Spavanje je osnovna ljudska potreba ključna za mentalno i fizičko zdravlje, ali mnogi ipak pate od nedostatka sna. Kao što postoji niz čimbenika koji narušavaju higijenu spavanja, isto tako nekvalitetan san narušava zdravlje na brojne načine i sve je to jedan začarani krug.

Nedavno je agencija za istraživanja Hendal u suradnji s JYSKom, stručnjakom za kulturu spavanja i liderom u kategoriji proizvoda za spavanja, provela jedinstveno istraživanje o navikama spavanja za hrvatsko tržište pod nazivom “Znamo li kako spavamo?“.

Kako bismo otkrili uzroke lošeg spavanja, ali i podigli svijest o važnosti higijene i kvalitete sna, odlučili smo okupiti stručnjake iz različitih područja i dublje ući u temu zdravog spavanja. Na okruglom stolu na tu temu pridružili su nam se Zvjezdana Novak, communications managerica u JYSKu za Sloveniju, Hrvatsku, BiH i Srbiju, fizioterapeut Dario Vrbanac, licencirana gestalt psihoterapeutkinja Ana Žele i Marijana Pecoja Kirhmajer, research direktorica iz istraživačke agencije Hendal.

Spavanje je jedan od ključnih procesa važnih za kvalitetu života. Spavanje utječe na naš radni ritam, koncentraciju, radnu sposobnost i pamćenje. Kod deprivacije spavanja, odnosno manjka sna, naše su emocije malo drugačije.

Psihoterapeutkinja Ana Žele je istaknula:

Neka istraživanja pokazala su da djeca koja su deprivirana od spavanja iskazuju više negativnih emocija i slabiju samokontrolu što se tiče emocija. To se može preslikati i na odrasle, svatko se može sjetiti svoje situacije u kojoj je malo spavao i kad je jezik bio brži od mozga ili emocije intenzivnije.

Faze sna podijeljene su ovisno o električnoj aktivnosti mozga pa razlikujemo non-REM i REM faze spavanja. Te dvije faze izmjenjuju se tijekom noći.

Non-REM faza sastoji se od tri faze – površnog spavanja, malo dubljeg spavanja i dubokog spavanja, odnosno entry faze, koja je bitna za našu odmorenost ujutro i emocije:

• smanjuje se tjelesna temperatura
• smanjuje se aktivnost mišića.

REM faza (skraćenica od rapid eye movements) podrazumijeva:

• brzi pokreti očiju
• dolazi do dinamičnije aktivnosti
• paraliza mišića (kad ljudi sanjaju da trče, a ne mogu trčati, moguće da su to sanjali u REM-u i da je došlo do paralize mišića).

Žele je objasnila:

Te se dvije faze preko noći događaju ciklički i tako se izmjenjuju, eventualno ako se probudimo može doći do stanke. Stoga nam se često događa da, primjerice, različito reagiramo na alarm ujutro ovisno o fazi u kojoj smo u tom trenutku. Ako smo u non-REM dubokoj fazi, onda se može dogoditi da i ne čujemo alarm jer smo u dubokom snu.

Na našu kvalitetu spavanja utječe mnogo čimbenika, od navike i higijene spavanja do podloge na kojoj spavamo. Istraživanje o kvaliteti spavanja uzrokovanoj raznim čimbenicima nedavno je u suradnji s JYSKom provela i agencija za istraživanje tržišta i javnog mnijenja Hendal.

Istraživanje je provedeno kvantitativnom metodom online intervjua na 1.007 punoljetnih građana Republike Hrvatske. Pritom je uzorak bio strukturiran po spolu, dobi i regiji, što znači da su cijeli uzorak koncipirali da preslikava Hrvatsku u malom. Istraživanje nije provedeno samo u Hrvatskoj, već i u Srbiji, Bosni i Hercegovini i Sloveniji.

