Kao bogat izvor ugljikohidrata kruh se sve češće nalazi na popisu neželjenih namirnica koje teška srca izbacujemo iz prehrane. Kvaliteta kruha ovisi o vrsti žitarica i sastojcima koji se koriste za njegovu izradu. U nedostatku kvalitetnog kruha u trgovinama, u izradi se možete okušati i sami.

Kako bismo to napravili na pravi način i s pravim sastojcima, razgovarali smo s nutricionisticom Zrinkom Babić, koja nam je pojasnila zašto je kruh kvalitetna namirnica koju bismo trebali često konzumirati:

Mitovi i dezinformacije poput “ugljikohidrati debljaju” ili “kruh deblja” nisu točni jer se kod debljanja i mršavljenja sve zapravo svodi na čistu matematiku. Ako unosimo više kalorija nego što ih potrošimo, debljamo se, i obrnuto. U prvom slučaju govorimo o kalorijskom suficitu, a u drugom o kalorijskom deficitu.

To znači da osoba može cijeli dan jesti samo kruh ili ugljikohidrate i unijeti manje kalorija nego što joj je potrebno i tako mršavjeti.

Niti jedna namirnica nas ne može udebljati, učiniti zdravijima ili čak bolesnima sama po sebi, već se gleda ukupan unos kalorija kroz cijeli dan i tjedan.

Može li kruh ipak biti i izvor proteina?

Sve češće na tržištu možemo pronaći proteinski kruh, najčešće napravljen od raznoraznih sjemenki. No prednost nad takvim kruhovima uvijek ima svježe pečeni kruh, ali ne onaj napravljen od klasičnog bijelog brašna. Iako pekarnice obiluju ovakvim proizvodima, nutricionistica Zrinka Babić savjetuje kako prijeći na zdravije varijante kruha:

Kruh je odličan izvor (složenih) ugljikohidrata, odnosno energije, ali i vlakana, fitokemikalija, vitamina i minerala. Ako ste dosad konzumirali većinom bijeli kruh ili proizvode od bijelog brašna, za početak pokušajte 50 % ukupnog unosa ugljikohidrata zamijeniti s integralnim verzijama, odnosno složenim ugljikohidratima. Tako ćete unijeti više vlakana, proteina, vitamina i minerala, duže ćete osjećati sitost, a šećer u krvi bit će stabilniji. To znači da će i sama koncentracija, fokus i energija biti bolji.

Domaći proteinski kruh – recept

Kako bismo izradili proteinski kruh iz kućne radinosti, potrebne su nam kvalitetne namirnice, koje su posljednjih godina kod nas sve dostupnije. Sve za izradu možete pronaći u obližnjem dm-u koji u svojoj ponudi ima visokokvalitetne žitarice i ostale namirnice iz kontroliranog ekološkog uzgoja koje nam osiguravaju da se u njima ne nalaze potencijalno kancerogeni, teški metali i slično. 

Zobene posije, bademovo brašno, laneno brašno i prašak za pecivo su neki od sastojaka koji će vam trebati za izradu Petrinog ukusnog i kvalitetnog kruha iz dm-ove kuharice “Slano i slatko” s Nastasjom i Petrom.

Sastojci:

• 250 g dmBio zobenih posija
• 30 g dmBio brašna od slanutka
• 15 g dmBio kokosova brašna
• 15 g dmBio lanenog brašna
• 15 g dmBio bademova brašna
• 10 g dmBio praška za pecivo
• 500 g svježeg posnog sira
• 15 g sitne soli
• 4 jaja veličine M.

Priprema

1. Pripremite kalup tako da ga obložite papirom za pečenje i zagrijte pećnicu na 170°C.
2. Dobro pomiješajte sve suhe sastojke, a u zasebnoj posudi izmiksajte sir, sol te dodajte jedno po jedno jaje.
3. U mokre sastojke umiješajte suhe i dobro izradite smjesu.
4. Smjesu potom ravnomjerno rasporedite u kalup i poravnajte.
5. Stavite smjesu peći u prethodno zagrijanu pećnicu na otprilike 45 minuta.
6. Kruh će dobiti zlatno smeđu koricu, a kad čačkalicom probodete sredinu, na čačkalici će ostati malo vlažnih mrvica.
7. Pečeni kruh izvadite iz kalupa i okrenite ga na rešetku za hlađenje. Vrlo je važno da se kruh dobro ohladi i posuši, pa ga prekrijte čistom pamučnom krpom i ostavite da se hladi preko noći na sobnoj temperaturi.

