Zvuči poznato – čitate o važnosti crijevne mikrobiote, o dobrim bakterijama, probioticima, vlaknima, fermentiranoj hrani i ne znate odakle krenuti? Ako vam sve to djeluje kao još jedna “nemoguća misija”, niste sami. No, dobra vijest je da za početak ne trebate sve znati ni radikalno mijenjati prehranu preko noći.

Zdravlje crijeva ne mora biti komplicirano. Dovoljno je napraviti nekoliko malih, ali pametnih koraka. U nastavku donosimo kako bez stresa možete krenuti prema boljem osjećaju u trbuhu – i izvan njega.

1. Ne morate biti savršeni – samo dosljedni

Najveća pogreška koju mnogi naprave je da pokušaju preko noći promijeniti sve. Novi popis namirnica, jutarnji smoothieji, kefiri, suplementi … Pa odustanu treći dan. Umjesto toga počnite s onim što vam je jednostavno i dostupno.

Primjer: Zamijenite bijeli kruh integralnim. Uvedite jednu voćku dnevno više nego inače. Pijte više vode – ali ne odjednom, već gutljaj po gutljaj kroz dan.

2. Ne zaboravite na važnost vlakana

Vlakna su ključna za crijevno zdravlje jer pomažu redovitoj probavi i hrane dobre bakterije. No, ako ih dosad niste unosili puno, nemojte pretjerivati odmah – tijelu treba prilagodba.

Kako početi? Dodajte jušnu žlicu lanenih sjemenki u jogurt ili zobene pahuljice. Jedite više leće, graha ili povrća poput brokule i mrkve. I slušajte svoje tijelo – ako osjetite napuhnutost, samo malo usporite s količinom.

3. Fermentirana hrana nije bauk

Kefir, kiseli kupus, kimchi, kombucha … djeluju egzotično, ali nisu toliko strani našem podneblju. Već i mala količina fermentirane hrane dnevno može pomoći crijevnoj ravnoteži.

Početnički savjet: Počnite s jednom jušnom žlicom kiselog kupusa uz ručak – domaćeg ili iz trgovine, bez dodataka. Ako vam se sviđa, s vremenom možete isprobati i druge fermentirane proizvode.

4. Uloga hidratacije – voda + minerali

Redovita i pravilna hidracija pomaže probavi i prirodnoj detoksikaciji tijela. No ponekad samo voda nije dovoljna – tijelo treba i minerale, koji potiču rad crijeva.

Tu može pomoći prirodna mineralna voda s magnezijem i sulfatom, poput Donata, koja već desetljećima pomaže ljudima u regulaciji probave na prirodan način.

5. Kada ne znate odakle početi – neka netko vodi

Ako vam i dalje sve to djeluje kao previše informacija, moguće rješenje je vođeni program. Donatov 14-dnevni plan osmišljen je baš za početnike – ljude koji žele napraviti promjenu, ali im treba blaga, strukturirana podrška iz dana u dan.

Plan uključuje jednostavne smjernice za prehranu, navike i unos Donata, sve uz stručno vođenje i motivaciju. 

---

Savjeti nutricionistice

Kako bismo dodatno razumjeli zašto se važno brinuti o crijevima i kako male promjene u prehrani mogu imati velik učinak na našu probavu, ali i mentalno zdravlje, upitali smo stručnjakinju.

U nastavku nutricionistica Kristina Aralica objašnjava kako su crijeva i mozak povezani, zašto je jutarnja rutina važna te je li zaista nužno uzimati probiotike u obliku dodataka prehrani.

Koliko je stres povezan s probavom i crijevnim zdravljem?

Stres i probavno zdravlje duboko su povezani kroz tzv. os crijevo-mozak. Ta dvosmjerna komunikacija znači da stres može značajno utjecati na funkciju crijeva, a zdravlje crijeva može utjecati na razinu stresa i mentalno blagostanje.