Marijana Pecoja Kirhmajer, research direktorica iz istraživačke agencije Hendal, je objasnila:

Dobili smo zanimljivosti po čemu se Hrvatska razlikuje od susjednih zemalja. Što se tiče same kvalitete spavanja, Hrvati spavaju osrednje – ocjena je 3,26 – i kada bismo to stavili u kontekst školskih ocjena, možemo reći da je to čvrsta trojka, ali moramo još puno raditi na tome da bi bila četvorka. Zabrinjava podatak da je 18 % ljudi u svojoj samoprocjeni reklo da loše spava. Njih 18 % svjesno je loše kvalitete spavanja. Pitali smo ih koliko lako ili teško ustaju ujutro. Čak 48 % ispitanih ustaje ovisno o danu, nekad lakše, nekad teže. Oko 22 % ispitanika teško ustaje, dok ostatak njih lagano ustaje ujutro.

Teško ustajanje s kojim ima problema dosta Hrvata također se naziva i inercijom spavanja, a ono se može odraziti na našu kognitivnu sposobnost, reflekse i na sve radnje koje zahtijevaju pozornost, finu motoriku i spretnost odnosno nespretnost.

Fizioterapeut Dario Vrbanac je objasnio:

To je onaj osjećaj kada se probudimo kao da se nismo još probudili. To je najčešće zbog toga jer su u radu našeg mozga prisutni jako spori delta valovi (to su sve pretpostavke istraživanja) i što se u mozgu nakupio neurotransmiter adenozin. Onda je potreban taj period od 15 minuta do sat i pol dok se u potpunosti ne probudimo. Neki se bude brže, a neki sporije.

Psihoterapeutkinja je dodala kako ovisno o tome koliko je spavanje bilo loše, razdražljivost može biti viša, kao i zaboravljivost.

Koliko je sati sna dovoljno, a koliko zapravo spavamo?

Rezultati istraživanja koja su većinom provodili liječnici i neuroznanstvenici dosta su oprečni. Neka će reći da se kraće spavanje s kojim ne ulazimo u dublje faze spavanja ne preporučuje, dok ga druga podržavaju.

Žele je komentirala:

U svakom slučaju, noć je za spavanje. To, naravno, ovisi o tome što ste taj dan radili. Ako ste se rano digli, u tri sata ujutro, išli na avion, išli na put, onda je tih 20 minuta svakako korisnije u spavanju nego da ste se digli u 11 sati. Preporučena količina spavanja je otprilike osam sati, s time da to vrijedi za većinu ljudi, ali ne za sve. Postoji mali dio ljudi kojima je dovoljno 5 – 6 sati, a nekima i više od osam sati. Količina sna je individualna.

Većina ljudi spava sedam sati (38 %) i onda tu još postoji četvrtina onih koji spavaju osam sati. Preporučenih 7 – 8 sati koji se spominju u stručnoj literaturi spava 61 % stanovnika. Četvrtina ljudi spava šest sati, ali svaki 10. stanovnik Hrvatske spava manje od šest sati.

Pecoja Kirhmajer je dodala:

Ima dio ljudi koji nastoje nadoknaditi spavanje tijekom poslijepodneva. To radi trećina ispitanih, a to su primarno starije osobe i muškarci. Kada smo pitali koliko to minuta u prosjeku iznosi i kada smo napravili prosjek popodnevnih spavača, dobili smo podatak da je to gotovo 65 minuta. Treba napomenuti da većina spava do sat vremena, s time da postoje neki ljudi koji spavaju i do dva sata popodne.

U kojoj pozi spavaju?

Hrvati spavaju u sljedećim pozama:

• na boku – 70 % (od toga u položaju fetusa spava 40 %)
• na trbuhu – 17 %
• na leđima – 13 %.

U nastavku pogledajte video u kojem fizioterapeut Vrbanac objašnjava važnost položaja u spavanju te možemo li uvježbati položaj u kojem spavamo kako bismo smanjili neugodne posljedice.

