Ako želite ojačati ruke, učvrstiti nadlaktice i poboljšati funkcionalnu snagu, a nemate utege ili sprave – dobra vijest je da vam nisu ni potrebni.

Vježbe za ruke bez utega oslanjaju se na težinu vlastitog tijela i aktivaciju mišića kroz kontrolirane pokrete. Upravo zato su sigurne, učinkovite i dostupne svima, bez obzira na dob ili razinu kondicije.

Vježbe za ruke bez utega

Ovakav tip treninga posebno je koristan za početnike, osobe koje se vraćaju vježbanju, ali i za sve koji žele jednostavne vježbe za ruke koje se mogu izvoditi bilo gdje.

Redovitim izvođenjem moguće je značajno smanjiti opuštenost nadlaktica, zbog čega su ove vježbe čest izbor kada su cilj vježbe za mlohave ruke.

U nastavku slijedi izbor koji se često ubraja među najbolje vježbe za ruke kod kuće.

1. Sklek (klasični ili na koljenima)

Ciljani mišići su:

• triceps
• prsni mišići
• prednji dio ramena
• stabilizatori trupa.

Kako se izvodi?

Zauzmite položaj planka s dlanovima postavljenima malo šire od širine ramena. Tijelo je ravno od glave do peta. Savijte laktove i spuštajte prsa prema podu dok ne dođete blizu tla, zatim se kontrolirano odgurnite natrag u početni položaj.

Izvođenje možete vidjeti u videu.

2. Triceps propadanja na stolici

Ciljani mišići su:

• triceps (stražnja strana nadlaktice)
• prednji dio ramena.

Kako se izvodi?

Sjednite na rub stabilne stolca ili kreveta i dlanove postavite uz bokove. Ispružite noge prema naprijed, a stražnjicu pomaknite s ruba stolca. Savijte laktove i spuštajte tijelo prema dolje dok ne osjetite aktivaciju stražnje strane ruku, zatim se ispružite natrag. Leđa držite blizu stolice tijekom cijelog pokreta.

Izvođenje možete vidjeti u videu.

3. Plank s dodirom ramena

Ciljani mišići su:

• ramena
• triceps
• mišići trupa (core).

Kako se izvodi?

Zauzmite položaj visokog planka (oslonac na dlanove). Iz tog položaja jednom rukom dotaknite suprotno rame, zatim vratite ruku na pod i ponovite s drugom stranom. Pazite da kukovi ostanu stabilni i da se tijelo ne rotira – kontrola pokreta ključna je za učinkovitost.

Izvođenje možete vidjeti u videu.

4. Kruženje rukama (arm circles)

Ciljani mišići su:

• deltoideus (ramena)
• gornji dio ruku
• mišići stabilizatori.

Kako se izvodi?

Stanite uspravno, ruke ispružite u stranu u visini ramena. Izvodite male kružne pokrete prema naprijed 20 – 30 sekundi, zatim promijenite smjer.

Iako izgleda jednostavno, ova vježba snažno aktivira ramena i odlična je kao dio zagrijavanja ili završetka treninga.

Izvođenje možete vidjeti u videu.

5. Izdržaj u donjem položaju skleka

Ciljani mišići su:

• triceps
• ramena
• prsni mišići
• mišići trupa.

Kako se izvodi?

Spustite se u donji položaj skleka i zadržite tijelo nekoliko sekundi (10 – 30, ovisno o snazi). Laktovi su savijeni, tijelo ravno, a disanje kontrolirano. Ova statička vježba izuzetno je učinkovita za jačanje i učvršćivanje ruku.

Izvođenje možete vidjeti u videu.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za ruke kod kuće za žene: Zgrabite bučice! Evo kako do zategnutih i lijepo oblikovanih ruku bez odlaska u teretanu
• Pet vježbi za ruke s bučicama koje možete odraditi u svom dnevnom boravku
• Najbolje vježbe za jačanje svakog mišića na rukama.

• jednostavne vježbe za ruke
• najbolje vježbe za ruke kod kuće
• vježbe za mlohave ruke
• vježbe za ruke bez utega