Aralica pojašnjava:

Kada smo pod stresom, naše tijelo oslobađa hormone stresa poput kortizola i adrenalina. Ti hormoni mogu izazvati niz promjena u probavnom sustavu, kao što su usporena ili ubrzana crijevna peristaltika, povećana osjetljivost crijeva, promjene u sekreciji probavnih enzima i sokova, što može dovesti do probavnih smetnji poput žgaravice i nadutosti, povećana propusnost crijeva zbog narušene barijere crijevne sluznice (može doći do prodiranja štetnih tvari u krvotok, što potiče upalne procese), negativan utjecaj na crijevnu mikrobiotu (stres može promijeniti ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima, što može utjecati na probavu, imunosni sustav i mentalno zdravlje), smanjen protok krvi u probavnom sustavu (tijelo prioritet daje protoku krvi prema vitalnim organima tijekom stresa, smanjujući protok krvi u probavni sustav, što može ometati njegovu funkciju) te povećana napetost mišića.

Možemo li zdravim crijevima ublažiti i razinu stresa?

Postoji sve više dokaza koji sugeriraju da zdrava crijeva mogu pozitivno utjecati na smanjenje stresa i poboljšanje mentalnog blagostanja. To se događa kroz nekoliko mehanizama povezanih s osi crijevo-mozak.

U prvom redu to je proizvodnja serotonina, koji je poznat kao “hormon sreće“, i gama-aminomaslačne kiseline (GABA), koja ima umirujuće i opuštajuće djelovanje jer usporava aktivnost živčanih stanica.

Nadalje, crijevna mikrobiota može slati signale mozgu putem vagusnog živca te tako utječe na raspoloženje i ponašanje. Uravnotežena mikrobiota također može pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu.

Stres i zdravlje crijeva usko su povezani. Visoke razine stresa mogu negativno utjecati na probavu i crijevnu mikrobiotu.

S druge strane, održavanje zdravih crijeva odgovarajućom prehranom, upravljanjem stresom i odabirom zdravog načina života može doprinijeti smanjenju razine stresa i poboljšanju mentalnog blagostanja putem osi crijevo-mozak. Pristup koji obuhvaća i mentalno i fizičko zdravlje, uključujući zdravlje crijeva, ključan je za cjelokupno blagostanje.

Preporuke za početnike

Osobama koje tek počinju brinuti o zdravlju svojih crijeva Aralica preporučuje jednostavan i dosljedan jutarnji ritual koji potiče probavu i pomaže dan započeti lagano:

• hidracija odmah nakon buđenja – popijte 1 – 2 čaše mlake vode; možete dodati malo svježe iscijeđenog limunova soka ako vam okus odgovara; tijelo tijekom noći lagano dehidrira, a mlakom vodom potičete rehidraciju; izbjegavajte hladnu vodu jer tijelu treba više energije da je zagrije, a mlaka voda je nježnija za probavni sustav na prazan želudac
• pijenje Donata – ako je vaša probava usporena ili patite od zatvora, popijte 0,2 – 0,3 l toplog Donata na prazan želudac; popijte ga brzo; Donat je prirodna mineralna voda sa znanstveno dokazanim učinkom na probavu; velika količina sulfata djeluje kao osmotski laksativ jer navlači vodu u debelo crijevo te se povećava volumen crijevnog sadržaja 3 – 5 puta i tako se na prirodan način potiče peristaltika; dodatno možete popiti 0,2 l Donata prije večere
• lagano istezanje ili nekoliko minuta dubokog disanja – tjelesna aktivnost, čak i lagana, potiče cirkulaciju i može pomoći “probuditi” probavni sustav; nježna istezanja mogu osloboditi napetost u trbuhu i potaknuti kretanje crijeva; duboko disanje pomaže smanjiti stres, što je ključno za zdravu probavu
• svjesno doručkovanje – pripremite si uravnotežen doručak bogat vlaknima; to može uključivati zobenu kašu s voćem i orašastim plodovima, smoothie s voćem, povrćem i sjemenkama i sl.; doručak “pokreće” metabolizam i daje energiju za dan; svjesno jedenje smanjuje gutanje zraka i potiče bolju probavu jer dajete tijelu vremena da prepozna sitost i pravilno probavi hranu.