Psihologinja Žele dodaje kako je uz položaj važna i rutina spavanja:

Vrlo je važno ići spavati u isto vrijeme svaki dan koliko god se to može. U svakom slučaju, preporuka je da se ne ide prekasno spavati upravo zbog tih fizioloških procesa koji se događaju tijekom noći. Korisno je i preko dana u kombinaciji sa sunčevim svjetlom čim više vježbati i čim se više kretati, baš zato da bismo podržavali cirkadijalni ritam i izmjenu dana i noći.

Većina Hrvata spava u mraku i bez zvukova, a istraživanje koje je za JYSK provela agencija Hendal pokazalo je kako 24 % nas spava uz neki zvuk. Primarno je to zvuk televizije i šumovi poput bijelih ili ružičastih (prirodnih) šumova. Istraživanje je pokazalo da:

• 31 % građana spava uz svjetlo
• 29 % spava uz blago svjetlo iz neke prostorije ili s ulice
• 2 % spava uz potpuno svjetlo.

Uz svjetlo i uz zvukove više preferiraju spavati muškarci nego žene.

Pecoja Kirhmajer ovdje ističe:

Iako po ovim rezultatima izgleda kao da velik broj nas voli spavati uz svjetlo, ipak, kada uspoređujemo te rezultate s onima koji su dobiveni na razini regije, ispada da Hrvati više vole spavati u mraku nego naši susjedi u Sloveniji, Srbiji i BiH.

Spavaća soba trebala bi biti tamno, hladno i mirno mjesto, ističe psihologinja Žele i dodaje kako bilo kakva svjetlost može utjecati na lučenje melatonina. Naime, taj se hormon luči isključivo u tami i tijekom noći, a dokazano predstavlja najveći antioksidans u našem tijelu.

Žele objašnjava:

Svakako bi trebalo izbjegavati svjetlo tijekom spavanja, kao i zvukove koji mogu ometati spavanje kao miran proces. Posebno bi trebalo izbjegavati ekrane koji luče posebnu vrstu svjetlosti, tzv. plavu svjetlost. Ona posebno pobuđuje naš organizam i živčani sustav pa će posebice zbog toga nastati problemi sa spavanjem. Dva sata prije spavanja ne preporučuje se biti uz interaktivne ekrane uz koje smo komunikacijski aktivni jer nam to povisuje aktivaciju organizma.

Za kvalitetno spavanje, kako bismo u dan ušli osvježeni i spremni na sve izazove koje nam on nosi, važno je i na čemu spavamo.

Gdje spavamo?

Sljedeći podaci ukazuju na to gdje Hrvati obično spavaju:

• 71 % na bračnom krevetu
• 21 % na jednostrukom
• svaki 10. Hrvat spava na kauču.

Zvjezdana Novak iz JYSKa je rekla:

Pretpostavka je da većina njih odabire kauč jer imaju smanjeni životni prostor i jednostavno nemaju drugog rješenja. Mi u toj varijanti u našoj “JYSK školi spavanja” preporučujemo da se koristi nadmadrac s memorijskom pjenom kako bi se ublažio utjecaj te podloge i kako bi spavanje bilo ugodnije.

Na zdravo spavanje može utjecati i odabir jastuka, ali i koliko ih često peremo i mijenjamo. U nastavku pogledajte video u kojem stručnjaci govore o najpopularnijem tipu jastuka, kada je poželjno mijenjati jastuk i kakav jastuk odabrati.

Kakve jastuke biraju Hrvati:

• trećina ispitanih građana koristi jastuke punjene umjetnim vlaknima
• 29 % građana koristi jastuke od memorijske pjene
• 22 % spava na anatomskim jastucima
• 15 % ispitanika koristi jastuke ispunjene perjem.

Marijana iz agencije Hendal je dodala:

Što se tiče promjene jastuka, većina Hrvata ima jastuk do tri godine starosti, njih 59 %, oko četvrtine ima jastuk 3 – 5 godina, a onda se dobije i podatak da 18 % ima jastuk koji je stariji od pet godina.

