U potrazi za snažnim i zategnutim coreom, tradicionalne vježbe poput trbušnjaka i planka često zauzimaju središnje mjesto.

Međutim, integracija elastičnih traka u vašu rutinu vježbanja može dodati novu dimenziju izazova i učinkovitosti. Trake pružaju promjenjivi otpor tijekom svakog pokreta, angažirajući mišiće u koncentričnoj i ekscentričnoj fazi.

Pročutajte članak “Elastične trake za vježbanje mogu biti jednako učinkovite kao utezi! Evo kako krenuti s treninzima“.

Vježbe s trakom za trbuh

Evo sedam najboljih vježbi s elastičnim trakama za ciljanje i jačanje trbušnih mišića i mišića jezgre (corea).

Ruski twist s trakom

Započnite tako što ćete sjediti na podu s ispruženim nogama i omotati traku oko tabana. Držite krajeve trake s obje ruke i lagano se nagnite unatrag. Zakrenite torzo udesno, povucite traku preko tijela, zatim se vratite u sredinu i zakrenite ulijevo.

Držite pokret pod kontrolom i angažirajte svoje kose trbušne mišiće cijelo vrijeme.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Pallof Press

Pričvrstite traku za čvrst predmet u visini prsa i stanite okomito na točku sidrišta. Uhvatite traku objema rukama i odmaknite se kako biste stvorili napetost. Držite stopala u širini ramena i poduprite trup.

Ispružite ruke potpuno ispred sebe, a zatim polako odmaknite traku od prsa, odupirući se povlačenju trake. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba cilja duboke mišiće jezgre i pomaže u poboljšanju stabilnosti i ravnoteže.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Stojeći antirotacijski potisak

Započnite pričvršćivanjem trake na fiksnu točku u visini struka. Stanite bočno do sidrišne točke sa stopalima u širini ramena i držite traku s obje ruke u razini prsa. Pritisnite traku dalje od prsa, odupirući se porivu da rotirate torzo. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba izaziva mišiće odgovorne za otpor rotacijskim silama, jačajući cijeli core.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Podizanje nogu u sjedećem položaju s trakom

Sjednite na rub stolca ili klupe s ispruženim nogama i omotajte traku oko donjeg dijela stopala. Uhvatite krajeve trake rukama za stabilnost. Podignite noge prema gore protiv otpora trake dok ne budu paralelne s podom. Spustite noge natrag s kontrolom, izbjegavajući njihanje ili zamah.

Ova vježba cilja donje trbušne mišiće i fleksore kuka, pomažući u izgradnji snage i stabilnosti u središtu tijela.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Bicycle crunch s trakom

Lezite na leđa s trakom omotanom oko stopala i koljena savijenih pod kutom od 90°. Držite krajeve trake rukama i podignite glavu, vrat i ramena od tla. Ispružite jednu nogu dok suprotno koljeno približavate prsima, istovremeno okrećući torzo kako biste suprotni lakat približili savijenom koljenu. Naizmjenično mijenjajte strane tečnim pedaliranjem dok održavate napetost na traci.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Plank s trakom

Kad su u pitanju vježbe s trakom za trbuh, ovo je jedna od popularnijih. Zauzmite položaj planka s trakom omotanom oko vaših zapešća i pričvršćenom za čvrsti predmet ispred vas. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Povucite jedno zapešće prema prsnom košu, savijajući se u laktu, dok ostatak tijela držite stabilnim. Polako se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Ova vježba ne samo da jača core, već cilja i na mišiće gornjeg dijela leđa i ruku.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Stojeći woodchopper

Pričvrstite traku na visoku sidrišnu točku i stanite bočno na sidrište s nogama u širini ramena. Uhvatite traku s obje ruke i počnite s rukama ispruženim prema dolje i preko tijela. Izdahnite dok okrećete torzo i ruke prema gore i preko tijela, kao da zamahujete sjekirom. Kontrolirajte pokret dok se vraćate u početni položaj.

Napravite željeni broj ponavljanja prije promjene strane.

Ovo je dinamična vježba koja cilja na kose trbušne mišiće, poprečne trbušne mišiće i ramena.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe s trakom: Tko kaže da vam trebaju utezi za dobar trening? Samo jedna traka ojačat će cijelo tijelo uz ovih 5 vježbi
• Vježbe za noge s trakom: Ovo je 7 najučinkovitijih
• Možete vi to! Šest vježbi za trening kod kuće za cijelo tijelo.

• jačanje trbušnih mišića
• vježbe s trakom za trbuh

Učitaj više izvora