Aralica ističe:

Budite strpljivi. Promjene u probavnom sustavu mogu potrajati. Budite dosljedni s ritualom i pratite kako se osjećate. Nemojte uvoditi previše promjena odjednom. Počnite s jednim ili dva koraka i postupno dodajte ostale. S vremenom će dosljednost donijeti najbolje rezultate.

Istina o probioticima – trebate li ih uzimati?

Aralica navodi da odgovor na pitanje o potrebi uzimanja probiotika kao dodataka prehrani ili dovoljnosti unosa kroz hranu ovisi o individualnim potrebama i okolnostima:

Fermentirana hrana (jogurt, kefir, kiseli krastavci, kiseli kupus) prirodno sadrži raznolike sojeve probiotičkih bakterija, a uz to sadrži i ostale korisne nutrijente, vitamine i minerale.

Dodaci prehrani često sadrže specifične sojeve bakterija za koje postoje znanstveni dokazi da pomažu kod određenih stanja (npr. određeni sojevi za probavne smetnje, imunološki sustav ili mentalno zdravlje), no treba imati na umu da znanstveni dokazi ponekad i izostanu, tj. kvaliteta dodataka prehrani može varirati.

Prednost dodataka prehrani je ciljano djelovanje i kontrolirana doza jer točno znamo koju količinu probiotika konzumiramo svaki dan.

Najčešće je dovoljno i preporučljivo fokusirati se na uravnoteženu prehranu bogatu fermentiranom hranom. Ako redovito konzumirate raznoliku fermentiranu hranu, vjerojatno unosite dovoljnu količinu različitih probiotičkih sojeva.

Međutim, dodaci prehrani s probioticima mogu biti korisni u specifičnim situacijama, kao što su tijekom i nakon uzimanja antibiotika (antibiotici mogu narušiti crijevnu mikrobiotu, a probiotici mogu pomoći u njezinoj obnovi) ili kod određenih probavnih problema (sindrom iritabilnog crijeva, dijareja, upalne bolesti crijeva).

Prije nego što počnete uzimati probiotičke dodatke prehrani, uvijek je preporučljivo posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom. Oni mogu procijeniti vaše individualne potrebe i preporučiti odgovarajući soj i dozu probiotika ako je to potrebno.

Nisu svi probiotici isti i ono što pomaže jednoj osobi ne mora pomoći drugoj. Dakle, nema univerzalnog odgovora. Fokusirajte se na zdravu prehranu bogatu fermentiranom hranom kao temelj, a probiotičke suplemente razmotrite kao ciljanu podršku u određenim situacijama uz savjet stručnjaka.

Kako neredovito spavanje i užurban način života utječu na rad crijeva?

Neredovito spavanje i užurban način života imaju značajan negativan utjecaj na rad crijeva zbog bliske povezanosti između mozga i crijeva (os crijevo-mozak) te utjecaja cirkadijalnog ritma na probavni sustav.

Aralica objašnjava:

Užurban način života često dovodi do kroničnog stresa. Stres potiče oslobađanje hormona stresa poput kortizola i adrenalina, koji mogu poremetiti normalnu funkciju crijeva.

To može rezultirati ubrzanom ili usporenom crijevnom peristaltikom (što dovodi do proljeva ili zatvora), povećanom osjetljivošću crijeva, promjenama u crijevnim sekrecijama i povećanom propusnošću crijeva (“propusna crijeva”).

Stres i nedostatak sna mogu također negativno utjecati na ravnotežu dobrih i loših bakterija u crijevima (disbioza). To može dovesti do probavnih smetnji, upale i oslabljenog imunosnog sustava.

Crijeva imaju svoj vlastiti unutarnji sat, usklađen s našim ciklusom spavanja i budnosti (cirkadijalni ritam). Neredovito spavanje i obroci u nepravilno vrijeme mogu poremetiti taj ritam, što može utjecati na probavu, apsorpciju hranjivih tvari i druge crijevne funkcije.