Zvjezdana Novak iz JYSKa ističe:

Nas 21 % voli spavati na više jastuka i među njima je najviše mladih osoba, no stručnjaci će reći da je za zdravo spavanje bolje izabrati samo jedan jastuk. Koji jastuk koristiti individualna je stvar zbog koje savjet ne treba tražiti od roditelja, susjede ili prijateljice i o toj odluci ovisit će vaš položaj spavanja.

Primjerice, položaj spavanja na boku traži visok jastuk, treba voditi računa i o širini ramena pa će tako muškarci u pravilu trebati širi jastuk od žena. Kod spavanja na leđima preporučuju se anatomski jastuci, a kod spavanja na trbuhu što tanji s obzirom da se radi o najnezdravijem položaju za spavanje s obzirom na položaj kralježnice i utjecaj na vrat.

Zvjezdana Novak ističe i kako parovi ne bi trebali dijeliti jastuk jer treba voditi računa o fizionomiji tijela, kao i o položaju spavanja i zato za njihov odabir trebaju potražiti pomoć od stručnjaka.

Iskustvo nam govori da velik dio naših kupaca koji spavaju na više jastuka su zapravo ljudi koji nisu svjesni da trebaju napraviti promjenu svojeg primarnog jastuka. Najčešće se radi o situaciji da je taj jastuk njima prenizak i da samo treba postojeće jastuke zamijeniti adekvatnim jednim jastukom. Naravno, postoje situacije kada se preporučuje upotreba dodatnog jastuka, bilo to ispod potkoljenica ili između koljena, ali to je malen udio građana.

Zvjezdana Novak iz JYSKa je preporučila:

Naša preporuka je da jastuke treba prati barem svakih šest mjeseci, a mijenjati ih svake tri godine. Naravno to ovisi i koliko se osoba znoji noću. Istraživanja su pokazala da osoba noću izluči u prosjeku oko pola litre znoja, znači da taj znoj negdje odlazi. Također, na koji način se tretira, koliko je osoba teška itd. Sve to utječe na higijenu i samo održavanje proizvoda za spavanje. No, kada jastuk izgubi formu i postane grudast iznutra, idealan je trenutak da se zamijeni.

Koji je madrac najbolji i kada je vrijeme za novi?

U sljedećem videu stručnjaci govore o tome koje madrace Hrvati najviše preferiraju, kada biste trebali promijeniti madrac te kako odabrati idealan madrac za sebe.

Kakva je higijena spavanja kod Hrvata, odnosno kakvu rutinu Hrvati imaju prije spavanja?

Istraživanje je pokazalo da više od 90 % Hrvata ipak ima neku rutinu prije spavanja. Od ispitanika:

• 60 % izbjegava kofein ili pića koja ga sadrže neposredno prije spavanja
• 60 % izbjegava teške obroke prije spavanja
• 39 % ljudi spava uz otvoren prozor
• 38 % građana odlazi na spavanje u isto vrijeme
• 29 % spava u čarapama.

Također, dobiven je podatak da svega četvrtina građana izbjegava elektroniku prije spavanja.

Kakva bi rutina prije spavanja trebala biti?

Rutine prije spavanja su individualne i ovise od čovjeka do čovjeka, ali preporuke objašnjava fizioterapeut Vrbanac:

• ići spavati u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme
• izbjegavati elektroniku, mobitele, tablete i sl.

Tjelesna aktivnost podiže kvalitetu života, a samim time i kvalitetu spavanja. Međutim, između intenzivnije tjelesne aktivnosti i spavanja treba biti pauza od barem sat vremena jer tjelesna aktivnost podiže razinu endorfina, što može odgoditi usnivanje ili narušiti kvalitetu spavanja.

Što Hrvatima šteti tijekom spavanja da se ujutro teško budimo i teško započinjemo dan?