Savjet

U proteinski kruh možete dodati sjemenke po želji.

Odlučite li se za suncokretove sjemenke, nemojte se zabrinuti ako primijetite da su sjemenke pozelenjele. Promjena boje jest normalna kemijska reakcija na sodu bikarbonu, koja je sastavni dio praška za pecivo, stoga su sjemenke posve sigurne za jelo.

Zobene posije s klicama – upotreba i nutritivna vrijednost

Zobene posije sadrže visok udio vlakna i proteina, zbog čega su idealna namirnica za one koji žele smršavjeti i osjećati se dobro u svojem tijelu. Visok udio vlakana će usporiti apsorpciju glukoze, potaknut će crijevnu peristaltiku te će doprinijeti snižavanju kolesterola. Nutricionistica Zrinka Babić ističe:

Ako bismo zobene posije dodavali, primjerice, u jogurt ili proteinske palačinke, porcija bi bila otprilike 30 g, što bi bilo 108 kcal, 14 g ugljikohidrata, 5 g proteina i 4,5 g vlakana. Budući da bismo dnevno trebali unijeti oko 30 g vlakana, zobenim posijama s klicama već po porciji od 30 g osiguravamo jednu šestinu unosa vlakana. Važno je napomenuti da, ako ste dosad unosili vrlo malo vlakana, treba početi postepeno s unosom vlakana kako bi se izbjegla nadutost. Zobene posije s klicama pogodne su za vegane, ali ne i za osobe koje pate od celijakije.

Brašno od slanutka – upotreba i nutritivna vrijednost

Brašno od slanutka je bogato mikronutrijentima, odnosno vitaminima i mineralima poput željeza, kalija, folne kiseline, mangana i tiamina (B1 vitamin).

Za razliku od prethodne namirnice, slanutkovo brašno je pogodno za osobe s celijakijom te se izvrsno uklapa u prehranu osoba koje imaju potrebu za većim unosom proteina, kao što su fizički aktivne osobe ili osobe koje su na redukcijskoj prehrani. Nutricionistica naglašava:

Iako je slanutkovo brašno najbogatije ugljikohidratima, možemo ga smatrati proteinskim brašnom. Osim za izradu kruha, idealno je i za proteinske tortilje ili palačinke. Porcija po osobi bila bi oko 40 g, što sadrži 145 kcal, 19 g ugljikohidrata, 8 g proteina i 5 g vlakana. Ako se u tortilju ili kruh od slanutkova brašna dodaju tuna, mozzarella, komadići puretine ili kockice tofua, dobiva se bogati proteinski obrok u kojem možemo unijeti i više od 30 g proteina.

Brašno od kokosa – upotreba i nutritivna vrijednost

Iako je ova namirnica izvor željeza, kalija, magnezija, mangana i cinka, kao i kvalitetan izvor vlakana i proteina, važno je napomenuti da na 100 g proizvoda otpada 15 g masti, od čega je 14 g masti zasićeno. U prehrani trebaju većinom biti zastupljene nezasićene masti, pa se kokosovo brašno preporučuje kao povremeni dodatak jelima. Zrinka Babić zaključuje:

Budući da je riječ o dodatku jelima, a ne o glavnoj namirnici, kokosovo brašno je odlično za kruh, smoothieje, kaše. Ako se koristi u smoothiejima ili kašama za doručak, preporučuje se dodati biljni napitak umjesto mliječnih proizvoda, budući da je kokosovo brašno već izvor zasićenih masti. Kao dodatak, porcija po osobi bi bila otprilike 25 g, što sadrži 90 kcal, 5 g proteina i 5 g ugljikohidrata, 4 g masti i 7 g vlakana. Ova kombinacija makronutrijenata dat će osjećaj sitosti jer su svi makronutrijenti zastupljeni u dobrim količinama.

Sadržaj napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom dm po najvišim profesionalnim standardima.

• brašno od kokosa
• brašno od slanutka
• dm
• proteinski kruh
• zobene posije