Primjerice, noću je probavni sustav u fazi odmora, a konzumiranje teških obroka kasno navečer može ometati taj prirodni proces.

Kada smo umorni i pod stresom, skloniji smo birati nezdravu, prerađenu hranu koja može negativno utjecati na crijevnu mikrobiotu i probavu.

Aralica smatra da uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja i osiguravanje dovoljne količine kvalitetnog sna pomažu regulirati cirkadijalni ritam crijeva, smanjuju stres i podržavaju zdravu crijevnu mikrobiotu.

Redoviti obroci su također jako važni. Jedenje obroka u otprilike isto vrijeme svaki dan pomaže uskladiti probavni sustav s predvidljivim unosom hrane, što može poboljšati probavu i apsorpciju nutrijenata. Tu je važno i svjesno jedenje, što znači da pokušate odvojiti vremena za jelo bez ometanja. Temeljito žvačite hranu.

Uključivanje tehnika za smanjenje stresa u dnevnu rutinu (meditacija, joga, vježbanje, hobiji, duboko disanje) može smanjiti negativan utjecaj stresa na crijeva.

Važno je biti strpljiv i dosljedan jer promjene u crijevnom zdravlju mogu potrajati.

Nakon koliko dana ili tjedana možemo očekivati prve promjene?

Kada osoba počne uvoditi zdravije navike za crijeva, vrijeme do prvih promjena može varirati ovisno o individualnim karakteristikama, postojećem stanju crijeva i specifičnim promjenama koje uvodi. Međutim, općenito se prve promjene mogu očekivati unutar nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Aralica je istaknula:

Unutar nekoliko dana do tjedan dana možete osjetiti lakše pražnjenje crijeva, poboljšanu konzistenciju stolice, smanjenje nadutosti i nelagoda u trbuhu poput grčeva i/ili bolova.

Nakon nekoliko tjedana do mjeseci očekuje se uspostavljen stabilan ritam pražnjenja crijeva, poboljšana razina energije, bolja apsorpcija nutrijenata, bolje raspoloženje, jači imunosni sustav. Ako postoje specifični problemi, poput simptoma IBS-a, može doći do značajnog olakšanja.

Ponekad poboljšanje zdravlja crijeva može pozitivno utjecati na stanje kože. Ako uvodite nove namirnice bogate vlaknima ili fermentiranu hranu, pratite kako vaše tijelo reagira. Ponekad može doći do privremene nadutosti dok se crijeva prilagođavaju.

Aralica savjetuje da budete dosljedni u uvođenju zdravih navika jer samo povremene promjene vjerojatno neće donijeti značajne rezultate:

Svaka osoba je drugačija i vrijeme do promjena može varirati. Budite strpljivi sa svojim tijelom.

Važno je napomenuti da, ako imate ozbiljne ili dugotrajne probavne probleme, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije uvođenja značajnih promjena u prehrani ili načinu života. Oni mogu pomoći u dijagnosticiranju eventualnih temeljnih problema i preporučiti odgovarajući plan liječenja.

Pogreške koje ljudi rade kada pokušavaju “popraviti” svoju probavu na svoju ruku

Mnogi ljudi u dobroj namjeri pokušavaju poboljšati svoju probavu na svoju ruku, ali pritom mogu nesvjesno napraviti pogreške koje ili ne donesu željeni rezultat ili čak pogoršaju stanje. Aralica izdvaja nekoliko najčešćih pogrešaka:

• prebrzo uvođenje previše vlakana – vlakna su ključna za zdravlje crijeva, ali naglo povećanje unosa vlakana može dovesti do nadutosti, plinova i nelagode, posebno ako osoba nije navikla na njih; važno je postupno povećavati unos vlakana kako bi se crijeva prilagodila
• nedovoljan unos vode uz povećan unos vlakana – vlakna apsorbiraju vodu; ako povećate unos vlakana bez odgovarajućeg povećanja unosa tekućine, to može dovesti do zatvora umjesto olakšanja
• pretjerano oslanjanje na laksative bez savjetovanja s liječnikom – laksativi mogu pružiti privremeno olakšanje, ali njihova dugotrajna i nepravilna upotreba može dovesti do ovisnosti crijeva, smanjene sposobnosti crijeva da samostalno funkcioniraju i neravnoteže elektrolita
• izbacivanje previše namirnica odjednom bez medicinske indikacije – u pokušaju da identificiraju “problematičnu” hranu, neki ljudi izbacuju previše skupina namirnica odjednom; to može dovesti do nutritivnih nedostataka i nepotrebnog ograničavanja prehrane
• ignoriranje potencijalnih intolerancija ili alergija – ponekad probavni problemi mogu biti posljedica intolerancije na određene namirnice (npr. laktoza i gluten) ili alergija; samostalno ignoriranje tih mogućnosti i fokusiranje samo na “opće” zdravlje crijeva može propustiti pravi uzrok problema
• nedostatak strpljenja i konzistentnosti – promjene u zdravlju crijeva često zahtijevaju vrijeme i dosljednost; očekivanje brzih rezultata i odustajanje nakon nekoliko dana može spriječiti bilo kakvo poboljšanje
• ignoriranje stresa i načina života – probava je usko povezana sa stresom, snom i tjelesnom aktivnošću; fokusiranje samo na prehranu, a zanemarivanje tih aspekata može ograničiti napredak
• nedostatak medicinske pomoći kod ozbiljnih ili dugotrajnih simptoma – ako osoba ima jake bolove, krv u stolici, nagli gubitak težine ili druge ozbiljne simptome, samoliječenje može biti opasno; važno je potražiti medicinsku pomoć kako bi se isključili ozbiljniji medicinski problemi.

Preporučljivo je postupno uvoditi promjene, održavati adekvatnu hidraciju, pratiti simptome i reakcije tijela. Potražite savjet liječnika ili nutricionista, posebno ako simptomi potraju ili su ozbiljni. Stručnjak može pomoći u identifikaciji temeljnog uzroka problema i izradi individualiziranog plana.

Donat je pripremio 14-dnevni izazov

Kada brinemo o svojim crijevima, brinemo i o svojoj vitalnosti. Stoga, ako želimo zadržati zdravlje, vitalnost i zdraviju tjelesnu masu, počnimo s onime što radimo svaki dan – prehranom.

Aralica ističe:

Zato smo u suradnji s našom nutricionisticom Karmen Matković Melki kreirali besplatni 14-dnevni program pod nazivom “Potporom crijevima do vitalnosti“, a u sklopu programa nalaze se različiti izazovi.

Cilj tog 14-dnevnog programa je postupno uravnotežiti svoje obroke na način koji podržava vaša crijeva te dobiti više energije.

Program je podijeljen u pet tematskih cjelina, a svaka se fokusira na jedan ključni dio prehrane koji utječe na vaša crijeva – od proteina, vlakana, ugljikohidrata do fermentirane hrane. Svakih nekoliko dana dobit ćete od nas novi edukativni video, jasne upute i male zadatke kojima ćete bez stresa unijeti pozitivne promjene u prehranu.

Osnovni cilj je razumjeti što vaša crijeva doista trebaju i naučiti kako sastaviti jednostavne, uravnotežene obroke koji ih podržavaju.

Nije cilj promijeniti sve odjednom, nego početi drugačije razmišljati. Prepoznati koja hrana hrani vaša crijeva, a koja crpi energiju te naučiti sastaviti tanjur koji podržava vaša crijeva.

Program počinje 2. lipnja 2025. Tada se prijave zatvaraju, zato vas pozivamo da se prijavite na vrijeme i krenete s nama na put stvaranja zdravijih navika.

Sadržaj napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom Donat po najvišim profesionalnim standardima.

• 14-dnevni izazov
• crijevno zdravlje za početnike
• Donat
• nutricionistica Kristina Aralica
• Potporom crijevima do vitalnosti
• savjeti stručnjaka
• zdrava probava
• zdravlje crijeva