Upuštanje u 30-odnevni plank izazov je predanost vašem putovanju u fitnessu koje obećava izvanredne rezultate. Ovaj izazov fokusiran je na prednosti plankinga za jačanje središnjeg dijela tijela, a istovremeno vam pomaže u učinkovitom sagorijevanju kalorija.

Za ovaj plank izazov 30 dana je dovoljno da postignete primjetne rezultate.

Plank izazov 30 dana – kratak pregled

Plank izazov je ciljani fitness režim osmišljen za povećanje snage i izdržljivosti mišića jezgre. Uključuje držanje položaja planka progresivno dulje tijekom 30 dana.

Ova vježba ne uključuje samo mišiće jezgre, već aktivira mnoštvo drugih mišićnih skupina, što je čini jednom od najopsežnijih vježbi za cijelo tijelo.

Prednosti plank izazova su:

• snaga i stabilnost jezgre – primarni fokus plank izazova je ojačati mišiće jezgre; to uključuje mišiće na trbuhu, donjem dijelu leđa, bokovima i zdjelici; snažna jezgra poboljšava držanje, smanjuje rizik od bolova u leđima i povećava ukupnu stabilnost
• poboljšana ravnoteža i držanje – kako vaša jezgra jača, primijetit ćete poboljšanje u ravnoteži i držanju; ovo je ključno za svakodnevne aktivnosti, kao i za naprednije treninge
• sagorijevanje kalorija i upravljanje težinom – angažiranje više mišićnih skupina istovremeno tijekom držanja planka znači da sagorijevate više kalorija nego što biste sagorijevali izolacijskim vježbama (vježbama za jedan mišić ili dio tijela); to čini plank challenge učinkovitim dodatkom vašoj strategiji upravljanja težinom.
• vremenska učinkovitost – plank izazov nevjerojatno je vremenski učinkovita vježba; ne treba vam nikakva oprema, a možete ga izvoditi praktički bilo gdje; osim toga, potrebno je samo nekoliko minuta svaki dan.

Minuta planka – kalorije

Broj sagorjelih kalorija tijekom plank izazova ovisi o različitim čimbenicima kao što su vaša težina, dob i intenzitet planka. U prosjeku osoba može sagorjeti 3 – 7 kalorija u minuti dok izvodi plank. Tijekom 30-odnevnog izazova, to dovodi do značajne potrošnje kalorija.

Plank izazov 30 dana – raspored

U nastavku pogledajte kako izgleda raspored izazova po tjednima i danima.

1. tjedan: Izgradnja temelja

Dan 1 – 3: Počnite plankom od 30 sekundi, postupno povećavajući za 10 sekundi svaki dan.

Dan 4 – 7: Ciljajte na plank od 45 sekundi.

2. tjedan: Unaprjeđenje igre

Dan 8 – 10: Započnite plankom od 60 sekundi, zatim dodajte 10 sekundi dnevno.

Dan 11 – 14: Težite planku od 75 sekundi.

3. tjedan: Pomaknite svoje granice

Dan 15 – 17: Započnite plankom od 90 sekundi, napredujući svaki dan za 10 sekundi.

Dan 18 – 21: Ciljajte na plank od 105 sekundi.

4. tjedan: Veliko finale

Dan 22 – 24: Počnite plankom od 120 sekundi, dodajući 10 sekundi dnevno.

Dan 25 – 28: Izazovite sebe plankom od 135 sekundi.

Dan 29 – 30: Završite snažno plankom od 150 sekundi.

Pročitajte i ove članke:

• Koliko dugo zapravo treba držati plank da bi se rezultati vježbanja vidjeli?
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pokrovitelj Poliklinika Aviva

Poslušajte Momčila Otaševića i stručnjake te besplatno izmjerite PSA

• Nova Studio
• 1 min čitanja

• minuta planka – kalorije
• Plank izazov 30 dana