Stražnji dio ramena često je zapostavljen u treningu, iako ima ključnu ulogu u stabilnosti ramenog zgloba, pravilnom držanju i snazi gornjeg dijela tijela. Ako želite uravnotežena ramena, manji rizik od ozljeda i bolju posturu, vrijeme je da više pažnje posvetite stražnjim deltoidima.

Upravo su stražnji deltoidi zaduženi za stabilnost i ravnotežu u ramenima, a njihovo jačanje može značajno poboljšati vašu ukupnu snagu i smanjiti mogućnost ozljeda.

1. Face pull na sajli

Face pull je jedna od najboljih vježbi za aktivaciju stražnjih ramena jer sajla održava konstantnu napetost u mišićima. Evo kako se izvodi.

2. Razvlačenje elastične trake (band pull-apart)

Ova vježba je sigurna i učinkovita, a idealna je i za početnike. Odaberite traku koja vam omogućuje da ruke cijelo vrijeme ostanu ispružene. Evo kako se izvodi.

3. Leteći pokret za stražnje rame s bučicama

Za ovu vježbu nije potrebna velika težina – fokus treba biti na kontrakciji mišića. Evo kako se izvodi.

4. Obrnuti pec deck

Ako imate pristup spravi, obrnuti pec deck je odličan izbor za izolaciju stražnjih deltoida. Evo kako se izvodi.

5. Veslanje bučicom jednom rukom

Ova vježba istovremeno aktivira stražnja ramena i mišiće leđa. Evo kako se izvodi.

6. Povlačenje širokim hvatom

Široki hvat smanjuje opterećenje na latissimus i prebacuje veći naglasak na stražnje rame. Evo kako se izvodi.

---

Zašto je važno jačati stražnje rame?

Snažni stražnji deltoidi ključni su za stabilnost ramena i zdravlje zglobova. Pomažu u smanjenju rizika od ozljeda, osobito rotatorne manšete, te su neophodni kod svih pokreta povlačenja i rada iznad glave.

Osim toga, jačanje stražnjeg ramena doprinosi boljem držanju i smanjuje pogrbljenost.

Savjeti za pravilnu tehniku

Stražnji deltoidi su mala mišićna skupina, stoga je pravilna tehnika važnija od velike težine. Birajte opterećenje koje vam omogućuje da jasno osjetite rad mišića i zadržite kontrolu nad pokretom.

Ako imate poteškoća s aktivacijom pravih mišića ili osjećate bol, savjetujte se s osobnim trenerom ili fizioterapeutom koji vam može pomoći prilagoditi vježbe vašim potrebama.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za ramena kod kuće: Imamo popis s kojim ćete lako do figure pješčanog sata! Treba vam samo jedan stolac
• Medicinske vježbe za ramena: Ovo su preporuke fizioterapeuta
• Trik s palčevima u tri sekunde otkriva je li vaše držanje tijela dobro ili loše.

• bolna ramena
• pogrbljenost
• vježbe za bolna ramena

Učitaj više izvora