Brzi uspon uz stepenice do stana i vijuganje između putnika dok jurite na vlak – ti kratki segmenti intenzivnije fizičke aktivnosti mogu se kumulirati prema novom istraživanju koje je među prvima ispitalo ono što su mnogi znanstvenici o vježbanju dugo pretpostavljali – malo tjelesne aktivnosti pomaže, čak i kretanje koje možda ne smatrate vježbanjem, piše The New York Times.

Rad objavljen početkom prosinca u časopisu Nature Medicine pokazuje da su takvi mali segmenti tjelovježbe tijekom dana povezani sa značajnim smanjenjem rizika od bolesti.

Istraživači su koristili podatke s uređaja za praćenje fitnessa koje je prikupila UK Biobank, velika medicinska baza podataka sa zdravstvenim podacima ljudi diljem Velike Britanije. Pregledali su dosijee više od 25.000 ljudi koji nisu redovito vježbali i prosječne starosti oko 60 godina te ih pratili tijekom gotovo sedam godina.

Uključeni su ljudi koji su rekreativno hodali jednom tjedno, ali to je bila najveća količina usklađene vježbe koju su ti sudionici radili.

Oni koji su prakticirali jednominutno ili dvominutno energično kretanje otprilike tri puta dnevno, poput brzog hodanja dok putuju na posao ili brzog penjanja stepenicama, pokazali su gotovo 50 %-tno smanjenje rizika od kardiovaskularne smrtnosti i približno 40 %-tno smanjenje rizika umiranja od raka, kao i svih uzroka smrtnosti, u usporedbi s onima koji nisu prakticirali takve nalete fizičke aktivnosti.

Pročitajte članak “Hodanje za zdravlje: 10 razloga zašto je svakodnevno pješačenje dobra odluka i kako krenuti“.

Nisu potrebne velike promjene

Novo istraživanje dio je dugotrajnog proučavanja kombinacije silovitog vježbanja i tradicionalnih treninga, poput trčanja na traci ili korištenja eliptičnog trenažera u teretani. Jamie Burr, izvanredni profesor zdravstvenih i prehrambenih znanosti na Sveučilištu Guelph u Ontariju (Kanada), koji nije bio uključen u istraživanje, ističe:

Intervalni trening, koji znači uključivanje kratkih dionica povećane snage ili brzine tijekom duljeg treninga, odavno je popularan u atletskom svijetu.

Jedna studija iz 2020. povezala je četiri minute vježbanja dnevno s duljim životnim vijekom, dok je druga iz 2019. otkrila da penjanje stepenicama 20 sekundi, više puta dnevno, poboljšava aerobnu kondiciju. Druga su istraživanja utvrdila da ponavljanje intervala od samo četiri sekunde intenzivne aktivnosti može povećati snagu ili ublažiti metabolički učinak dugog sjedenja.

Ed Coyle, profesor kineziologije i zdravstvenog obrazovanja na Sveučilištu u Teksasu, koji je istraživao učinke kratkih intenzivnih vježbi, dodaje:

Intenzitet je vrlo učinkovit u izgradnji mišića i opterećivanju kardiovaskularnog sustava. Dionice intenzivnog vježbanja, koje se ponavljaju uz kratka razdoblja odmora, mogu povećati unos kisika i spriječiti začepljenje srčanih arterija, kao i potaknuti srce da pumpa više krvi i općenito bolje funkcionira.

Nova studija, međutim, pokazuje da prosječnoj osobi ne trebaju neke velike promjene kako bi ostvarila te male uzlete fizičke aktivnosti. Svakodnevno kretanje, ali intenzivirano, može biti dovoljno. Budući da su prikupljali podatke s uređaja za praćenje fizičke aktivnosti, koje su sudionici nosili na zapešću, umjesto upitnika na koje se oslanjaju neke studije vježbanja, istraživači su mogli analizirati utjecaj kratkotrajnih intenzivnih pokreta.

Jedan od autora studije prof. Martin Gibala, kineziolog sa Sveučilišta McMaster u Ontariju, navodi:

To zapravo samo naglašava koliko malo snažne tjelesne aktivnosti može biti izuzetno korisno.

Pročitajte članak “Poražavajući podaci: Svaki drugi Europljanin nikad ne vježba, a za to krive nedostatak vremena“.

Evo kako uključiti dionice kratkog, intenzivnog kretanja u svakodnevicu

Istraživači fitnessa svrstavaju intenzitet vježbanja u tri kategorije, rekao je Emmanuel Stamatakis, profesor na Charles Perkins centru Sveučilišta u Sydneyu i glavni autor nove studije. Ako možete pjevati dok radite aktivnost, to je lagana vježba. Ako ne možete pjevati, ali možete mirno govoriti, to je umjereno. Dr. Stamatakis preporučio je pokrete koji su toliko snažni da možete izgovoriti samo nekoliko riječi ili nijednu nakon 30-ak sekundi.

Oni koji redovito vježbaju mogu iskoristiti neke od prednosti kratkih treninga dodavanjem sprinta u svoje trčanje ili vožnju biciklom.

Autori studije ponudili su nekoliko načina na koje ljudi mogu uključiti dionice kratkog, intenzivnog kretanja u svoje svakodnevne životne aktivnosti.

Umjesto dizala, odlučite se za stepenice dva ili više puta dnevno. Nošenje otprilike 5 % vaše tjelesne težine, poput većeg ruksaka, također se računa. Također, bilo koja vrsta kratkog, brzog, hodanja uzbrdo može vam pružiti malo intenzivne tjelovježbe.

Pročitajte i članke:

• Istraživanja potvrđuju: S treninzima snage živi se duže i bolje
• Studija na više od 86.000 sudionika: Za zdravije srce najučinkovitije je vježbati kasno ujutro, a od toga će više profitirati jedan spol
• Tjelesno vježbanje i zdravlje: Psihologinja otkriva kako utječe na mentalno zdravlje i 5 savjeta za motivaciju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja