Hodanje nije aktivnost samo za donji dio tijela. Carrie Boyle, certificirana osobna trenerica i trenerica hodanja, za Everyday Health objašnjava da hodanje uključuje cijelo tijelo. Vaša jezgra (core), gornji dio leđa i ramena pomažu u održavanju držanja, dok se ruke njišu, a noge i stopala pružaju stabilnost.

Istraživanja pokazuju da hodanje uzbrdo posebno aktivira kvadricepse, gluteuse i listove. Dr. James N. Robinson, liječnik sportske medicine, za Everyday Health je izjavio da kombiniranje hodanja s vježbama snage poboljšava ukupnu kondiciju. Vježbe snage mogu poboljšati veličinu i kvalitetu mišića kod starijih osoba, što olakšava svakodnevne aktivnosti.

Za kontrolu tjelesne težine učinkovito je kombiniranje aerobnih vježbi poput hodanja s treningom snage. Studija na gotovo 12.000 odraslih osoba je pokazala da su oni koji su ispunjavali preporuke i za aerobik i za trening snage imali najmanji rizik od pretilosti.

Kako biste podržali hodanje, usredotočite se na jačanje mišića poput stražnjice, kvadricepsa, stražnje lože, gležnjeva i stopala. Boyle predlaže uključivanje treninga snage barem dva puta tjedno, uz dodatne vježbe za gornji i donji dio tijela.

Primjer treninga

Evo jednostavne rutine snage za hodače, s pet vježbi koje preporučuje Boyle.

Bočna ležeća vježba školjke

Ova vježba cilja na mišiće kuka neophodne za hodanje. Evo kako se izvodi.

Most

Fokusira se na jačanje gluteusa za snagu tijekom hodanja. Evo kako se izvodi.

Bočni koraci s trakama

Aktiviraju mišiće koji se koriste u ravnoteži i zahtjevnom terenu. Evo kako se izvodi.

Single-leg step-up

Poboljšava ravnotežu i stabilnost pokretima s jednom nogom. Evo kako se izvodi.

Hodanje na petama i prstima s podizanjem listova

Jača gležnjeve i listove kako bi se spriječile ozljede. Evo kako se izvodi.

Dodatni savjeti

Boyle savjetuje da napravite 10 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući do 15 kako napredujete.

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, osobito ako imate zdravstvenih problema. Polagani početak omogućuje vašem tijelu da se s vremenom prilagodi novim vježbama snage. 

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju
• Aerobne vježbe kod kuće: Mršavite i jačajte srce u udobnosti vlastitog doma! Imamo popis vježbi koje možete izvoditi u dnevnom boravku
• Hodanje za zdravlje: 10 prednosti i kako krenuti.

• hodanje
• vježbe snage
• vježbe snage za hodače

Učitaj više izvora