Istraživanje je pokazalo sljedeće:

• 71 % Hrvata prijavilo je neki problem koji ima tijekom spavanja
• gotovo polovica građana hrče
• 37 % ujutro se budi s bolovima u leđima
• 31 % budi se s bolovima u vratu
• 23 % budi se čak i tijekom noći zbog bolova u raznim dijelovima tijela.

Fizioterapeut Vrbanac u sljedećem videu objašnjava kako je bol najčešći razlog zbog kojeg mu se javljaju pacijenti te što možemo sami napraviti ako se budimo tijekom noći i kako si možemo ublažiti bol.

Bol “ugrubo” možemo podijeliti na akutnu i kroničnu. Akutna je ona koja traje do tri mjeseca, a kronična traje duže. I jedna i druga značajno narušavaju kvalitetu života, no to se posebice odnosi na kroničnu bol. Kod ljudi koji pate od kronične boli često se nalaze i neka druga stanja. Ta bol ne ide zasebno, nego tu izvjestan postotak pati od nesanice, anksioznosti i depresije, koji sami po sebi narušavaju kvalitetu spavanja te dodatno intenziviraju osjećaj boli.

Hrkanje – veliki ili mali problem?

Vrbanac u sljedećem videu objašnjava kada hrkanje može biti problem i na što ukazuje, što učiniti ako nam se dijagnosticira apneja u snu te kako izgleda pregled.

Kako postupati prema kupcima koji dođu s ozbiljnim problemima?

Novak iz JYSKa ističe probleme s vratom:

Razgovaramo s kupcima o njihovu položaju spavanja, procjenjujemo s obzirom na to kakva im je širina ramena, dužina vrata i preporučujemo adekvatan jastuk. Ako su bolovi u leđima i zdjelici u pitanju, uvijek preporučujemo svoje madrace sa sedam zona udobnosti.

Kad su istraživanja u pitanju, Pecoja Kirhmajer je potvrdila kako, prema statistikama, Hrvati imaju nekoliko čimbenika koje smatraju važnima za kvalitetno spavanje, a njih čak 88 % smatra kako je kvalitetan madrac glavni preduvjet za dobar san. Više od 80 % ispitanika smatra da su najvažnije provjetrena prostorija prije spavanja i svježe oprana posteljina, dok je 70 % ljudi svjesno da prostorija mora biti hladnija, odnosno biti na onoj idealnoj temperaturi od 18 °C prije spavanja kako bismo zaista bili odmorni.

Antialergijski jastuci

Svakako je zanimljivo da 59 % ispitanika za kvalitetno spavanje važnima smatra antialergijske madrace i jastuke, koji posljednjih godina postaju sve traženiji, kaže Novak, koja potvrđuje i kako je pojava alergija zbog zagađenosti zraka u gradovima i načina života povećala svijest o antialergenskom programu za spavanje koji JYSK nudi. Sve veći broj građana susreće se s alergijama. Nažalost, one su naša stvarnost.

Antialergenski program nudi materijale koji su tretirani tako da ne omogućavaju razvoj grinja, a ono što je bitno je da su perivi na temperaturi od 60 °C, što je adekvatna temperatura da se grinje dalje ne razvijaju. To je preporuka na koju bismo svi trebali pripaziti, bez obzira na alergije.

Pranje posteljine

Da bismo spriječili razvoj alergija ili ih ublažili, Novak savjetuje kako bismo trebali redovito voditi računa i o tome koliko često peremo posteljinu:

Preporuka je da posteljinu peremo jednom tjedno, minimalno jednom u dva tjedna, a češće od toga trebale bi je prati osobe koje spavaju s kućnim ljubimcima ili osobe koje se pojačano znoje.

Poruka s kojom su se na kraju složili svi stručnjaci je: “Uživajte u spavanju!”.

Sadržaj napravljen u produkciji Nova Studija, native tima Nove TV, u suradnji s partnerom JYSK po najvišim profesionalnim standardima.

• jysk
• kvalitetan jastuk
• kvalitetan madrac
• kvalitetan san
• Zdravo spavanje