vježbi

U nastavku donosimo nekoliko popularnih pliometrijskih vježbi koje možete uključiti u svoj program:

• skok iz čučnja – spuštanje u čučanj i eksplozivan skok u vis s ispruženim rukama
• bočni skokovi (Lateral Bound) – skakanje s jedne noge na drugu u bočnom smjeru, zadržavajući ravnotežu
• skok iz iskoraka (Split Squat Jump) – skakanje iz položaja iskoraka s promjenom položaja nogu u zraku
• skok iz unatrag iskoraka (Reverse Lunge Jump) – kombinacija iskoraka unatrag i skoka s podizanjem koljena.

Ako vas zanima pliometrija, trening s ovakvim vježbama pogledajte u videu u nastavku.

Kako započeti s pliometrijskim vježbama?

Za siguran početak preporučuje se savjetovanje s osobnim trenerom ili zdravstvenim stručnjakom. Potrebna je čvrsta podloga, kvalitetna sportska obuća i prethodno izgrađena baza snage i stabilnosti.

Početnici bi trebali prvo ojačati mišiće kroz klasični trening snage, a zatim postupno uvoditi pliometrijske pokrete, počevši s manjim intenzitetom i visinom skoka.

Savjeti za sigurnost i učinkovitost

Kako bi pliometrijske vježbe bile sigurne i učinkovite, pridržavajte se sljedećih smjernica:

• birajte meku i sigurnu podlogu – poput sportske strunjače ili debele prostirke
• uvijek se dobro zagrijte – lagano trčanje, podizanje koljena i zamasi nogu i ruku
• fokus na pravilnu tehniku i mekano doskakanje
• postupno povećavajte intenzitet – počnite s malim skokovima, a kasnije uključite kompleksnije vježbe poput skokova na kutiju
• ne zaključavajte koljena pri doskoku
• vježbajte najviše dvaput tjedno – kako biste omogućili tijelu oporavak.

Pročitajte i ove članke:

• HIIT trening za početnike: Osobna trenerica donosi mjesečni plan, ali poziva i na oprez
• Kako raditi kardio kod kuće bez ikakve opreme?
• 5 efikasnih ‘topilica’ naslaga na trbuhu.

• Pliometrija
• Pliometrija - trening
• Pliometrijske vježbe

Učitaj više izvora